7 cele mai bune exerciții de forță

Construieste un abdomen puternic cu aceste cinci exercitii de baza
Construieste un abdomen puternic cu aceste cinci exercitii de baza
September 11, 2017
6 Exerciții pentru arderea grăsimilor și sa va definiti
6 Exerciții pentru arderea grăsimilor și sa va definiti
September 12, 2017
Show all

Fiecare exercițiu din programul tau de forță are un scop – să vă ajute să vă construiți forța și musculatura, să ardeți grăsimea și să vă îmbunătățiți calitățile fizice. Deși există un timp și un loc pentru aproape orice exercițiu în circumstanța potrivită, unele mișcări sunt pur și simplu mai eficiente decât altele. Și nu ar trebui să fie o surpriză faptul că cei care construiesc o fundație pentru abilitățile pe care le veți folosi în viața reală vor fi cele mai benefice pentru îmbunătățirea calității vieții.

Fiecare exercițiu din programul tau de forță are un scop – să vă ajute să vă construiți forța și musculatura, să ardeți grăsimea și să vă îmbunătățiți calitățile fizice. Deși există un timp și un loc pentru aproape orice exercițiu în circumstanța potrivită, unele mișcări sunt pur și simplu mai eficiente decât altele. Și nu ar trebui să fie o surpriză faptul că cei care construiesc o fundație pentru abilitățile pe care le veți folosi în viața reală vor fi cele mai benefice pentru îmbunătățirea calității vieții.

Deci, cum un lifter se asigură că face toate mișcările corecte? Dacă ați plătit sau nu vedeți rezultate, este timpul să reveniți la elementele de bază cu aceste șapte exercitii. Din rezistență sporită, stabilitate mai bună a miezului, sportivitate sporită și sănătate generală îmbunătățită, aceste exerciții cheie trebuie să-și găsească drumul în rutina ta.

 

1. Goblet Squat 

 

Squat-ul este un exercițiu pe care mulți oameni se luptă să-l îndeplinească în mod sigur și eficient. Din fericire, genuflexiunea goblet este o progresie extraordinară de la o genuflexiune  cu greutatea corporală, înainte de a sta ghemuit cu o gantera. Deoarece încărcătura este ținută în față, miezul lucrează de două ori pentru a vă menține înălțime, în timp ce picioarele dvs. lucrează pentru a vă controla mișcarea în jos și a vă sprijini.

Cum să executati: Țineți o gantere cu ambele mâini la nivelul pieptului și picioarele departate cat distanta dintre umeri, cu degetele picioarelor îndreptate ușor spre exterior (a). Împingeți fundul înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun și coborâți până când coatele vă ajung în interiorul genunchilor. (B). Păstrați-vă călcâiele plate, apăsând pe podea, opriți-vă în partea inferioară a ghemuitului și reveniți la poziția plină. Dacă vă ridicați calcaiele, împingeți-vă șoldurile înapoi și lucrați pe o serie de mișcări parțiale până când mobilitatea și forma se îmbunătățesc (c). Repetați pentru patru seturi de 8-10 repetări.

 

2. Presa Pallof 

Presa Pallof este una din acele mișcări care arată confuz, dar este de fapt incredibil de simplă și benefică. În timp ce este posibil să nu ridicați greutăți mari, provocarea reală constă în rezistența la mișcare – în acest caz, la rotație. Asta face ca aceasta sa fie o mișcare “anti-rotație”, forțându-vă să vă angajați prin: oblique, abs, spate inferior, glutes și multe altele. Presa Paloff va construi o forță utilizabilă mare, adăugând o definiție atletică prin secțiunea intermediară (în coordonare cu o dietă sănătoasă).

Cum să executati: Stând perpendicular pe o coloană de cablu, cu brațul coloanei fixat în jurul înălțimii umărului. Luați mânerul cu ambele mâini și trageți-l în piept, menținând tensiunea pe cablu. Picioarele trebuie să fie departate, iar picioarele, genunchii, șoldurile și umerii să rămână ficsi și să se îndrepte direct în mișcare (a). Ținând pieptul în sus, strângeți-l prin stomac și apăsați mânerul departe de corp, extinzând brațele drepte în timp ce rezistați la orice răsucire sau rotație (b). În acest moment, rezistența va fi cea mai mare. Continuați să vă angajați în centrul dvs. și asigurați-vă că rămâneți drept și rezistați forței de rotație. Aduceți brațele înapoi în piept și repetați pentru trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte (c).

 

3. Dumbbell Row

Majoritatea dintre noi petrec mai mult timp antrenând “mușchii oglinzi” pe fața corpului și neglijând ceea ce nu putem vedea. Dar dezvoltarea unui spate puternic este cheia pentru a echilibra lucrurile, pentru a îmbunătăți postura și a evita rănirea. Dumbbell row poate ajuta la realizarea a tot ceea ce doriti, plus construirea de brate puternice și un nucleu puternic. Mușchii folosiți sunt cei care întăresc poziția bună trăgând umerii înapoi și ajutând miezul în stabilizarea coloanei vertebrale.

Cum să executati: Prindeți un dumbbell (20 de kilograme este o ok pentru majoritatea de a începe) și găsiti o bancă. Începeți cu mâna stângă pe bancă, cu brațul stâng întins, în timp ce brațul drept are ganterele și piciorul drept este pe pământ (a). Retrageți-vă umerii, susțineți-vă abdomenul și trageți greutatea pe partea laterală a corpului până când cotul trece de partea laterală a corpului (b). Coborâți sub control și repetați pentru trei seturi de 6-8 repetări pe fiecare parte (c).

