5 motive pentru care tu ai încă picioare skinny

SFATURILE LUI ARNOLD SCHWARZENEGGER PENTRU A OBȚINE CEL MAI BUN PIEPT
Top 3 sfaturi pentru a construi un piept mai mare si mai rapid
January 31, 2018
Cât de multa grasime ar trebui să pierdem pentru a avea abdomenul vizibil ???
Cât de multa grasime ar trebui să pierdem pentru a avea abdomenul vizibil ???
February 1, 2018
Show all
5 motive pentru care tu ai încă picioare skinny

5 motive pentru care tu ai încă picioare skinny

 

 

Ai petrecut săptămâni sau luni să-ți antrenezi picioarele cu greutăți mari, din toate unghiurile și totuși încă nu vezi nici un fel de câștiguri în dimensiune? Ei bine, nu-ți face griji, se întâmplă multor oameni. Picioarele sunt cel mai mare grup muscular, ceea ce înseamnă că a le face mai mari va necesita mult efort din partea dumneavoastră.

 

Există unii oameni care sunt înzestrați cu genetică bună și au picioarele la dimensiunile unor trunchiuri de copaci, în timp ce alții vor adăuga mărime la picioarele lor  indiferent de antrenament sau oricare dintre lucrurile pe care le enumerăm în acest articol. Dar pentru cei care nu au fost atât de norocoși, aceste cinci lucruri vă vor ajuta să adăugați masa la picioare și să le faceți imense.

 

 

 

  1. Programul de antrenament

 

Este foarte posibil ca programul tău de antrenament să fie vinovat. Dacă are doar unele exercitii aruncate împreună, atunci este foarte probabil că nu veți vedea nici un rezultat cu el. Numeroase studii au concluzionat că un număr total sau aproximativ treizeci de repetări pe exercițiu este esențial pentru începerea hipertrofiei musculare. De exemplu, pentru un exercițiu, 3 seturi x 10 repetări, 4 seturi x 8 repetări sau 5 seturi x 5 repetări reprezintă un bun punct de plecare pentru proiectarea propriului program de antrenament.

 

Următorul lucru pe care trebuie să îl luați în considerare este numărul de exerciții pe fiecare grup de mușchi. După ce ați făcut o mișcare complexă, recomandarea generală este de două exerciții pe grup de mușchi. De exemplu, după ce ați facut genuflexiuni pentru mai multe seturi, puteți continua cu extensii pentru picioare sau o presa sau  fandari. După ce ați făcut ascensiunile, puteți continua cu flexiile picioarelor și apoi cu indreptari românești.

 

Mișcările compuse asigură cel mai mare stimulent pentru clădirea musculară, cum ar fi indreptarile și genuflexiunile. Acestea angajează o mulțime de grupuri musculare și ar trebui să fie baza in orice antrenament de picioare pe care o veți face. În acest fel, veți asigura că picioarele câștigă mărime la o rată constantă, deoarece genuflexiunile vizează în principal lanțul anterior și indreptarile în primul rând lanțul posterior. Acest lucru vă va ajuta să construiți femurali și cvatricepsi monstruosi, cu condiția să le faceți corect. Pentru a obține cele mai bune rezultate, pregătiți-vă picioarele de două ori pe săptămână. Rezervați-o o zi pentru a genuflexiuni și alta pentru indreptari.

 

 

  1. Proteină

 

Acum, că am rezolvat problema excedentului caloric, continuăm cu calculul câte dintre aceste calorii ar trebui să provină din proteine. Proteina este cel mai important macronutrient când vine vorba de a construi mușchiul și se ocupă de repararea țesuturilor. Nu poate fi făcut din carbohidrați sau grăsimi, ceea ce îl face nutrient esențial pentru toată lumea și chiar mai mult pentru cei care se străduiesc să obțină mușchi mai mari.

 

Recomandarea generală este de a consuma aproximativ 2 grame pe kg de greutate corporală. Aceasta ar trebui să fie cantitatea minimă care să stimuleze creșterea musculară. Dacă aveți probleme în a consuma doza zilnică prescrisă, shake-urile de proteine ​​sunt destul de la îndemână, deoarece sunt perfecte ca adaosuri la masa dumneavoastră sau folosindu-le ca gustări pentru a ajunge la scopul dorit de aport de proteine.

