Rețineți că, Pilates ar trebui să fie făcut foarte încet și în mod deliberat, deci nu te grabi prin aceste miscari. Este vorba de control, nu epuizare musculară sau sa faci repetarile repede, astfel încât să ai timp șa conectați si respirația. “Una dintre cele mai importante principii de Pilates este ideea că respirația este coordonată cu abdomenul.
Pilates este proiectat pentru a avea o inclazire construit in exercitii astfel încât pur și simplu apuca o saltea si începe. Pentru a imita unele părți ale unor exercitiiși de a face unele mișcări mai grele, poti opta pentru o banda de rezistență și un set de greutăți de 1-3kg. (Nu există greutăți? Două sticle de apă funcționează foarte bine!)
Abdomenn
Culcă-te cu fața în sus, coloană vertebrală sa fie neutra (trebuie să existe un mic decalaj între partea inferioara a spatelui si saltea), genunchii îndoiți, picioare pe sol, calcaiele inm continuarea fundului. Pe o expirație, ridica picioarele până intr-o poziție de scaun (cu genunchii indoiti la 90 de grade). Pe fiecare expiratie, alternativ atingem cu degetele de la picioare salteaua, mergem cat de jos putem menținând în același timp o coloană vertebrală neutra. Inhalam pentru a ridica piciorul înapoi la poziția de scaun. 10 repetari pe fiecare picior.
Lasați brațele pe langa corp, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe saltea. Ridica picioarele într-o poziție de scaun. Îndoiți coatele la 90 de grade. Pe o expirație, răsucim capul, gât și umeri din abdomemnul inferior in timp ce se întind simultan brațele și picioarele. Inhalam în timp ce deschideti picioarele ușor mai late decât latimea soldurilor, apoi trage-le înapoi închis. Expirati pentru a aduce picioarele înapoi la poziția inițială, menținând corpul ghemuit. Inhalam pentru a elibera capul, gâtul, și umerii înapoi în jos. Se repetă de 8 ori.
Intinde-te pe partea ta, antebrațul drept împotriva saltelei sub umărul drept, brațul stâng ajunge inspre tavan. Ridica șoldul și talia intr-o plansă laterală. Ne concentram pe șold și pe taliei în loc de umăr. Bratul stang il răsucim si il ducem pe sub trunchi. Revenim la poziția de pornire. Lasam soldul pe saltea.Fa 8 repetari pe fiecare parte.
Start de pe toate patru labe, degetele de la picioare pe sol, coloana vertebrală drepata. Expirati, cand duceti muschii abdominali la nivelul coloanei vertebrale, și ridicati genunchii de pe saltea câțiva cm. Asigurați-vă că menține-ti coloana vertebrale neutru pe măsură ce ridicați. Țineți genunchii ridicati pentru două respirații, ridicam burta pe fiecare expiratie, genunchii ii ducem dupa la saltea. Fa 5 repetari.