 

4. Push-Up

Push-up-ul poate părea de bază, dar este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face. Mișcarea funcțională este excelentă pentru formarea musculaturii care împinge corpul superior – deltoidele anterioare, tricepsul și pieptul.

Cum să executati: Începeți în genunchi cu fața la podea, cu mâinile la lățimea umerilor, pozitionate direct sub umeri. Asigurați-vă o poziție de plank prin îndreptarea picioarelor, susținând greutatea cu mâinile și picioarele (a). Strângeți-vă partea din spate pentru a vă menține trunchiul angajat și pentru a vă coborî ușor corpul până la sol. Coatele ar trebui să fie ușor ascunse – ca săgețile, mai degrabă decât aruncate ca litera “T” (b). Coborâți până când pieptul este chiar deasupra solului și reveniți la poziția de plecare completând brațele și repetați (c). Notă: dacă nu puteți face cinci împingeri în formă bună, ridicați-vă mâinile pe o bancă sau pe un scaun pentru a începe să vă construiți forța. Dacă împingerea este ușoară, încercați să ridicați picioarele pe un scaun, adăugând o vesta de greutate. Asigurați-vă că puteți efectua trei seturi de 12 push-up-uri cu greutatea corporală înainte de a adăuga o vestă sau de a vă ridica picioarele.

 

5. Split Squat 

Genufleciunile traditionale sunt minunate, dar este important să încorporăm mișcări cu un singur picior pentru a dezvolta atletismul și pentru a minimiza dezechilibrele de antrenament. Îmbrățișarea, o ascensiune staționară, face doar asta. Poziția împărțită vă cere să vă echilibrați cu o bază îngustă de sprijin, arzând si stabilizând mușchii șoldului și trunchiului în timp ce antrenați quad-urile, glutele și hamstrings pentru a efectua mișcarea. Pe lângă construirea rezistenței corpului inferior, natura unică a exercițiului ajută la îmbunătățirea echilibrului și la creșterea flexibilității și stabilității șoldurilor.

Cum să executati: Faceți un pas înainte cu piciorul drept și un pas mare înapoi cu piciorul stâng – aceasta este poziția dvs. de plecare (a). Păstrează călcâiul din față și coboară într-o cățărare, aducându-ți genunchiul din spate spre podea. Opriți-vă puțin pe genunchi atingând pământul de pe piciorul din spate, cu călcâiul din față încă plat pe sol (b). Întrerupeți o secundă și reveniți la poziție. Efectuați 6-8 repetări pe piciorul drept, apoi 6-8 repetări pe piciorul stâng și repetați pentru trei seturi (c).

 

6. Squat lateral

Genuflexiunea laterală combină două mișcări: o cădere laterală și o ghemuire. Diferența? Genuflexiunea laterală este staționară. Ea vă cere să vă mișcați lateral, oferind o mare întindere pe coapse și coapse interioare, în timp ce antrenați soldurile, coapsele și trunchiul pentru a lucra împreună.

Cum să executati: Stați în picioare cu picioarele mai late decât lățimea umărului, înclinându-vă la sol și degetele de la picioare, îndreptate spre înainte. Inițiați mișcarea prin împingerea șoldurilor înapoi, îndoirea piciorului stâng și înclinarea spre stânga cu piciorul drept înclinat ușor (a). Genunchiul stâng trebuie să fie îndoit, călcâiul stâng la nivelul podelei și piciorul drept extins cu greutatea pe partea stângă a corpului (b). Acesta este o repetare. Întoarceți-vă la o poziție în picioare și coborați făcând aceeași mișcare pe partea dreaptă (c). Efectuați șase repetări pe picior pentru trei seturi.

 

7. Extensia șoldului (punți / axe de șold)

Una dintre cele mai importante grupuri musculare pentru orice stagiar – sportiv, războinic de weekend sau începător – este glutele. Cu toate acestea, ele sunt deseori neglijate și insuficient folosite din ședințe pentru perioade lungi de timp în fiecare zi.

Cum să executati: poziționați spatele umerilor pe o bancă stabilă, picioarele  ferm pe sol, la aproximativ șase centimetri distanță de fundul dvs. (a). Strângeți glutele, împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica într-o poziție de pod cu șoldurile complet extinse. Umărul până la genunchi trebuie să fie în linie, cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Țineți poziția în partea de sus, glutes, miez și hamstrings angajat (b). Coborâți șoldurile în jos și repetați pentru trei seturi de opt repetări (c). Începătorii pot continua doar cu greutăți corporale, în timp ce cei mai avansați de ridicare pot progresa până la rulare un barbell peste partea de sus a șoldurilor pentru dificultăți suplimentare.

 

Cu toate aceste exerciții, acordați o atenție deosebită formei și execuției. Continuați să adăugați greutatea fiecărui ascensor după ce puteți termina încă două repetări decât cele prescrise cu greutatea dvs. de antrenament. Păstrați-l și, după câteva antrenamente, veți începe să observați câștiguri rapide în ceea ce privește puterea și starea generală de fitness. În câteva săptămâni veți avea aceste exerciții stăpânite și veți fi pe cale să aveți un corp care vă servește mai bine!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *