O rutină de antrenament pentru a creste in dimensiune si forta

6 TEHNICI PENTRU A CONSTRUI UN FIZIC PERFECT RAPID
6 TEHNICI PENTRU A CONSTRUI UN FIZIC PERFECT RAPID
December 20, 2017
4 pași pentru a obține rapid masa musculara 
4 pași pentru a obține rapid masa musculara 
December 21, 2017
Show all

O rutină de antrenament pentru a creste in dimensiune si forta

O rutină de antrenament pentru a creste in dimensiune si forta

O rutină de antrenament pentru a creste in dimensiune si forta

 

Dacă un culturist natural vrea să câștige dimensiune, scopul său ar trebui să fie acela de a deveni mai puternic iar armele sale principale sunt exercitile complexe și o rutină de antrenament pentru masa musculara. Combinând atît culturismul, cît și antrenamentul de forță într-un antrenament, veți obține un fizic funcțional și puternic, ca răsplată pentru instruirea intensă.

Acest lucru poate fi definit ca o combinație de metode de hipertrofie și de forța, în care obiectivul este acela de a deveni cât mai mare și mai puternic posibil. Pentru a realiza acest lucru ar trebui să vă concentrați asupra mai multor lucruri: Exerciții compuse, greutăți mari, număr redus de repetari si probabil cea mai importantă regulă – progresia greutății.

  1. Exerciții compuse

Este vorba despre obținerea de numere mari pentru “cele trei mari exercitii”: Genuflexiuni, indreptari si impins de la piept. Puteți folosi toate celelalte exerciții, ridicați cât de greu puteti și pretindeți-vă că sunteți un badass, dar fără “BIG THREE” nu puteți obține un fizic foarte puternic. Desigur, veți dori, de asemenea, să încorporați exerciții precum ramat cu bara și gantere, tractiuni, tractiuni cu prize apropiata, presa pentru picioare, presa pentru umeri și câteva exerciții compuse pentru a obține aspectul “culturistului” și pentru a oferi mușchilor un alt tip de stimul.

  1. Greutăți gmari

A doua regulă este că trebuie să utilizați greutăți mari. Grele înseamnă că veți utiliza greutăți care se încadrează în intervalul 80 – 90% din 1RM. Amintiți-vă că forma și gama mișcării este un lucru foarte important pe care trebuie să vă concentrați – dacă greutatea este suficient de grea pentru a vă rupe forma și a vă restrânge mișcarea atunci este prea greu. Alegeți o greutate care vă va permite să efectuați repetări curate în intervalul de repetari propuse. (vom ajunge la acest lucru în următorul punct)

  1. Număr redus de repetări

Aici este locul în care hipertrofia și antrenamentul de forță se amestecă într-adevăr unul cu celălalt. O rutină de construire a puterii încorporează un număr de repetări ridicate pentru a produce hipertrofie, dar încă suficient de scăzut pentru a produce câștiguri de forță. Rep range-urile variază între 3 și 8 repetiții pentru exercitile principale și 6 – 10 pentru cele auxiliare.

  1. Progresia în greutate

Scopul este să devii mai puternic, deci aceasta înseamnă că va trebui să măriți greutățile pe care le ridicați într-o perioadă de timp. Ar trebui să măriți greutățile cu câteva kilograme în fiecare săptămână. Acest lucru înseamnă că nu ar trebui să faceti pana la eșec, nu este nevoie deoarece creșteți greutățile în fiecare antrenament.

Dieta nu este la fel de strictă ca o dietă de culturism. Aceasta nu ar trebui să fie scuza voastră pentru a începe să mâncați alimente nesănătoase. Încercați să consumați mai mult de 1,3 g de proteine ​​per kg din carne slabă (carne de vită, pui, pește, nuci, ouă,semințe și suplimente). Încercați să reduceți carbohidrații cu indice glicemic ridicat și să le obțineți din surse cum ar fi orez brun, fulgi de ovăz. Carbohidrații cu indice glicemic ridicat pot fi consumați imediat după un antrenament intens și pot fi de fapt folositori.

Încercați să mâncați câteva porții de legume și fructe în timpul zilei, de asemenea. (Alimente cu indice glycemic mare după antrenament)

Antrenamentul (sunt afișate doar seturi de lucru – faceți o încălzire mai întâi de câtorva seturi):

Ziua 1:

Indreptari 2 x 5

Abdomen 3 x 15-20 repetari cu o placa pe piept

Ramat 2 x 4-8reps ( variați ramatul intre bara și gantere în săptămânile alternative)

Tractiuni helcometru 3 până la eșec

Flexii biceps cu bara 2 x 8-12 repetari

Flexii Hammer 2 x 8-12reps

 

Ziua 2:

Impins la banca de la piept 2 x 5 – 6

Impins de la piept la inclinat cu gantere 2 x 8-12 repetări

Triceps cablu 2 x 12-20 repetări (greutate mica)

Fluturari laterale 2 x 10reps greutate mica

Fluturari din aplecat deltoid posterior 2 x 10 greutate mica

Abdomen 2 × 15-20 greutate mica

 

Ziua 3:

Genuflexiuni 3 x 5-8

Presa picioare 2 x 8-10

Indreptari romanesti 4 x 8-10

Gambe 3 x 12-15

Abdomen 2 x 15-20

 

Sursa: http://www.workouthealthytips.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *