Top 5 greseli cand antrenam tricepsul și cum să le corectezi!

Variatii de poziții a picioarelor pentru un antrenament complet
Variatii de poziții a picioarelor pe presa pentru un antrenament complet
March 15, 2018
Ce se întâmplă dacă nu obțineți suficientă proteină în dieta!
Ce se întâmplă dacă nu obțineți suficientă proteină în dieta!
March 16, 2018
Show all
Top 5 greseli cand antrenam tricepsul și cum să le corectezi!

Top 5 greseli cand antrenam tricepsul și cum să le corectezi!

 

 

Tricepsii sunt ca un frate mai mare, cu un loc de muncă cu guler albastru, care muncesc în anonimat, purtând propria sarcină de lucru și ajutându-i pe alții (piept și umeri). În tot acest timp, ei sunt umbriti de bicepsul fratelui lor, atletul star care atrage mai multă atenție fără a lucra la fel de greu (ajută doar spatele).

 

Cheia acestei analogii este că tricepsul sunt mușchi mai mari, în ciuda reputației lor rămase. În acest articol, vom aborda cele mai frecvente cinci greseli de triceps și vom stabili un curs pentru ridicarea statutului tricepsului dvs pentru a deveni o stea.

 

 

# 1: Nu puneti stres pe toate cele trei capete ale tricepsului!

 

Există un motiv ca tricepsii să fie numiți așa cum sunt. “Tri” înseamnă trei și “cepsuri” înseamnă cap – acestia au capetele lungi, medii și laterale care sunt situate pe partea superioară interioara, partea interioară inferioară și, respectiv, partea laterală. De fiecare dată când tricepsul este activat, toate cele trei capete se alătură acțiunii, ceea ce înseamnă că nu puteți stresa doar un singur cap, indiferent de ce faceți. Ce puteți face este trecerea accentului de la un cap la altul pentru a determina care dintre ele este cel mai stresat și care este cel mai relaxat. Dacă faceți acest lucru, puteți crește toate cele trei capete și, prin urmare, întregul mușchi. Mulți culturisti nu sunt conștienți de acest lucru și își mențin exercitarea capetelor laterale în timp ce își neglijează complet capul lor medial și lung.

 

Soluţii

 

Poziționați-vă brațele în jos pe langa corp și luati o priza paralela sau normala. În acest fel, veți pune cea mai mare parte a stresului pe capetele tale laterale, atunci când faci extensii la cablu.

 

Dacă doriți să puneți accentul pe capetele dvs. medial în loc de celelalte, poziționați-vă brațele în jos de partea dvs. și luați o prindere inversa. Chiar și mai mult, capetele mediane vor avea presiune asupra lor, indiferent de exercițiile pe care le faceți, până când veți extinde complet brațul. Dacă doriți să puneți o presiune suplimentară asupra capetelor dvs. mediane, efectuati extensii la cablu cu o priza inversa în timpul antrenamentului și asigurați-vă că obțineți întotdeauna contracțiile complete atunci când faceți orice exercițiu de triceps.

 

Dacă doriți să accentuați capul lung al tricepsului, poziționați-vă coatele în fața corpului sau peste cap. Dacă doriți să mergeți “lung”, faceți unele extensii deasupra capului – acestea sunt de departe cele mai eficiente. Aș sugera că întotdeauna sa aveți o extensie triceps deasupra capului în antrenamentul vostru.

 

# 2: Ordine de exerciții ineficace

 

Desigur, nu există o ordine perfectă de a face lucrurile, dar uneori unele ordini sunt mai eficiente decât altele. Dacă continuați să schimbați ordinea în care faceți exercițiile, veți șoca tricepsul. Dacă doriți să-l duceți la nivelul următor, asigurați-vă că epuizati acești mușchi prin aruncati niste extensii înainte de a face impins apropiat la banca. As sugera sa incepeti rutina de exercitii unde puteti pune cea mai mare presiune si stres asupra tricepsului dvs. – asta pentru ca atunci cand incepeti antrenamentul aveti toata energia si sunteti de departe cel mai bine pregatit pentru aceasta.

 

Soluţii

 

Efectuați-vă toate exercitile compuse, cum ar fi impins cu priza apropiata și flotari la paralele chiar la început.

După aceea, faceți niște extensii libere cu ambele brațe.

Încheiați antrenamentul de triceps cu exerciții de cablu sau de un singur braț.

Bineînțeles, acest lucru nu este batut în piatră, dar aș sugera să vă lipiți de el, cel puțin pentru antrenamentul tricepsului.

 

 

# 3: Te concentrezi prea mult pe cabluri și aparate în loc de greutăți libere!

 

Dacă ați avut vreodată un antrenor personal, probabil că va pornit cu unele extensii la cablu. De fiecare data cand te duci la sala de sport vei vedea culturistii facand patru seturi de extensii cu bara V si patru seturi de extensii cu funia la cablu. Acest lucru este aberant deoarece ambele exerciții au lovit capul lateral, neglijând în același timp capul lung și cel medial.

 

Soluţii

 

Efectuați câteva exerciții compuse (triceps, umeri și piept) ori de câte ori lucrați cu tricepsul. Acestea sunt impins cu priza apropiata, dips la bancuta cu mainile in spatele tau și flotari la paralele.

 

Efectuați unele extensii cu gantere sau extensii cu bara Z ori de câte ori lucrați tricepsul dvs. Acestea sunt chestii precum extensiile cu gantere (cu unul sau ambele brațe) sau extensiile triceps cu bara Z. Indiferent ce alegeți este bine, ambele vor avea un efect bun.

 

Când se întâmplă să aveți două exerciții de împins într-un antrenament, asigurați-vă că unul dintre ele are o priză în poziție verticală sau paralelă pentru capetele laterale, iar celalt are o prindere inversa pentru capetele mediane.

# 4: Forma este gresita!

 

Atunci când puneți presiune mare asupra tricepsului, coatele trebuie să rămână blocate. Acest lucru înseamnă că atunci când vă mutați coatele în orice direcție, transferați o parte din presiunea din tricepsul dvs. spre umerii dumneavoastră. Dacă faceți acest lucru, puteți să ridicați mai multă greutate și să efectuați mai multe repetări, dar este încă contraproductivă – atunci când nu puneți toată presiunea asupra tricepsului, practic transformați acest exercițiu în câteva pulovere parțiale, ceea ce duce presiune tricepsul și o pune pe umăr. Acest lucru va duce la un antrenament ineficient.

 

Soluţii

 

Asigurați-vă că coatele nu se mișcă din locul dorit până la epuizarea mușchilor. Dacă faci împins, acest lucru nu ar trebui să fie o problemă, deoarece tot ce trebuie să faceți este să vă presați coatele de-a lungul laturilor și să le închideți acolo.

 

Când faci repetări stricte sa ajungi la insuficiență musculară, forma scade, ca să poți face mai multe repetări. Acest lucru se poate realiza prin schimbarea poziției cotului înainte când vă aflați în jumătatea negativă a repetari și înapoi din nou când sunteți în jumătatea pozitivă a rep. Înșelăciunea este uneori bună, dar nu exagerați – ar trebui să fie suficient pentru a vă permite să continuați.

 

 

# 5: Supra-antrenament

 

Oamenii care doresc să-și facă brațele uriașe știu că tricepsurile sunt mult mai mari decât bicepsii și vor să profite de asta, deci dacă fac zece seturi pentru biceps, vor face cincisprezece pentru triceps. Acesta este motivul pentru care tricepsul este singurul mușchi din corpul tău, care este mult mai susceptibil la suprasolicitare.

 

Există un alt motiv pentru triceps sa fie în curs de supra-antrenament – atunci când faci din nou antrenamentele bicepsul intră în joc și ei ia un pic de stres, dar atunci când faci piept sau umăr (constând din mișcări de presare sau flotari la paralele), tricepsul dvs. este activat. Cel mai rau scenariu este cel mai comun – instruirea pieptului, a tricepsului si a umerilor in zile diferite. Dacă faci asta, tricepsul tău devine bombardat în fiecare zi, fără a avea timp să se recupereze, ceea ce înseamnă că nu vor crește deloc.

 

 

Soluţii

 

Doisprezece seturi sunt tot ce aveți nevoie pentru a vă antrena mușchii la fel de mici ca tricepsul. Cu toate acestea, dacă aveți exerciții de piept și umăr care includ presare, ar trebui să vă gândiți la scăderea acestui număr la mai puțin de zece, datorită presiunii pe care tricepsul dvs. le-a pus sub control atunci când vă blochează presele.

 

Muschii au nevoie de odihnă! Asigurați-vă că aveți cel puțin două zile între exerciții de triceps și exerciții de umăr sau piept. Schimba-ți rutina iti va face bine.

 

Deci, asigurați-vă că ați lovit toate cele trei capete de pe triceps – capul medial, lungul și cel lateral. De asemenea, modificați rutina astfel încât primele exerciții pe care le faceți sa fie compuse, următoarele exerciții de triceps sunt exercitii cu greutatea corpului și se încheie cu exerciții la cablu sau mișcări cu un singur braț.

 

În plus, trebuie să știți când să lăsați cablurile și să ridicați câteva greutăți libere. Nu este vorba întotdeauna de aparate – un simplu bloc de oțel vă va ajuta să realizați la fel de mult progres. Un alt lucru de reținut este că atunci când faceți exerciții de triceps, va trebui să vă blocati coatele până când veți ajunge la insuficiență musculară cu repetări stricte. Acest lucru este extrem de important dacă doriți să aveți vreun progres pentru tricepsul dumneavoastră. În cele din urmă, nu efectuați mai mult de 12 seturi atunci când lucrați la tricepsul dvs. și sa aveți întotdeauna cel puțin 48 de ore între triceps și exerciții de piept și umăr.

 

 

Sursa: http://www.workouthealthytips.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *