5 secrete pe care puțin le cunosc pentru a avea bratele mai mari

Dezvoltati-va abdomenul cu aceste 5 sfaturi simple
May 16, 2018
Cele mai bune exerciții de biceps pentru masa musculara
May 17, 2018
Show all

5 secrete pe care puțin le cunosc pentru a avea bratele mai mari

 

 

Brațele sunt una dintre primele părți ale corpului pe care oamenii le observă, așa că nu este deloc surprinzător faptul că având brațele bine dezvoltate este obiectivul principal al mai multor sportivi. Dacă ați petrecut nenumărate ore de pregătire pentru brate la sala de fitness, dar nu sunteți cu adevărat mulțumit de progresul dvs., aceasta înseamnă doar că nu ați găsit abordarea care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Câștigarea de masă musculara nu este foarte grea și există multe modalități de abordare a dezvoltarii bratelor, dar antrenamentul în același mod conduce la stagnare, deci este probabil timpul să încercați ceva nou. Fără a face lucrurile mai complicate decât trebuie să fie, aici sunt 4 sfaturi de bază pentru construirea unor brate monstruase!

 

 

# 1. Instruirea privind restricționarea fluxului sanguin

 

Restricția fluxului de sânge este o tehnică care funcționează excelent pentru majoritatea oamenilor și implică înfășurarea unui dispozitiv restrictiv în jurul membrelor în timpul ridicării. Când restrângeți fluxul de sânge la un mușchi, puteți obține o pompă incredibilă de la sânge și pacaliti corpul pentru a folosi fibre musculare rapide, care conduc la o creștere nouă.

Studiile arată că combinarea limitării încărcăturii mici și a fluxului sanguin promovează în mod semnificativ creșterea musculară, astfel că pentru acest tip de antrenament veți folosi 50% din greutatea normală. Acest lucru nu numai că va crește mărimea brațelor, dar va fi mai prietenos pentru articulațiile dvs. și le va permite să se recupereze de la sesiunile grele obișnuite.

Cea mai bună modalitate de a utiliza antrenamentul de limitare a fluxului sanguin este să îl efectuați la sfârșitul antrenamentului dvs. Luați chingile și puneți-le sus pe brațe. Strângețile suficient încât să nu fie confortabil, dar nu prea dureros, apoi încercați un superset de volum ridicat de extensii cu funia pentru triceps și flexii cu gantere folosind jumătate din greutatea pe care o veți folosi în mod obișnuit.

 

 

# 2. Creșteți volumul

 

Există nenumărate studii fiabile care arată că creșterea volumului de antrenament duce direct la mărirea dimensiunii musculare, deci nu este nevoie de discuții suplimentare. Sunt într-adevăr cele mai simple lucruri pe care tindem să le uităm cel mai mult, cum ar fi faptul că mușchii trebuie să fie țintiți cu intensitate și volumul potrivit pentru a crește.

Dacă vă antrenați brațele o dată pe săptămână cu un total de 5-10 seturi, este clar că trebuie să creșteți volumul. Treceți la pregătirea lor de trei ori pe săptămână, deoarece această frecvență sa dovedit a funcționa cel mai bine pentru majoritatea culturistilor.

Cu toate acestea, în loc de a sări de la una la trei zile de antrenament a brațelor pe săptămână, măriți volumul treptat. Efectuarea de salturi mari s-a dovedit a fi prea stresantă pentru ligamente și articulații și poate provoca vătămări dureroase.

 

 

# 3. Loviti bratele din toate unghiurile

 

Pregătirea brațelor presupune plasarea unor cantități mari de stres pe biceps și triceps și încercarea de a distruge cât mai multe fibre musculare. Pentru a face acest lucru, trebuie să încorporați o gamă completă de mișcări și să conduceți forța maximă în mușchiul țintă, dar, de asemenea, să folosiți exerciții care folosesc unghiuri diferite sa provoace hipertrofie maximă.

Bicepsul este responsabil pentru ridicarea antebrațului spre umerii și pentru rotirea încheieturii, și este format din două capete: capul lung care formează porțiunea exterioară a mușchiului și capul scurt care formează partea interioară a bicepsului. Tricepsul, pe de altă parte, constă din trei capete: capul lung, capul medial și capul lateral. Pentru a direcționa toate capetele într-un mod eficient, aveți nevoie de o rutină variată care va face ca aproape fiecare centimetru din brațul tău să ardă după ce ai lasat greutatea jos.

Iată un antrenament care vă va ajuta să vă antrenați mai bine brațele și să beneficiati de câștiguri impresionante:

 

  • Flexii cu gantere la banca inclinata: 4 x 8-10
  • Flotari la paralele: 4 x 15-20
  • Flexii cu bara dreapta: 4 x 6-8
  • Impins cu priza apropiata: 4 x 6-8
  • Flexii dublu biceps la cablu: 4 x 12
  • Spartul fruntii cu bara Z: 4 x 12

 

# 4. Utilizați Superseturi

 

Dacă nu ați folosit încă superseturi în antrenamentul dvs., aceasta ar putea fi exact acea îmbunătățire de care aveți nevoie pentru a vă accelera progresul. Superseturile sunt o modalitate foarte eficientă de a mări intensitatea unui antrenament prin suprasolicitarea mușchilor, reducând în același timp durata totală a antrenamentului.

Ele pot fi efectuate în mai multe moduri diferite, dar elementele de bază sunt simple: faceți un exercițiu, apoi fără să vă odihniți, treceți imediat la cel de-al doilea. Reducerea intervalului de odihnă între două exerciții crește în mod evident intensitatea și eficiența antrenamentului și vă permite să faceți mai multă muncă în mai puțin timp – este într-adevăr o combinație ideală.

Există multe tipuri de superseturi, și aici sunt cele mai importante:

 

  • Pre-epuizare: începând cu un exercițiu de izolare și urmând cu un exercițiu compus
  • Post-epuizare: începând cu un exercițiu compus, apoi trecând la o mișcare de izolare
  • Compus: antrenament cu două exerciții compuse
  • Izolarea: antrenament cu două exerciții de izolare
  • Antagonist: comutarea între exerciții care antrenează grupurile musculare care se opun

Indiferent dacă sunteți un începător sau un elev cu experiență, adăugarea superseturilor la rutina dvs. vă va ajuta să faceți câștiguri într-un ritm mai rapid și să preveniți platourile de antrenament, deci alegeți tipul care ar trebui să vă pregătească cel mai bine punctele slabe pentru a construi brate mai mari.

 

 

# 5. Alternati intervalul de repetari

 

Folosirea unor game de repetari diferite este necesară deoarece vă permite să vă aduceți în joc toate fibrele musculare și să construiți mușchi incredibil de masivi și puternici. Mușchii sunt alcătuiți din două tipuri diferite de fibre musculare: lente (tip 1) și rapide (tip 2). Fibrele lente se contracta încet și este capabilă să mențină contracția musculară pentru o perioadă extinsă de timp. Ele sunt rezistente la oboseală, dar produc un nivel relativ scăzut de forță.

Pentru a le direcționa, trebuie să vă antrenați în intervalul de repatari 8-20 cu greutate mică până la moderată. Fibrele noastre rapide sunt împărțite în două grupe: tip 2a și tip 2b. Tipul 2a sunt fibre care se contractă cu o viteză mai mare decât fibrele lente și sunt astfel capabile să genereze izbucniri explozive de scurtă durată, dar sunt mai puțin rezistente la oboseală. Ele sunt cel mai bine instruiți în intervalul 6-15 rep și prin utilizarea de greutății moderate până la grele. În cele din urmă, fibrele musculare de tipul 2b sunt cele mai greu de recrutat și sunt activate prin efectuarea de miscari puternice – acestea generează cea mai mare forță, dar sunt și cele mai sensibile la oboseală. Pentru a le angaja, trebuie să utilizați gamele foarte scăzute de rep și greutatea care este aproape de 1MR.

Deci, pentru a vă lua fizicul la nivelul următor, trebuie să parcurgeți diferite intervale de repetari de-a lungul sesiunilor de antrenament. Acest lucru vă va permite să rupeți multe fibre musculare diferite și să vă forțați să crească musculatura ca niciodată.

Monotonia antrenamentului este ceea ce cauzează, în general, progresul clădirii masei musculare sa loveasca un zid, așa că ori de câte ori simți că pierzi pomparea, știți că este timpul să începeți să vă gândiți în afara cutiei. Aplicați aceste 5 sfaturi și urmăriți-vă mușchii cum cresc!

 

Sursa: http://www.workouthealthytips.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *