3 Exerciții care inlocuiesc plank-ul normal si te scot din rutina obisnuita

Fitness Cheesecake – Rețeta
June 5, 2019
Ce te poate invata un gandac despre dieta
June 11, 2019
Show all

 

Pretinzând că nu este un exercițiu eficient. Faceți în schimb aceste trei mișcări de abdomen.

 

Plank-ul este un exercițiu popular care promovează stabilitatea mijlocului. Destul de corect. Are unele beneficii și există cu siguranță modalități de a face acest lucru mai dificil. Problema este că menținerea unei poziții statice mai mult de zece secunde este plictisitoare și majoritatea evită să le facă.

 

 

Există o opțiune mai bună – ceva mult mai provocator. Ați putea să țineți un plank timp de doar 10 secunde (sau mai puțin) și apoi să faceți mai multe tineri intercalate cu perioade de odihnă foarte scurte între ele, astfel încât timpul total sub tensiune să ajungă până la un minut sau mai mult.

 

Aici intră exercițiile de mai jos. Acestea oferă o contracție statică mai intensă decât plank-ul standard și nu este nevoie să țineți fiecare rep pentru mai multe secunde decât aveți degete pe ambele mâini.

 

 

  1. Ab 45s

Am întâlnit mai întâi acest exercițiu în cartea “Undercround Secrets to Faster Running”, de Barry Ross. Indiferent cât de puternici credeți că este abdomenul dvs., Ab 45 vă vor umilii! Iată cum sa faceți asta.

 

  • Stati pe spate cu genunchii îndoiți si cu picioarele sub ceva stabil, un aparat sau două gantere grele. Sau cu ajutorul unui partener de antrenament sa va ajute sa țineti picioarele jos.
  • Puneți fundul cât mai aproape de calcaie. Extindeți-vă brațele afară deasupra capului și mențineți-le în linie cu trunchiul pe tot setul.
  • Ridicați capul și trunchiul până la un unghi de 45 de grade. Asigurați-vă că vă aduceți brațele împreună cu dvs., menținându-le în aceasi linie cu trunchiul.
  • Țineți poziția timp de 5 secunde și apoi coborâți capul și trunchiul înapoi la podea. Respirați în partea de jos și repetați procesul.
  • Faceti 5 seturi de câte 5 repetări, cu 5 secunde, și cresteti treptat până cand reusiti la fiecare rep sa tineti 10 secunde.

 

 

  1. Reclining Field Goals

Dacă pornirea de jos în sus este prea dificilă, încercați să mergeți din partea de sus în jos cu acest exercițiu.

 

Am descoperit-o în cartea lui Nelson Montana, “Adevărul Culturismului”. Potrivit lui Montana, dezvoltarea abdominala este determinata genetic, iar miscari clasice, cum ar fi sit-up si ridicarea picioarelor, sunt ineficiente pentru abdomen, dar extrem de eficiente pentru muschii psoas (flex flexor).

 

Montana crede că abdomenul răspunde cel mai bine contracției, nu mișcării, și este subliniat într-o măsură mult mai mare atunci când încearcă să stabilizeze mijlocul. Veți înțelege ce înseamnă “încercarea de a stabiliza” înseamnă o dată ce încercați exercițiul.

 

  • Stați la pământ cu picioarele îndoite până la aproximativ 90 de grade și cu picioarele pe podea.
  • Puneți bărbia în piept, curbati spatele și prindeți-vă genunchii.
  • Acum, lasati-vă pe spate până când brațele țin în continuare genunchii dar sunt drepte. Asigurați-vă că vă țineți bărbia în piept și spatele rotunjit.
  • Odată ce brațele sunt complet extinse, le ridicați încet până când sunt îndreptate direct deasupra capului. Dacă întâmpinați dificultăți în menținerea echilibrului, vă puteți mișca puțin picioarele pentru a vă ușura treaba. Cu cat picioarele sunt mai aproape de solduri, cu atat este mai dificil exercitiul fizic si invers.
  • Țineți contracția timp de 5-10 secunde și repetați-o. Lucrați până la punctul în care puteți face 10-12 repetări.
  • Acest exercițiu nu necesită echipament și poate fi efectuat oriunde. Puneți-vă pe podea chiar acum și incercati-l. Veți fi surprins de cât este de dificil.

 

Sfat: Nu este neobișnuit să cedati la aceste exerciții izometrice. Asigurați-vă că sunteți bine hidratat și odată ce începeți să vă chinuiti, opriți-vă. Ascultați-vă corpul. Dacă încerci să împingi, vei esua, aceasta fiind calea corpului de a te forța să te oprești. Luați-o încet și treptat, ridicați stacheta în timp.

 

 

  1. Extensii spate Superman

Aceasta este o mare mișcare antagonistă pentru mișcările de mai sus. Fă-o pe un aparat de hiperextensii de spate sau un glute-ham raise machine.

 

  • Extindeți-vă brațele pe deasupra capului și păstrați-le în linie cu trunchiul pe tot setul.
  • Ridicați corpul sus până când este paralel cu solul și țineți poziția timp de 5 secunde. Apoi, coborâți în jos și repetați.
  • Faceti 5 seturi de câte 5 repetări, cu 5 secunde, și treceți treptat până cand ajungeti la fiecare rep sa o tineti 10 secunde.

 

Antrenament

 

Toate aceste exerciții le puteti face ca un exercitiu de final pentru a va epuiza. Puteți asocia exercițiile de abdomen cu extensile pentru spate într-un mod superset sau puteți alterna între exercițile de  abdomen la sfârșitul unui antrenament și extensile de spate la sfârșitul următorului antrenament.

 

Sursa: https://www.t-nation.com

Comments are closed.