Antrenament pentru fese și picioare: cele mai bune modalități de a construi un posterior perfect

Cum sa construiesti un corp atletic acasa
Cum sa construiesti un corp atletic acasa
April 5, 2018
Cum sa executi corect Romanian Deadlift! Exercițiul pentru dezvoltarea masei musculare a picioarelor
April 6, 2018
Show all
Antrenament pentru fese și picioare: cele mai bune modalități de a construi un posterior perfect

Antrenament pentru fese și picioare: cele mai bune modalități de a construi un posterior perfect

 

Cum sa construiesti un fund tonifiat fără a crește picioarele

 

 

Fund mare, fund mic, fund rotund sau fund plat – există multe forme diferite pentru un posterior. Mulți dintre voi știți deja că, cu ajutorul exercițiilor potrivite, gluteii dvs. pot fi în formă. Și da, implică mai mult decât un mers pe banda de alergare. Pentru un fund bine antrenat, este nevoie de o pregătire puternică. Dar cum construiești fundul perfect tonifiat fără a-ți crește picioarele?

 

Mușchii gluteus sunt utilizați pentru a vă întinde și roti șoldurile. De asemenea, acestea vă ajută să vă mișcați picioarele departe sau spre centrul corpului, mișcări care sunt de asemenea folosite în timpul exercițiilor pentru picioare și glutei. Gândiți-vă la genuflexiuni, fandari și indreptari românești, exerciții care sunt cunoscute și utilizate pe scară largă ca exerciții de modelare a fundului.

 

 

Cu toate acestea, aceste exerciții au în comun faptul că aceste exerciții se concentrează în primul rând pe cvadriceps (mușchiul din partea din față a coapsei) și femural (mușchiul din spatele coapsei). Făcând aceste exerciții, stimulează nu numai creșterea feselor, ci și picioarele. Și dacă nu vrei să-ți dezvolți picioarele? Ce exerciții puteți face pentru a vă crește fundul fără a mări piciorul?

 

Vreți să vă opriți cresterea picioarele, dar fundul nu este suficient de mare?

 

Dacă continuați să faceți genuflexiuni și fandari și continuați să vă creșteți puterea, quadriceps-ul dvs. va continua să crească. Dacă vă cresteti tot mai mult puterea cu toate exercițiile de femural, femuralul va continua să crească. Dacă doriți ca picioarele să înceteze să crească, trebuie să vă opriți să creșteți puterea în timpul acestor exerciții. Cu cat obtineti mai multa forta, cu atat mai multa masa musculara veti avea. Deci, pentru a vă opri picioarele sa creasca, trebuie să vă opriți din a deveni mai puternic în timpul zilei de picioare.

 

Dacă doriți să vă creșteți fundul, trebuie să activați acești mușchi în mod corect. Trebuie să deveniți mai puternici și să progresați constant în timpul exercițiilor de glutei. Nu poți crește acel fund perfectă fără a-ți crește puterea. Trebuie să vă antrenați greu și trebuie să continuați să deveniți mai puternici pentru a vă lăsa muschii sa crească. Ca și în cazul altor mușchi, acest lucru se aplică și la fese.

 

 

Prin creșterea seturilor, repetărilor sau a greutății pe care o utilizați în timpul exercițiilor, veți continua să faceți progrese. Continuați să creșteți intensitatea exercițiilor și să vă împingeți mai mult. Asigurați-vă că fundul devine mai puternic, deoarece nu va crește dacă nu crește si puterea.

 

Așa cum ați fi observat, opțiunile pentru exerciții scad rapid atunci când doriți ca glutele dumneavoastră să crească, dar nu vreti picioarele să crească. Trebuie să faceți mai puține genuflexiuni,fandari, prese pentru picioare, extensii pentru picioare sau fandari bulgărești, deoarece acestea activează prea mult cvadricepsul. Chiar și hip thrust vă activează picioarele în așa fel încât vă vor creste picioarele. De asemenea, fara indreptari românești, flexii de picioare sau extensii de spate, deoarece acestea duc la prea multă activare a femuralului.

 

Există exerciții pentru a obține un fund tonifiat fără a vă crește picioarele?

 

Din fericire, mai rămân unele opțiuni. Iată câteva exemple de exerciții specifice gluteilor pentru a obține acel fund rotund tonifiat fără a crește picioarele.

 

  1. Podu cu bara pentru glutei. Acest exercițiu nu activează cvadricepsul la fel de mult ca și hip thrust. Asigurați-vă că veți fi mai puternici adăugând mai multă greutate sau repetări în timpul sesiunilor de antrenament. Fără a deveni mai puternică, nu veți crește mai mult masa musculară. Și fără a avea mai multă masă musculară, fundul tău nu va deveni mai mare, mai rotund sau mai tonifiat.

 

 

  1. Îndreptari americane. Acest exercițiu îți activează glutele mai mult decât fac indreptarile românesti. Și rețineți, pentru a obține mai multa masa musculara, trebuie să vă antrenați greu. Deci mergi greu și crești fundul.

 

 

  1. Pull-throughs kettlebell swings. Asigurați-vă că vă activați glutele în timpul acestor exerciții pentru a strânge fundul.

 

 

  1. Un singur picior hip thrust. Aceasta este totuși! Dar veți simți arderea și veți crește acel fund rotund.

 

 

  1. Hip abduction miscari. Ca cele așezate sau cu bandă.

 

Sursa: http://www.buildmusclegym.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *