5 Exerciții pentru a-ți lucra abdomenul până la epuizare

Ziua spatelui și a bicepsului: cea mai bună combinație de antrenament
Ziua spatelui și a bicepsului: cea mai bună combinație de antrenament
April 13, 2018
Bodybuilding – Definirea muschilor pieptului
April 16, 2018
Show all

Este timpul să-ți împingi abdomenul pana la epuizare, să lupți cu tesutul adipos – cu noi exerciții de abs, care sunt altceva decât rutina. Și nu este vorba doar de un pachet de șase ce veți obține: Mențineți abdomenul puternic și veți ajuta la prevenirea durerilor de spate, va stimula agilitatea și va crește flexibilitatea.
Dar indiferent de cat de greu aceste exercitii devin, amintiti-va mereu de regula de aur a antrenamentelor: calitatea peste cantitate. Dacă încă mai faceți 2000 de abdomene cu ritm rapid pe zi, vă pierdeți timpul (și poate chiar vă răniți spatele). În loc să rupeți prin mișcări, încetiniți-vă și concentrați-vă asupra valorificării maxime a fiecărei repetari.

Cu un efort lent și concentrat veți construi până la 30 de secunde de seturi de mișcări de calitate – și veți admira acele abside pe care le-ați dorit mereu – în cel mai scurt timp.

 

1. Spiderman Plank Crunch

– Începeți într-o poziție tradițională cu antebrațele la sol și corpul perfect drept.
– Aduceți-vă genunchiul drept înainte spre cotul drept, apoi reveniți la poziția planșeului.
– Repetați prin a aduce genunchiul stâng spre cotul stâng.
– E o repetare. Alternati pentru un total de 10 repetări complete.
Plankul este aproape unul dintre singurele exerciții în care îți lucrezi întregul nucleu. Lucrezi în față și în spate zona abdominală în același timp, fără echipament. Îți lucrezi rectus abdominis, oblique și spatele inferior. Este atât de simplu și eficient încât puteți să faceți exercitiul oriunde.

 

2. Cable Rotation

– Țineți un cablu cu ambele mâini aflate în fața dvs., chiar sub înălțimea umărului.
– Ținând brațele fixe și drepte, iar abdomenul tău angajat, rotește corpul din partea superioară spre stânga, apoi înapoi în centru și apoi spre dreapta și apoi înapoi spre centru.
– E o repetare. Alternati pentru un set de 10 repetări complete.
Această mișcare se îndreaptă cu adevărat spre muschii oblique, deci este minunat pentru jucători de golf, jucători de tenis, jucători de baseball și oameni care practică sporturi cu rachete.

 

3. Bicycle Crunch


– Stați pe spate cu mâinile în spatele capului, picioarele ridicate și îndoite la 90 °.
– Părți alternative prin aducerea cotului drept spre genunchiul stâng, apoi cotul stâng spre genunchiul drept, construind până la 60 de secunde.
– Încercați să țineți criza pentru un număr de două ori pe fiecare parte pentru a forța o mișcare mai lentă și mai concentrată.
Cu această mișcare, vizați în același timp toate cele trei grupe musculare cheie.

 

4. Cross Crunch

– Stați pe spate cu brațele și picioarele în diagonală, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze un “X”.
– Ținând brațele și picioarele drepte, aduceți mâna dreaptă spre piciorul stâng, apoi mâna stângă spre piciorul drept, ridicându-vă capul, gâtul și umerii de pe sol.
– E o repetare. Urmăriți un set complet de 10 repetări.
Este un exercițiu simplu și sunteți sigur și susținut pe teren.

 

5. Swiss Ball Rollout


– Îngenunchează pe un covor cu mâinile pe o minge de stabilitate.
– Păstrați spatele drept și abs-ul dvs. angajat, rulati mingea cât mai departe de tine după cum puteți, apoi încet rotiți înapoi la poziția de plecare.
– Scopul pentru două seturi de 10 lansări.
Această mișcare este ca abs well, dar este mult mai sigur și mai ușor pe partea inferioară a spatelui. Se vizează abdomenul rectus pentru că stați într-o pozitie avion. Dacă doriți să adăugați un alt element, rularea la un unghi de 45 ° la stânga și la dreapta provoacă muschii oblici.

sursa:https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion/4-cross-crunch/,

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *