Ai peste 40 de ani? Construiți-vă o capacitate de lucru mai mare

Ajutati bicepsul sa creasca cu acest superset
June 26, 2019
Defineste-te cu seturi de 4 repetari
July 1, 2019
Show all

Nu trebuie sa alocati multi timp. Iată de ce trebuie să vă puneti inima și plămânii să lucreze.

 

Condiția fizica contează mai mult acum

Îmi dau seama că există diferențe între 25 și 40 și probabil o mulțime de diferențe între 25 și 50 de ani, dar nu atât cât ați crede, mai ales dacă aveți o experiență in antrenament de cel puțin 10 ani.

Dar nu te poți antrena din greu dacă doar te antrenezi cu greutati. Trebuie să faceți cardio sau hiit sau orice in care vă simțiți confortabil. Cum vă așteptați să lucrați din greu dacă plămânii nu au aer să continue?

În plus, bateriile celulare – mitocondria – încep să se uzeze, să se lenvească, să ia vacanțe sau să moară pe măsură ce îmbătrânesc. Ele au nevoie de o lovitură pentru ca ele să se înmulțească, și asta oferă exercițiile intense.

Nu vă temeți, totuși, pentru că nu trebuie să alocați mult timp la fel ca la antrenamentul aerobic obișnuit, în care stați pe o bicicletă staționară timp de o oră, pe măsură ce prostata dumneavoastră se umflă până la mărimea unui bulgare.

 

Opțiuni care ne ajuta

De cel puțin trei ori pe săptămână, folositi banda de alergare, rower, bicicleta staționară pentru o perioadă de 10 minute, pentru un antrenament în stil HIIT. Concentrați-vă pe eforturi maximale de 20 de secunde, urmate de 60 de secunde de “recuperare activă”.

Pe o banda de alergat, aceasta ar putea însemna stabilirea vitezei cu o viteză de 6 kilometri pe oră și apoi porniti acesta cat de repede pot picioarele dvs. pentru 20 de secunde, după care veți revenii la viteza de 6 km/ora din nou pentru un minut sau două înainte de a face o altă rundă.

Puteti face acelasi lucru pe o bicicleta stationara sau pe un row macihne, sau poate preferati sprinturile scurte urmate de perioade de mers pentru recuperare.

În mod alternativ, puteți să înclinați banda de alergare cat de înalt se poate timp de 30 până la 60 de secunde înainte de a reveni la zero din nou.

Acest tip de antrenament a demonstrat că va crește mitocondriile. Acesta este cuplat cu creșterea rezistenței pe care o veți experimenta si vă va permite să ridicați greutati grele.

 

Sursa: https://www.t-nation.com

Comments are closed.