Timpul sub tensiune este ceva despre care probabil ați auzit dacă mergeti de ceva timp la sala de fitnes. Pentru alții, este un concept complet nou.

 

Ideea din spatele ei este să vă mențineți mușchii sub tensiune cât mai mult timp posibil pentru a recruta și a deteriora cat mai multe fibre musculare, construind astfel mai multi mușchi. Cât de eficient este pentru construirea mușchiului?

 

Care este timpul sub tensiune?

 

 

În esență, timpul sub tensiune este un termen pentru cât timp mușchii dumneavoastră sunt sub stresul de a ridica o greutate. De exemplu, dacă completați un set care durează 30 de secunde, atunci timpul total de tensionare (sau TUT) va fi de 30 de secunde.

 

De asemenea, ar trebui să luați în considerare ritmul în care efectuați mișcarea. De exemplu, dacă utilizați un tempo 3-1-1 (3 secunde pentru partea negativă a mișcării, 1 secundă pentru a întrerupe, 1 secundă pentru cea de-a doua parte a mișcării), atunci timpul dvs. total sub tensiune pentru 1 repetare fi 5. Puteți folosi acest lucru pentru a calcula timpul total al tensiunii pentru fiecare set.

 

Apoi puteți utiliza acest număr și îl puteți înmulți cu numărul de seturi pe care le veți efectua pentru fiecare exercițiu. Făcând acest lucru pentru fiecare exercițiu vă va oferi un TUT total pentru întregul antrenament.

 

 

Care este cea mai bună gamă de repetari?

 

 

Este bine cunoscut faptul că, pentru ca mușchii să crească, trebuie să-i șocați cu supraîncărcare progresivă. Acest lucru le permite să se adapteze și, în consecință, să crească.

 

Este consensul general că, pentru hipertrofie, adică pentru construirea musculaturii, repetarile optime sunt între 8 și 12 repetări. Cu toate acestea, există o oarecare zonă ce reprezintă cea mai bună gamă de repetari pentru timpul de pregătire hipertrofică pe bază de tensiune.

 

Antrenorul Charles Poliquin a concluzionat că 30-70 secunde pe set a fost optim. Cu toate acestea, pentru putere, el recomandă să păstreze între 30-50 de secunde. Dacă doriți să vă instruiți exclusiv pentru hipertrofie, rămâneți la 50-70 de secunde.

 

Care sunt beneficiile?

 

✓ Creșterea mușchilor

 

Primul beneficiu principal al TUT este răspunsul metabolic îmbunătățit. Cu cat mai mult va puneti muschiul sub tensiune, cu atat raspunsul hormonal va fi mai bun.

 

✓ Arderea crescută a grăsimilor

 

TUT va crea mai multe micro-fisuri în țesuturi, forțând corpul să folosească mai multe calorii la sfârșitul antrenamentului, astfel arzi mai mult grăsime.

 

✓ Capacitate crescută de a face față oboselii

 

Din moment ce puneți mușchii sub mai multă stres, îl epuizați din toate resursele. De-a lungul timpului, acest lucru poate contribui la îmbunătățirea capacității sale de a face față rapid oboselii, ceea ce înseamnă o șansă mai bună de a avea mai puțină durere musculară în ziua următoare unui antrenament.

 

 

 

Sfaturi pentru utilizarea timpului sub tensiune

 

 

Poate fi greu la început să pui în aplicare TUT în antrenament, dar cu aceste sfaturi ar trebui să-l găsesti mult mai ușor, și vei fi capabil să profiti de beneficii în cel mai scurt timp.

 

Timp sub tensiune (TUT) Cum să utilizați repetarile negative pentru a construi rapid masa musculara

 

✓ Încercați să evitați blocarea

 

Când vă blocați complet mușchii, luați stresul muschilor și ii transferați în articulații. În timp ce acest lucru vă reduce TUT, vă afectează și articulațiile.

 

✓ Concentrați-vă pe excentric

 

Ar trebui să vă concentrați asupra porțiunii excentrice a unei mișcări, mai degrabă decât asupra concentricului, deoarece aici veți crea cele mai multe micro-fisuri.

 

✓ Păstrați un ritm

 

Ar trebui să găsiți un tempo și să vă lipiți de el. Acest lucru nu numai că vă va asigura că obțineți TUT corect, dar vă poate ajuta să vă concentrați și să împingeți mai multă greutate.

 

✓ Utilizați seturi de drop și superseturi

 

Seturile de drop și superseturile sunt o modalitate excelentă de a vă mări TUT, precum și de a include mai mult volum în antrenamentele dvs. Ele sunt o modalitate excelentă de a construi masa musculara, mai ales dacă aveți un timp scurt.

 

✓ Mențineți intens

 

Ar trebui să încercați să vă mențineți perioadele de odihnă între seturi relativ scurte. Acest lucru vă asigură că antrenamentul este intens și că vă puneți muschii sub stres pentru o proporție mai mare din timpul în care vă aflați în sala de gimnastică.

 

✓ Concentrați-vă pe formă

 

Deși acest lucru ar trebui să fie un accent principal, oricum, este deosebit de important dacă încercați să maximizați TUT. Prin păstrarea corectă a formei, puteți maximiza TUT și puteți construi mai multi mușchi. Lăsați-vă e-ul la ușă când intrați în sala de fitness.

 

✓ Progres

 

Ați putea încerca să adăugați câteva secunde în fiecare săptămână la aparatele dvs. pentru a vă mări TUT!

 

 

Concluzie

 

 

Timpul sub tensiune este un instrument foarte puternic pentru construirea mușchiului dacă îl folosiți corect. Ar trebui să încercați câteva sfaturi pe care le-am prezentat în acest articol și să vedeți dacă TUT lucrează pentru dvs.

 

Rețineți că ar trebui să o combinați cu un plan bun de antrenament și de nutritie și veți vedea rezultatele în cel mai scurt timp.

 

Sursa: http://www.workouthealthytips.com