40 de minute pentru un antrenament complet de piept format din 6 exercitii

EXERCITII PENTRU UN ABDOMEN TONIFIAT
September 19, 2017
Strategie de incarcare cu carbohidrati
Strategie de incarcare cu carbohidrati – Cum sa gestionati carbohidratii
September 20, 2017
Show all
Antrenament Complet In 40 De Minute Pentru Piept Din 6 Exercitii

Antrenament Complet In 40 De Minute Pentru Piept Din 6 Exercitii

Acest antrenament cu multe unghiuri vă va șoca pieptul sa creasca mai mare si mai puternic.

 

Pieptul este cunoscut sub numele de pectoral major și pectoral minor. Pectoralii majori sunt un mușchi care cuprind cea mai mare parte a peretelui toracic. Muschiul este responsabil pentru acțiuni de impins si ridicare. Pectoralul minor este mai mic și mai plat, se află sub piept și este responsabil pentru funcționarea umărului.

 

Un piept puternic contribuie la forta corpului superior. Îți îmbunătățesc abilitatea de a împinge lucrurile, iar pectoralii puternic te încurajează să stai înalt pentru a-ti arăta mușchii sculptați.

 

Provocați-vă pectoralii în moduri pe care nu le-ai mai folosit înainte pentru a crește un piept mare, larg. Făcând trei seturi de impins la banca de zece repetari la începutul săptămânii nu va fi niciodată suficient pentru a-ți construi pieptul.

 

Dacă doriți să adăugați o dimensiune pieptului, încercați aceste șase exerciții care vizează mușchii pieptului intr-o varietate de unghiuri și prin diferite game de rep, pentru a lovi cât mai multe fibre musculare posibil. Efectuați mișcările după cum se preciza și prioritizați forma corespunzătoare pe tot parcursul exercitiului.

 

Acest antrenament începe cu două mișcări efectuate ca seturi drepte. Du-te cât de greu poți, dar sa păstrezi o formă bună. Acest lucru va face ca muschii pieptului să tragă din greu, la sfarsit ii puteți lucra mai greu cu ultimele patru exercitii, acestea fiind împărțite în două superseturi și măresc volumul de lucru al mușchilor, reducând în același timp oboseala.

Impins apropiat cu bara de la piept

 

Cum să faci:

 

  • Întinde-te pe o bancă orizontala. Folosind o priza apropiata (lățimea umerilor), ridicați bara din raft și țineți-o drept cu brațele fixe.
  • În timp ce respirați, coborâți încet până când simțiți bara pe pieptul din mijloc.
  • După o pauză de o secunda, aduceți bara înapoi în poziția de pornire în timp ce respirați și împingeți bara folosind mușchii triceps.
  • Fixati brațele în poziția contractată, țineți incordat pentru o secundă și apoi începeți să coborâți din nou încet.
  • Repetați mișcarea pentru numraul de repetări pe care trebuie sa le faceti.
  • Când ați terminat, așezați bara înapoi în raft.
  • Seturi: 5 Repetari: 10 Odihna: 60 sec

Pull-over cu gantera

 

Cum să faci:

 

  • Puneți o gantera în picioare pe o bancă plată.
  • Asigurați-vă că gantera rămân în siguranță în partea superioară a bancii, se află perpendicular pe bancă (trunchiul peste ea ca în formarea unei cruci),  doar umerii tăi trebuie sa fie pe suprafață.
  • Șoldurile trebuie să se afle sub bancă și picioarele să fie îndoite cu picioarele ferm pe podea. Capul nu va fi pe bancă.
  • Prindeți gantera cu ambele mâini și țineți-o direct peste piept la lungimea brațelor. Ambele palme presează pe partea inferioară din laturile ganterei.
  • În timp ce țineți brațele drepte, lasati greutatea lentă într-un arc în spatele capului, în timp ce respirați până când simțiți o întindere din piept.
  • Aduceți gantera înapoi în poziția de pornire folosind arcul prin care greutatea a fost coborâtă și expiră pe măsură ce efectuați această mișcare.
  • Țineți greutatea în poziția inițială pentru o secundă și repetați mișcarea pentru numărul prescris de repetări
  • Seturi: 5 Repetari: 10 Odihna: 60 sec

Impins cu gantere din inclinat de la piept

 

Cum să faci:

  • Pune-te pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână pe coapse. Palmele mâinilor se îndreaptă una spre cealalta.
  • Folosind coapsele pentru a ajuta la împingerea ganterelor în sus, ridicați ganterele una câte una, astfel încât să le puteți ține la lățimea umărului.
  • Odată ce ai ganterele ridicate la lățimea umărului, rotește încheieturile înainte, astfel încât palmele mâinilor să fie îndreptate spre tine.
  • Păstrați controlul complet al ganterelor în orice moment. Apoi, expirați și împingeți ganterele cu pieptul.
  • Fixati brațele în partea de sus, țineți o secundă, apoi începeți să coborâți ușor greutatea.
  • Repetați mișcarea pentru cantitatea prescrisă de repetări.
  • Când ați terminat, puneți ganterele înapoi pe coapse și apoi pe podea.
  • Seturi: 4 Repetari: 12 Odihna: 30 sec

Fluturari cu gantere la inclinat

 

Cum să faci:

 

  • Țineți o gantera in fiecare mână pe o bancă înclinată care este fixată la un unghi de înclinare de cel mult 30 de grade.
  • Extindeți brațele deasupra dvs. cu o ușoară îndoire la coate.
  • Rotiți încheieturile astfel încât palmele mâinilor să vă fie orientate spre dumneavoastră.
  • Inspirați și începeți să coborâți încet brațele în lateral, ținând brațele întinse și încheieturile rotite.
  • Pe măsură ce expirați începeți să aduceți ganterele înapoi la poziția de plecare inversând mișcarea și rotindu-vă mâinile, astfel încât degetele sa fie paralele.
  • Repetați pentru numarul de repetari recomandat.
  • Seturi: 4 Repetari: 12 Odihna: 60 sec

Fluturari la cablu

 

Cum să faci:

  • Așezați cablul în poziție înaltă (deasupra capului), selectați greutatea care trebuie utilizată și țineți un maner în fiecare mână.
  • Faceti un pas înainte în fața unei linii imaginare dreaptă între ambii scripeți, în timp ce trageți brațele împreună în fața dvs. Torsul dvs. ar trebui să aibă o mică îndoire înainte din talie.
  • Cu o ușoară îndoire din coate, extindeți-vă brațele în lateral (drepte pe ambele părți) într-un arc larg până când simțiți o întindere la piept, respirați.
  • Întoarceți-vă brațele în poziția de plecare în timp ce respirați. Asigurați-vă că utilizați același arc de mișcare folosit pentru a reduce greutățile.
  • Țineți incordat pentru o secundă in poziția de plecare și repetați mișcarea pentru numarul de repetări stabilit.
  • Seturi: 3 Repetari: 15 Odihna: 30 sec

Flotari

 

Cum sa faci:

 

  • In teorie, executarea unei flotari pare usoara, dar la fel ca si in cazul genuflexiunilor, 95% dintre oamenii care le fac, nu le executa corect.
  • Flotarile constau in miscari ritmice de gimnastica prin care corpul este ridicat si coborat prin extensia si flexarea bratelor aflate cu palmele sprijinite pe sol.
  • In componenta flotarii intra 3 miscari:
  • Pozitia initiala, in care corpul este intins in linie dreapta, in sprijin pe degetele de la picioarele si pe palmele cu degetele desfacute, cu bratele in extensie completa si capul in prelungirea corpului.
  • Coborarea se executa prin flexarea bratelor, pana cand pieptul ajunge aproape de sol;
  • Revenirea consta in impingerea in brate, pana cand coatele devin perfect intinse.

 

Seturi: 3 Repetari: Epuizare Odihna: 30 sec

 

 

Sursa: https://www.gymguider.com/chest-workout-40-minutes-complete-with-6-exercises/

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *