Antrenament de iarna : modalități ușoare de a rămâne fit în timpul sărbătorilor ;-)
December 8, 2017
4 modalități de a obține un spate mai mare și mai puternic
4 modalități de a obține un spate mai mare și mai puternic
December 11, 2017
Show all
Ghidul pentru culturism - sfaturi pentru o creștere rapidă a mușchilor

Ghidul pentru culturism - sfaturi pentru o creștere rapidă a mușchilor

Când vine vorba de antrenarea pieptului, de obicei, luni (ziua universală a pieptului!), Toți ne place să credem că suntem destul de buni la ea.

 

Deși este, probabil, cel mai popular grup muscular antrenat datorită naturii exercițiilor și a pomparii excelente pe care o obțineți, mulți sportivi nu reușesc să profite la maximum de ziua pieptului.

 

Acest articol va detalia unele dintre cele mai frecvente greșeli făcute în ziua pieptului și cum puteți sa nu le mai faceți.

 

# 1: Neglijarea pieptului superior

 

Pentru a construi un mușchi plin, estetic, trebuie să lucrați întregul piept. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă concentrați asupra porțiunilor superioare și inferioare ale pieptului.

 

Pur și simplu puteți pune mai mult accent pe pieptul superior prin includerea unor mișcări înclinate în rutina toracică. De asemenea, pentru a pune mai mult accent pe pieptul inferior, ar fi benefic să se efectueze unele exercitii de declinat.

 

Este important să rețineți că nu puteți izola pieptul superior și inferior ca să puteți izola mușchiul întreg. Mușchiul pieptului vizibil este doar un mușchi, deși puteți dezvolta porțiuni diferite ale acestuia făcând diferite exerciții.

 

✓ Amintiți-vă, doar prin includerea câtorva exerciții înclinate pentru câteva antrenamente, nu vă va oferi în mod magic un piept uimitor superior.Dar este important să păstrați pentru o perioadă mai lungă de timp și să păstrați corpul dumneavoastră cu o grăsime relativ scăzuta pentru a vedea progresele pe care le-ați făcut.

 

✓ În plus, dacă efectuați exerciții de înclinat (de exemplu) și le efectuați mai târziu în antrenament, atunci nu veți putea să le atingeți cu o intensitate la fel de mare. În schimb, ar trebui să porniți rutina, câteodată cu exercitii la înclinat atunci când aveți cea mai mare energie. În acest fel,nu vă lasati în urmă pieptul superior!

 

# 2: Doar impins la banca

 

O altă greșeală foarte obișnuită, care se face in ziua pieptului, este sa faci numai mișcări de impins. Aceasta ar putea fi un impins cu bara de la piept, o presa cu bara inclinata, o presa cu gantere etc. Punctul este ca toate aceste miscari sunt destul de identice si nu prea “testeaza” sau ofera pieptului dumneavoastra un antrenament corespunzator.

 

Impinsul la banca este cu siguranță un exercițiu excelent și există multe versiuni strălucitoare ale acestuia; cu toate acestea, ele nu ar trebui să completeze ansamblul unui antrenament de piept. Dacă ridicați pur și simplu pentru putere, de ex. Powerlifting, atunci probabil că veți face doar impins la banca – deci este bine să nu includeți exerciții de izolare. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea de a construi masa musculară, atunci ar trebui să te uiti si la alte exerciții.

 

✓ De exemplu, prin izolarea pieptului cu exerciții precum fluturari cu gantere sau cabluri, atunci veți lovii pieptul dvs. din diferite unghiuri, activând mai multe fibre musculare, permițându-vă astfel să construiți mai multi mușchi.

 

# 3: Folosirea mai mult a aparatelor

 

Aceasta este o altă greșeală obișnuită pe care o văd făcută zilnic. Pentru un motiv sau altul, mulți sportivi păreau blocați la aparate. Nu mă înțelegeți greșit, ele au beneficile lor, dar nu ar trebui să le faci majoritatea antrenamentelor. De fapt, ar trebui să fie exact opusul.

 

M-am abținut să lucrez cu bara și gantere, apoi să pun în aplicare unul sau două “aparate” , cum ar fi fluturari la aparate sau presa hammer strength.

 

✓ În acest fel, puteți construi mai mult mușchii stabilizatori – utilizați atunci când ridicați greutăți libere – dar nu și atunci când utilizați un aparat. În plus, vă puteți lovi pieptul din diferite unghiuri cu greutăți libere; totuși, aparatele sunt lipite într-un singur unghi și mișcare.

 

✓ O bună utilizare a aparatelor este pentru epuizare, deoarece puteți face cu ușurință seturi drop, pentru a vă obosi complet pieptul și sa-l terminati total. Este ușor să coborâți greutatea și să terminați un alt set, fără să vă plimbati în jurul greutății sau să adăugați greutate pe o bară.

 

# 4: Forma

 

Cuvantul F temut. Forma este importanta atunci când vine vorba de orice exerciții sau grup de mușchi.

 

Având în vedere cât de populara este ziua de piept, mulți oameni uită să-și lase eul la ușă când intră în sala de fitness și să decid să încerce să ridice cât mai multă greutate posibil.

 

De exemplu, la impinsul de la banca, ar trebui să utilizați o greutate cu care sa vă simțiți confortabil pentru seturile de lucru, crescând treptat greutatea pentru o suprasarcină progresivă. Dacă faci doar jumătate repetari sau ai nevoie de un spotter care să te ajute cu majoritatea, atunci ar trebui să ușurezi greutatea.

 

✓ Citiți cum să efectuați fiecare exercițiu în mod corespunzător – de exemplu: forma la impinsul de la banca – și rugati pe cineva să vă critice forma. Veți mulțumi pentru asta mai târziu.

 

✓ Jay Cutler a spus odată: “Muncește-ți mușchii, nu greutatea”. Acest lucru este foarte adevărat, mai ales când vine vorba de antrenarea pieptului. Ar trebui să vă concentrați asupra contractării mușchilor, mai degrabă decât să mutați greutatea.

 

Sursa myprotein.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *