6 semne ca trebuie sa-ti schimbi exercitile

Antrenament pentru biceps - Cele mai bune exerciții de biceps pentru a creste masa musculara!
Antrenament pentru biceps – Cele mai bune exerciții de biceps pentru a creste masa musculara!
September 21, 2017
Reteta smoothie proteic de ciocolata
Reteta: Smoothie proteic de ciocolata
September 21, 2017
Show all

6 semne ca trebuie sa-ti schimbi exercitile

Când găsești o rutină de exerciții  care îți place să o faci și o poți face, poate lua mult timp și dedicație și poate crezi că această rutină te va ajuta să-ti atingi obiectivele. Dar odată cu repetarea aceluiași tip de antrenament, corpul dvs. se va obișnui cu rutina exercițiilor și va consuma mai puțină energie.

 

Dacă schimbați rutina exercițiilor fizice, corpul dvs. va fi în permanență provocat și se va schimba, rezultând o lovitură mai reușită. În plus, puteți evita repetarea și plictiseala. Schimbarea poate fi făcută în intensitatea antrenamentului sau în tipul antrenamentului. De asemenea, puteți crește timpul petrecut în timpul antrenamentului.

 

Când vă gândiți la acest lucru, când sau cât de des vă schimbați exercițiile, iată câteva puncte ajutatoare  pentru a lua decizii bune in această variabilă importantă de programare.

 

  1. Exerciții care nu mai funcționează.

Există un fenomen cunoscut sub numele de “rezistență adaptivă”, care joacă un rol important în nevoia de a schimba exercițiile. De exemplu: Amintiți-vă de prima dată când a-ti facut genuflexiuni? Este posibil să fi făcut doar 95 de kg pentru 3 seturi de 10 repetari, în dimineața următoare ați simțit acea febra musculara!

 

Genuflexiunile au fost o experiență nouă pentru corpul dvs., care le-a considerat o amenințare, chiar dacă ați avut mai puțin de 100 de kg pe spate. Acum, poate că ai facut cu 200 de kg pentru seturi de 10 repetari, iar in dimineața următoare? Nu atât de multă durere. După ani de zile de facut genuflexiuni de 2-3 ori pe săptămână, corpul tău este obisnuit pentru aceasta mișcare și greutate.

 

Rezistența adaptivă are loc pe perioade mult mai scurte de timp. Imaginați-vă că nu ați făcut lunile de zile indreptari românești, deci vă planificați pentru următorul antrenament. Prima dată, ești mai slab decât ți-ai fi așteptat și ai febra în ziua următoare.

 

În săptămâna următoare adăugați 20 de kilograme pe bara și în timp ce încă aveți o durere a doua zi, nu a fost aproape la fel de tare ca săptămâna anterioară. Săptămâna 3 adăugați inca 10 kilograme și a doua zi, nu aveti durere. Încă câteva săptămâni, nu mai puteți adăuga greutate și nu aveți nici o durere musculară fara febra musculara a doua zi. E timpul să subliniem acest lucru, deoarece mecanismele dvs. adaptative sunt folosite din nou pentru asta.

 

În fiecare săptămână succesivă în care faceți același exercițiu, beneficiile se diminuează, în timp ce dezavantajele (riscul unei accidentari este mare) în special cresc.

 

  1. Când slăbiciunea voastră devine mai puternică.

Antrenamentul este întotdeauna despre identificarea problemelor și găsirea de soluții pentru aceste slăbiciuni, sub forma unor noi exerciții care corectează problema.

 

Poate că ați avut probleme la blocarea barii la impins, ați petrecut timp pentru a vă aduce tricepsului forță. Acum, noul tău punct slab este aproape de piept. Acest nou scenariu care evoluează continuu sugerează sa pui pieptul mai mult la munca, astfel că veți renunța la câteva mișcări de triceps în favoarea muncii suplimentare a pieptului.

 

Deficiențele nu iau întotdeauna forma mușchilor slabi. S-ar putea să aveți deficiențe tehnice, probleme de mobilitate, capacitate de muncă proastă sau alte găuri în stilul de viață general și fizic.

 

Nu există un plan de antrenament perfect care să elimine apariția punctelor slabe. Toate planurile au puncte forte și neajunsuri, astfel încât întotdeauna trebuie să faceți ajustări pentru rezultatul dvs.

 

  1. Orice cauzează durere.

Tocmai ați scris un nou plan de antrenament. Destul de sigur, noul exercițiu de piept pe care l-ai planificat iti provoaca dureri la umăr.

 

O mulțime de culturisti ar fi ținut de plan și să muncească prin durere. Dar ar trebui să faceți o înlocuire acolo.

 

Când începeți un nou plan care conține exerciții noi sau necunoscute. Asteptati ca s-ar putea sa intampinati o problema sau doua si aveti nevoie de un plan de rezervă  pentru orice exercițiu de care sunteți suspicios.

 

Acest lucru se poate întâmpla, de asemenea, atunci când, în decurs de o săptămână, un exercițiu treptat trece de la senzația de a se simți neplăcut și apoi de-al simți dureros. Nu lăsați lucrurile să ajungă la acest punct. Chiar dacă un exercițiu încă se simte bine, nu efectuați niciun exercițiu pentru mai mult de 12 săptămâni consecutive fără a face cel puțin o modificare minoră.

 

Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca și cand ai lua o prize mai stransa la impinsul de pe bancă, adăugând o pauză în partea inferioară a genuflexiunilor tale, făcând tractiuni cu o bara V decât cu o bara dreapta sau schimband bara la ramat.

 

  1. Exerciții care nu pot funcționa cu noul antrenament.

Nu toate exercițiile sunt potrivite pentru toate gamele de repetari. Aceasta înseamnă că atunci când treci de la o fază de hipertrofie la o fază de rezistență, va trebui să schimbi măcar câteva exerciții.

 

În general, exercițiile cu gantere, cabluri și greutăți corporale tind să fie cele mai potrivite pentru repetari ridicate, în timp ce barba și unele exerciții la aparate sunt mai potrivite pentru antrenamentele cu repetari putine.

 

Exercitile stabile, bilaterale, multi-articulare sunt mai potrivite pentru încărcare grea, în timp ce mișcările unilaterale, mai puțin stabile ar fi mai bune pentru repetările mai multe.

 

Exercițiile care permit o gamă mai mare de mișcare tind să fie mai potrivite pentru fazele de hipertrofie. La urma urmei, volumul este factorul cheie pentru hipertrofia musculară și exerciții au un volum mai mare decât exercițiile cu o  gama de mișcare mica.

 

  1. Modificări ale obiectivelor și priorităților.

Dacă decideți să modificați obiectivul inițial, va trebui să faceți modificări semnificative ale planurilor de exerciții.

 

Sau, poate că ajungeți la concluzia că forta ta musculara nu este acolo unde doriți. Aceasta înseamnă că este posibil să eliminați temporar alte exerciții pentru a vă adapta prioritățile.

 

Dacă vă decideți brusc că doriți să fiți super-slabi și că ați făcut  antrenament de forță, ar fi mai bine să treceți la o fază de hipertrofie pentru a preveni pierderea masei musculare în timp ce sunteți la dieta. Acest lucru necesită unele modificări în planurile de exerciții.

 

  1. Extindeți-vă perspectiva.

În ciuda celor mai bune eforturi și a planurilor noastre de antrenament, ne aflăm deseori într-o rutină și ajungem să ne complicam în mod inutil alegerea exercițiului. Este un lucru bun să încercați periodic lucruri noi, chiar dacă exercițiile dvs. curente par să funcționeze bine. Niciodată nu știți,ce ați putea găsi ceva cu adevărat valoros.

 

Schimbați undeva între 50-100% din exercițiile dumneavoastră la fiecare 4-8 săptămâni, pe baza celor 6 puncte de mai sus.

Dacă nu sunteți mai experimentați, veți avea o rezistență mai puțin adaptivă. Deci, aveți nevoie de o mulțime de exerciții de bază și nu va trebui să faceți la fel de multe schimbări frecvente.

Cu cât sunteți mai avansați, cu atât mai frecvent veți avea nevoie să rotiți exercițiile pentru a împiedica rezistența adaptivă și, de asemenea, să vă păstrați departe de accidentari.

 

Sursa: https://www.gymguider.com/workout-signs-tochange-exercises/

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *