DEVINO PUTERNIC SI DEFINIT CU ANTRENAMENTUL PE CONTRACTIE EXCENTRICA

Victor Diaconescu Personal Trainer
CACAO – UN SUPERFOOD
April 1, 2017
3 EXERCITII PENTRU UN POSTERIOR TONIFIAT
April 2, 2017
Show all
Victor Diaconescu Personal Trainer

Victor Diaconescu Personal Trainer

 

Antrenamentul pe contractie excentrica (de asemenea, cunoscut sub numele de antrenament negativ) este un sistem de formare, care impinge muschii dincolo de punctul lor normal de eșec, prin urmare, permițându-vă să ridicati mai multă greutate și sa obțineti creșteri în putere și dimensiune musculară!

 

Antrenamentul pe contractie excentrica funcționează deoarece permite mușchilor să adauge 20-30%  greutate mai mult decât  puteai în faza concentrica care duce la oboseală crescută. Acest lucru înseamnă că, dacă aveți posibilitatea să ridicati 50 kg poti usor sa ajungi până la 65 kg.

 

Antrenamentul pe contractie excentrica 

Pentru a înțelege acest tip de antrenament și de a vedea beneficiile lui trebuie să înțelegi mai întâi diferența dintre o contracție musculară excentrica și concentrica.

 

Faza concentrică

 

– a miscarii- este în faza în care se scurtează musculatura (de obicei, atunci când ridicam greutatea). De exemplu, faza concentrică la flexi pentru biceps este în cazul în care vei duce bara în sus spre piept sau când te tragi in sus facand o tractiune cu priza apropiata.

 

Faza excentrica

 

– a miscarii – este în cazul în care muschii se lungesc, de obicei, atunci când ducem greutatea în jos, de exemplu, lasam bara înapoi în jos spre șolduri atunci când efectuați o flexie pentru biceps sau la coborârea ta într-o tractiune.

 

Include antrenamentul pe contractie excentrica

 

eccentric training chest workout

 

repetări fortate cu antrenament excentric: Veți avea nevoie de un partener pentru asta.

 

Efectuați exercițiul ales de ex impins la banca – au atunci partenerul tau te va ajuta pe faza concentrica pentru inca 2-3 repetari.

 

Vei reduce greutatea și termini faza excentrică fără ajutorul lor.

 

Aceasta utilizează două tehnici de intensitate în creștere dintr-o dată – deci utilizați acest lucru la sfârșitul antrenamentului, înainte de a avea shake-ul, și de odihnă. Ar trebui să ia 3-5 secunde pentru a lasa greutatea pe contractie.

 

Tipuri de antrenament pe contractie excentrica

 

✓ Negativele cu greutatea corporală

 

Frecvent utilizate pentru tractiuni , sarind la secțiunea superioară și în jos încet, coborâm. Se repetă pentru numărul dorit de repetari. Tu ar trebui să faci 3-5 secunde pentru a coborî.

 

✓ 2-Up 1- Negativă

 

Pur și simplu utilizați două brațe pentru a ridica greutatea și doar unul pentru a lasa în jos, de exemplu, atunci când faci impins la umăr folosi doar o gantera în mâna stângă și cu mana dreapta sprijiniti porțiunea concentrica.

 

Pentru porțiunea excentrică folosi doar mâna stângă pentru a lasa greutatea, se repetă și schimbam brațele.

 

Ia 3-5 secunde pentru a lasa greutatea.

 

✓ Schimbarea Tempo-ului

 

Realizați porțiunea concentrica ca de obicei, dar ia 3-5 secunde pentru a efectua faza  excentrica. De exemplu, cu la impins 1 secundă pentru a ridica greutatea, apoi 3-5 pentru pentru a coborî din nou.

 

Exemplu de antrenament negative pentru piept

 

Seturi & Repetari pentru exerciții cu contractie excentrica

Impins pentru piept cu bara la plan orizontal  5 x 5 repetari

Fluturari la inclinat 4 x 8 repetari

Fluturari la cablu 3 x 12 repetari

Presa pentru piept 3 x 15 repetari

2-up 1-negaiva impins gantere pentru piept la plan orizontal 3 x 4-6 repetari parte.

Notă:cu cat coborati mai lent greutatea cu atat este mai eficient, ducând la câștigurilor de rezistență și dimensiuni.

 

Antrenament negativ | Efectuat in siguranta

 

 

1) Antreneaza-te cu un partener, acest lucru va asigura că aveți pe cineva să ia greutatea de pe tine, dacă ajungi la eșec mai devreme decât era de așteptat.

 

2) Nu vă așteptați ca vă puteți descurca în condiții de siguranță cu 40% în greutate în plus pe excentric, începe cu o greutate mai mică și crește treptat.

 

3) Asigura-te ca te recupezi adecvat pentru ca faza excentrica iti  împinge corpul dumneavoastră dincolo de punctul de eșec care taxează asupra sistemului nervos central (SNC).

 

4) Sa te încălzesti și să iti revii dupa efort în mod corespunzător așa cum trebuie, la fiecare antrenament.

 

Cu toate acestea, trebuie să limitați frecvența la acest sistem de antrenament pentru a evita supra-antrenamentul.

Comments are closed.