10 reguli de aur pentru a pierde grăsime

Cum sa executi corect Romanian Deadlift! Exercițiul pentru dezvoltarea masei musculare a picioarelor
April 6, 2018
Sfaturi pentru a va dezvolta bicepsul
Sfaturi pentru a va dezvolta bicepsul
April 10, 2018
Show all
10 reguli de aur pentru a pierde grăsime

10 reguli de aur pentru a pierde grăsime

 

 

În societatea de astăzi nu este greu să observi un anunț comercial, un ziar, o revistă, un poster sau o informație TV care explică sau tratează cel mai recent adevăr despre pierderea în greutate, tonifiere, cresterea masei musculare!

 

Suntem bombardati cu mesaje si pretentii despre ce sa facem si cum sa facem in fiecare zi. Poate fi tentant să încerci să descifrezi care este adevărul, ce funcționează și ce este real de la ceea ce este fals, ineficient și nesigur.

 

Fără a face ore de cercetare și de educație personală, poate fi aproape imposibil să ajungeți vreodată la fundul surplusului de informații care este aruncat la noi.

 

Acest obstacol pe care sper să îl elimin în acest articol, oferindu-vă versiunea “ce să faceți și de ce” pentru a pierde în greutate.

 

Am compilat știința și cercetarea tradițională, împreună cu cele mai noi descoperiri din suplimentarea / dieta și antrenament pentru a sintetiza o versiune mai condensată a ceea ce este adevărat, ce funcționează, ce a functionat tot timpul și ce sa dovedit acum că nu mai functioneaza așa cum se întâmpla inainte.

 

Acest articol vă va oferi o listă de sugestii critice despre ce trebuie să faceți și de ce trebuie să faceți acest lucru pentru a pierde greutate (grăsimile) și pentru a construi sau a menține masa musculară. Nu veți avea nevoie de un doctorat în fiziologia exercițiilor sau în chimie pentru a înțelege acest lucru. Cred în faptul că, dacă știți de ce și cum funcționează ceva, veți face efectiv față.

 

Acest articol clarifică de ce ar trebui să faceți lucrurile pe care le-am enumerat și cum să le implementați în propriul program de antrenament și dieta. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le luați în considerare atunci când pierderea în greutate (grăsime) este obiectivul principal în timp ce mentineti masa musculara.

 

 

1-Cardio înainte de micul dejun

 

 

Fasted Cardio dimineața este bun, deoarece nivelurile de insulină sunt scazut.

Cardio-ul dimineața este optim, deoarece nivelurile de insulină sunt joase, lipaza (enzima de eliberare a celulelor adipoase) este pe deplin activă. Hormonul de crestere continuă să iasă din cauza creșterii peste noapte, un hormon important de ardere a grăsimilor.

 

 

În acest moment este mai puțină glucoză în fluxul sanguin pentru a fi arsă, după ce ați mâncat doar o masă, lăsând grăsimile sub formă de substrat. Păstrați sesiunea sub 60 de minute, 45 de minute,sesiuni prea lungi vor consuma țesut muscular atunci când corpul dumneavoastră percepe foametea.

 

2 – Luati in considerare carbohidrații

 

Nu consumați carbohidrați atunci când nu aveți nevoie de ei! Cele mai bune momente pentru a consuma portii de carbohidrați mai mari sunt atunci când vă treziți, înainte și după antrenamente, deoarece puteți fi siguri că va fi pus în uz și ars,si nu este stocat ca grăsime.

 

Nu consumați mai mult de 25-35 de grame în alte mese, dacă trebuie să aveți mai multi carbohidrați in functie de locul de muncă și a stilului dvs. de viață și chiar și atunci, să luati carbohidrați de bază din legume bogate în fibre.

 

Dă-ți carbohidratii potriviti corpului pentru a-ți începe ziua, pentru a obține un antrenament și pentru a recupera carbohidrații din antrenament, asta-i tot!

 

3 – Nu te înfometa

 

 

Daca va infometati poate cauza caderi de energie în dietă; deveniți nerăbdător și căutați ceva de mâncare. Este natura umană atunci când simțiți foame.

 

Chiar dacă este bine să mâncați, veți ajunge să consumați prea mult. Mănâncă destul de des pentru a rămâne plin, chiar dacă sunt multe legume și apă.

 

 

4-Nu consumați cantități mari de grăsimi și carbohidrați împreună

 

Aceasta este o controversă în numeroasele cercuri de fitness acum, dar credința mea se bazează pe metabolismul uman. Carbohidratii de orice fel vor elibera insulina, care acționează pentru a stoca orice în fluxul sanguin.

 

Grasimile sunt în mod normal încărcate sa fie depozitate, deoarece nu au nevoie de procesare chimică sau de transport activ pentru a deveni grăsime corporală. În plus, organismul preferă să utilizeze carbohidrați (glucoza) ca energie.

 

Deci, mesajul meu este să nu le mâncați împreună în cantități imense. Câteva grame de grăsimi sănătoase cu carbohidrați complexi sunt ok (aproximativ 15 g de grăsimi pentru fiecare 50 de grame de carbohidrați consumate la o masa). Presupunând că mâncați mereu o proteină la fiecare masă, desigur!

 

 

5 – Luați ulei de pește

 

 

Acestea cresc sensibilitatea la carbohidrați (permițându-vă să utilizați mai mult decât depozitați) și ajută la pierderea de grăsime prin stimularea PPAR-delta (un activator mitocondrial găsit în mușchi).

 

Alwyn Cosgrove, un specialist foarte popular în ceea ce privește pierderea în greutate și cercetător, spune ca uleiurile de pește pot promova pierderea de grăsimi (ia 3-6g pe zi).

 

 

6-Utilizați termogenicul corect

 

Luate la momentul potrivit cu ingredientele potrivite puteți obține multe cu astfel de produse. Căutați suplimentele care trebuie luate înainte de cardio care sunt cunoscute pentru a ajuta la arderea grasimilor. Ingredientele pe care trebuie sa le cautam sunt:

 

Cofeina: inhibitor PDE, agonist beta 1,2,3 adrenergic, antagonist de acetilcolină.

 

Yohimbină HCL: antagonist alfa2 adrenergic.

 

Aspirina: Inhibă alfa-glicerol-fosfatul, enzima de reesterificare a acizilor grași liberi.

 

Extract de ceai verde: inhibă defalcarea norepinefrinei.

 

Sinefrina: Cunoscută ca portocal amar, acest extract de plante funcționează la fel ca cafeina fără efectele secundare.

 

L-carnitina: acționează un transportor de acizi grași pentru a obține grăsimi în mitocondriile unde acestea sunt arse ca energie.

 

Forskolin: Ajută la activarea lipazei.

 

Capsaicina: Substantele din ardei iute, care susțin rata metabolică.

 

Guggulsterone: Stimulator tiroidian care ajută această glandă să ridice iodul din sânge.

 

 

7-Fructe citrice

 

 

Mănâncă fructe citrice dacă trebuie să mănânci fructe deoarece sunt acide și ridică insulina mai puțin decât fructele cele mai tipice (cu excepția ananasului). În plus, ele conțin flavonoide cum ar fi naringin, găsite în portocale și mai mult în grapefruit, care ajută și la pierderea grăsimilor prin extinderea efectelor cofeinei.

 

Nu mancati grapefruit cu medicamente prescrise deoarece ar putea avea efecte secundare negative. Kiwi, mango și căpșuni se potrivesc.

 

 

8 Antrenament pentru a mentine masa musculatură

 

Mențineți o anumită formă de antrenament de cel puțin 3 ori pe săptămână si corpul dvs. nu va avea un singur motiv pentru a menține musculatură slabă, va arde mușchiul mai repede daca faceti o cantitate substanțială de cardio în fiecare săptămână. Prea mult cardio și fără greutăți înseamnă un corp moale de schelet în cel mai scurt timp.

 

9 Antrenament pe intervale

 

În cazul în care cardio de lungă durată (sesiune de 45 de minute) nu mai funcționează, aruncați un interval mai scurt de 30 de minute (perioade de odihnă greu / ușor), de 1-2 ori pe săptămână și mergeți cu acesta pentru a sparge platoul. Funcționează de fiecare dată!

 

 

10-  Mananca corect nu trisa

 

 

În cele din urmă, când simți cu adevărat că iți este foame tot timpul și că scăderea în greutate nu ține pasul, “incarca-te” este mult mai eficiente decât să înșealăți cu mese trisate.

 

Mancati doar o singură masă foarte mare de de carbohidrați ce se digera lent si mediu. Mâncati înainte de culcare (da, cu 2-3 ore înainte de culcare), îti înșală corpul să suga toti acesti carbohidrați toată noaptea, provocând astfel o confuzie asupra indiciului de înfometare sau încetinire metabolică.

 

T3, leptina si alti cativa hormoni legati de foame si rata metabolica tranziteaza acoperisul datorita prezentei peste noapte a insulinei (nu veti pastra prea mult daca dieta dvs. a fost observata pe parcursul saptamanii). Acest lucru are însă o limită. Cantitatea și tipul de carbohidrați trebuie să fie in raport cu greutatea corporală.

 

 

Concluzie

 

Aceste reguli funcționează numai atunci când se respectă în sensul cel mai strict. Dacă oferiți 100% acestor reguli, veți obține 100% din efect.

 

 

Dacă dai mai putin efort  atunci vei obține rezultate triste. Nu vreau să fiu ciudat, dar vreau să fiu cinstit și direct. Rezultatele vin doar la cei care fac ceea ce este nevoie pentru a le obține, nu la cei care caută scurtaturi și pastile magice.

 

Sursa: http://www.buildmusclegym.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *