Antrenament de incepatori pentru cvadriceps

Plank invers sa-ti imbunatatesti forta in abdomen si corpul inferior
Plank invers sa-ti imbunatatesti forta in abdomen si corpul inferior
September 26, 2017
6 exercitii pentru a creste masa musculara in brate
6 exercitii pentru a creste masa musculara in brate
September 28, 2017
Show all
Antrenament de incepatori pentru cvadriceps

Antrenament de incepatori pentru cvadriceps

Planul general al oricărui antrenament de luat in greutate ar trebui să fie stabilirea unei rutine care să ajute la dezvoltarea unei mase musculare slabe într-un mod complet echilibrat. Asta înseamnă că fiecare grupare musculară este vizată prin antrenamente consecvente și alternative. Rezultatul este că fiecare  grup muscular vor lucra în tandem între ei pentru a obține rezultate optime.

 

Indiferent dacă vă antrenați pentru a mări forma și tonusul sau dacă doriți o forta mai mare în scopul dezvoltarii puterii și a unui metabolism sporit, atunci exercițiile de creștere a cvadricepsului sunt perfecte. Picioarele, în special mușchii superiori ai picioarelor, reprezintă cel mai mare grup de mușchi din organism. Pentru toate intențiile și scopurile, ele sunt sursa forței și puterii din corpul nostru.

 

Grupurile musculare ale picioarelor ar trebui să fie sub o atenție deosebită în timpul tuturor antrenamentelor dvs., din acest motiv. In multe exerciții de ridicat folosiți umerii, pieptul și brațele, dar picioarele dvs. trebuie să vă susțină în fiecare dintre aceste antrenamente. Având picioare puternice vă va permite să …

 

  • Ridicați o cantitate mai mare de greutate.
  • Ridicați mai multă greutate decât alte grupuri musculare.
  • Creați o fundație pentru alte grupări musculare ca sa puteti ridica.
  • Furnizați o sursă puternică de mușchi slabi pentru a alimenta un metabolism mai ridicat.

5 Exerciții pentru a mări cvadricepsul

 

Cvadricepsul este un grup de mușchi care se întind pe partea din față a coapsei. Acest muschi poate fi văzuți destul de clar, mai ales dacă folosesti cele 5 exerciții pentru creșterea cvadricepsul în antrenamentul normal.Cvadricespul este un grup muscular masiv și sunt alcătuiti din mușchi mai mici care se mișcă pentru a susține mușchii mai mari:

  • Drept femural
  • Vast lateral
  • Vast medial
  • Vast intermediar

 

Acești mușchi încep în partea de sus a femurului (cu drept femural care traversează articulația șoldului) și coboară spre partea din față a tibiei în piciorul inferior. Scopul principal este extinderea și îndreptarea genunchiului.

 

Aproape fiecare exercițiu dintr-un antrenament de luat in greutate va folosi picioarele într-un anumit grad, nu vă puteți baza pe această utilizare pentru a lucra grupurile musculare ale picioarelor. Acest lucru este indirect și nu va aduce beneficii atât picioarelor cât și îmbunătățirii directe prin instruire specifică. Aceste 5 exerciții vă vor asigura că printr-o varietate de antrenamente, cvadricepsul și mușchii picioarelor se vor potrivi cu tonusul din restul corpului dumneavoastră.

  1. Sprint

Sprinturile sunt ușoare, puteți să le faceți oriunde aveți suficient spațiu. Nu este nevoie să mergeți pe distanțe lungi, beneficiul sprinturilor este că aceștia sunt atât aerobi, cât și anaerobi. Nu numai că vă veți condiționa picioarele, dar vă veți îmbunătăți rezistența generală și sistemul cardiovascular.

 

Evitați sprintul pe suprafețe dure. Încercați să faceți sprinturi pe o suprafață moale care vă va oferi o anumită măsură de tracțiune; pădure, iarbă, trasee. Dacă doriți să schimbați ritmul și aveți o zonă de lucru limitată, încercați să faceți sprinturi pe scari.

 

Cand faceti sprint:

  • Miscați-vă brațele pentru a câștiga impuls.
  • Aduceți genunchii în sus și lucrați-vă picioarele în extensie, pentru a obține viteza mai mare și putere in cvadricepsul dvs.

  1. Step Ups cu Bara

 

Aceste este unul dintre exercițiile de cvadriceps de top, pentru că este atât de asemănător cu fandarea și mimează acele mișcări pe care le facem în fiecare zi stabilizându-ne cvadricepsul pe mai multe planuri.

 

Pentru a face acest exercițiu:

  • Folosiți o bara pe umeri sau gantere, asemănător unei genuflexiuni.
  • Deplasați-vă spre o cutie mică sau o bancă la o înălțime mică.
  • Când vă urcați, utilizați piciorul înainte pentru a vă propulsa.
  • Aduceți-vă piciorul înapoi și ridicați genunchiul la maxim.
  • Puneti piciorul inapoi în timp ce mențineți tensiunea pe piciorul care ați făcut primul pas înainte pe cutie.

  1. Fandari cu bara

 

Acest exercițiu este similar cu step ups, este un antrenament extrem de eficient care vizează cvadricepsul dvs. Greutăți suplimentare pe o bară nu sunt necesare, deoarece variațiile acestui antrenament pot fi realizate cu gantere sau folosind greutatea proprie pentru a tonifia cvadricepsul.

 

Obiectivul dvs. este de a trece printr-un set de fandari, la fel cum le-ai face în mod normal, în timp ce mențineți bara pe umeri sau ganterele langa tine.

 

  • Când fandati, plasați un picior înainte și un picior înapoi cu ambii genunchi îndoiți.
  • Coapsa dvs. înainte trebuie să fie paralelă cu podeaua pentru a obține o fandare optimă, fără ca genunchiul din spate să atingă solul.

  1. Genuflexiuni cu bara

 

Genuflexiunile activează toate grupurile musculare din picioare. Acest exercițiu compus necesită o stabilizare completă a corpului. Adăugarea de greutate suplimentară poate pune o presiune dificilă asupra mușchilor picioarelor pentru a stimula creșterea și recuperarea țesuturilor musculare noi și sa devina mai puternice. În timp ce este eficace, acest exercițiu necesită umeri mai puternici, deoarece bara este ținută fie pe partea de sus a pieptului, fie pe umerii in spatele gâtului.

 

Atunci când efectuați genuflexiuni:

 

  • Țineți spatele drept și coborâți ușor corpul sub contractie într-un punct în care coapsa este paralelă cu podeaua.
  • Ridicați-vă înapoi în poziție verticală.
  • Repeta.

  1. Presa picioare

 

Acest exercitiu este mai mult pentru cei care pun greutate mare care sunt serioși în ceea ce privește aplicarea unor greutăți mari pe grupele musculare de la picioare, folosind aparate și poziții diferite ale piciorului, este posibil să se aplice o cantitate mare de greutate pe picioare dintr-o poziție sigură și confortabilă, care va viza toate a grupurilor musculare din cadrul picioarelor superior și inferior. Dacă scopul dvs. este de a tonifia mușchii și grupurile musculare in mod individual la picioare, atunci presa pentru picioare este o alegere ideală pentru a suplimenta celelalte exerciții de cvadriceps.

Antrenament pentru începători:

 

  • 40 m Sprint: 4 seturi
  • Genuflexiuni cu bara: 2 seturi de 12 repetări
  • Presa picioare: 2 seturi de 10 repetări

 

Multi antrenori adesea uită ca picioarele trebuie stimulate si prin alergare, sprint sau plimbare. Este necesar să faceți diferite exerciții care nu numai că vor tonifia picioarele, ci vor întări și mușchii de bază ai picioarelor. Picioarele oferă forța de bază pe care celelalte grupuri musculare o vor folosi pe parcursul antrenamentelor. Faceti un efort de a combina aceste 5 exerciții de cvadriceps în rutina antrenamentului tau pentru obținerea unui câștig maxim de mușchi.

 

Sursa: https://valentinbosioc.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *