30 DE MINUTE – FULL BODY WORKOUT

Victor Diaconescu Personal Trainer
PRO SI CONTRA SARE CAT DE MULT ESTE PREA MULT
March 28, 2017
Victor Diaconescu Personal Trainer
10 LUCRURI PE CARE NU LE STIAI DESPRE COFEINĂ
March 29, 2017
Show all
Victor Diaconescu Personal Trainer

Victor Diaconescu Personal Trainer

 

                Va prezentam un antrenament circuit pentru întregul corp care necesită doar greutatea corporală. Acest circuit rapid și eficient va menține metabolismul la cote ideale și corpul va arde  grăsimi pe tot parcursul zilei!Dacă vă motivati și treceti prin aceste exerciții unul după altul, puteți face antrenamentul în mai puțin de 30 de minute.

                Faceti 15 repetari din fiecare exercițiu, se ia o scurtă pauză și se repetă circuitul odata sau de două ori, în funcție de cât de mult timp aveti și nivelul de fitness.

 

Ab Crunch with Toe Touch

Ab Crunch with Toe Touch

                Intinde-te pe spate, cu picioarele extinse direct în fața. Se pune o mână pe lângă corp și mâna opusă intinsa in spate, pe langa cap. În timp ce păstrato fesierii pe podea, aduceti mâna extinsa peste cap pentru a atinge degetul de la piciorul opus, menținând piciorul cât mai dreapt posibil. Reveniți înapoi la poziția de pornire. Repetați exercițiul, faceti 15 repetari pe fiecare parte.

Sfat: De-a lungul întregului exercițiu, mijlocul il tineti incordat si va concentrati sa trageti din abdomen si prea putin din gat, cand va ridicati.

 

Straight-leg Extension on All Fours

Straight-leg Extension

                Puneti mâinile și genunchii pe podea, în patru labe. Extindeti un picior in spate,la câțiva centimetri de sol. Mențineti abdomenul și partea superioară a corpului incordata, ridicați piciorul în sus spre cer, incordati muschii fesieri și hamstrings pe tot parcursul mișcării. Aduceti piciorul înapoi la poziția inițială și repetați exercițiul de 15 ori pe fiecare parte.

Sfat: Pe măsură ce aduceti piciorul înapoi la poziția de pornire, nu lasati degetul sa atinga solul și păstrați piciorul in aer până când ați terminat toate cele 15 repetari.

 

Hip Thrusts with Leg Extension

Hip Thrusts with Leg Extension

                Culcat pe spate, cu genunchii indoiti. Extindeti un picior spre cer, sa fie perpendicular cu solul. Păstrați brațele pe langa corp și ridicati fesierii în sus, incordati pe tot parcursul mișcării. Coborâți fesierii înapoi pe sol, apoi se repetă până când ați făcut 15 repetari. Repetați exercițiul cu piciorul opus ridicat.

 

Fire Hydrants

Fire Hydrants

                Puneti mâinile și genunchii pe podea, în patru labe. Ridicați piciorul in afară, spre lateral, păstrând îndoit genunchiul și piciorul flexat. Strângeți pentru o secundă de menținti in partea de sus, apoi coborâți piciorul înapoi spre corp. Repetați exercițiul până când ați finalizat 15 repetari pe fiecare parte.

 

Stationary Lunges with Knee to Chest

Stationary Lunges with Knee to Chest

                Începeți cu un picior în fața celuilalt într-o poziție de fandare și mâinile sprijinite pe solduri. Cu pieptul afară și umerii înapoi, coborati spre sol, până când genunchiul este la câțiva cm de sol. Plasați greutatea în călcâiul piciorului din față, va ridicati si aduceti genunchiul la piept, apoi jos înapoi la poziția de pornire. Repetați exercițiul până când ați terminat 15 repetari, apoi se trece la cealaltă parte.

 

Oblique Crunches

Oblique Crunches

                Culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și cu mâinile în spatele capului. Lasati greutate pe o parte și coborâți genunchii îndoiți spre pământ. Efectuați un abdomen, ridicati capul spre cer, incordati partea de sus timp de două secunde, apoi coborâti înapoi. Repetați exercițiul până când ați terminat 15 repetari pe fiecare parte.

Sfat: Pe măsură ce va ridicati, asigurați-vă că va ridicati din abdomen, nu trăgând de gât. Mâinile sunt acolo pur și simplu să se odihnească, nu pentru a fi folosite la a trage gâtul.

Comments are closed.