 

 

  1. Tehnica și forma

 

Cu fiecare exercițiu pe care îl faceți, trebuie să acordați o atenție deosebită tehnicii dvs. și să vă asigurați că o faceți în mod corespunzător, astfel încât să evitați riscul de a vă răni. Acest lucru poate pune capăt hobby-ului dvs. chiar înainte de a începe, deci dacă aveți nevoie de ajutor pentru a face un exercițiu cu o formă adecvată, există o mulțime de videoclipuri și exerciții de exerciții pe Internet care vă pot ajuta pe parcurs.

 

Forma este esențială atunci când vine vorba de antrenamentul cu greutate și acest lucru se aplică și mai mult la mișcări libere, cum ar fi indreptarile si genuflexiunile. În plus, nu este o genuflexiunie dacă nu coborâți cel puțin paralel cu podeaua. Acest lucru vă va asigura că vă angajați toți muschii potriviți în picioare și veți obține câștiguri masive.

 

 

  1. Frecvența antrenamentului

 

Pentru sportivii care nu utilizează steroizi anabolizanți, cercetarea a arătat că antrenarea unui grup muscular de două ori pe săptămână cu o intensitate mai mică vă va oferi câștiguri de dimensiuni mai mari pe termen lung. Probabil că te gândești că ești deja incredibil de rănit de la antrenamentul de picioare pe care-l faci o dată pe săptămână, să nu mai vorbim daca il faci de două ori. Acest lucru poate fi stabilit prin reducerea volumului total de antrenament comparativ cu un program standard “bro split”, care combină intensitatea și volumul ridicat în aceeași zi, ceea ce vă lasa paralizat timp de câteva zile, incapabil să te antrenezi. Vrem să evităm cu orice preț acest aspect.

 

Veți ajunge la un punct in ziua de antrenament atunci când mai mult nu înseamnă mai mare. În schimb, aceasta se transformă într-o depășire și este contraproductivă. Ce pare mai rezonabil pentru tine? Instruirea la 90% din 1-rep-max pentru fiecare exercițiu al zilei sau antrenament la 100% pentru primul exercițiu, 80-90% pentru al doilea, 60-70% pentru cel de-al treilea și cand devii prea obosit pentru a da ceva mai mult de 40% la ultimele exerciții, în timp ce credeți că a-ti dat tot ce aveți. Dar oferind 100% atunci când ești obosit nu este același lucru cu a da 100% atunci când ești proaspăt.

 

 

  1. Surplus caloric

 

Calorii sunt principalele elemente de bază ale corpului dumneavoastră și fără ele nu se pot întâmpla creșteri de țesuturi noi. Dacă nu sunteți într-un surplus caloric, adică dacă nu consumați mai multe calorii decât aveti nevoie într-o singură zi, este practic imposibil să obțineți un nou țesut muscular. Acest lucru se aplică tuturor grupurilor musculare, nu doar picioarelor. Chiar dacă expresii cum ar fi “mâncați mult pentru a devenii mare” au un adevăr în ele, dacă consumați mult mai mult decât  coloriile de întreținere, cu siguranță veți câștiga multă grăsime. Consumul cu aproximativ 10% mai mult decât cantitatea de întreținere ar trebui să fie suficientă pentru a limita câștigul de grăsime și pentru a crește mărimea mușchilor, făcându-vă definit și sănătos.

 

 

Odihnă

 

Ultimul punct este un bonus mic care este probabil unul dintre cele mai importante. Există o frază care spune: “Nu creșteți în sala de fitness, cresti in afara ei”. Aceasta este înțelepciune pură. Când consumați suficiente calorii, dormiți în mod adecvat și va odihniți în mod corespunzător, creați mediul perfect pentru dezvoltarea de noi țesuturi musculare. Când faceți antrenament, creați micro-fisuri în fibrele musculare.

 

Când vă odihniți corpul repara aceste fisuri și vă face mușchii mai mari și mai puternici. Ia câteva zile de odihnă la fiecare 10-12 săptămâni, dormiti cel puțin 8 ore pe noapte, antreneaza-te tare și inteligent și vei fi pe calea de a obține picioare imense.

 

Sursa: http://www.workouthealthytips.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *