Alegeți greutatea potrivită

Schimbați-vă atitudinea fata de articulațiile dureroase
July 9, 2019
Fa acest superset doar cu greutatea corporală pentru brate mari
July 11, 2019
Show all

 

Majoritatea sportivilor care încearcă să construiască mușchi folosesc fie greutati prea mici, fie prea mari. Iată cum să găsiți greutatea potrivita pentru hipertrofie.

 

Ronnie Coleman a spus odată că modalitatea de a construi rapid masa musculara este de a obține pompare cu greutăți mari. Acest lucru ar putea părea simplu, dar vă spune multe despre alegerea greutății în antrenament.

 

Concluzie? Trebuie să utilizați greutăți destul de grele pentru dvs., dar acest lucru va determina în continuare tensiunea musculară necesară pentru a crea o pompare. Există două probleme in ridicare:

 

 

Problema 1: Flosesti greutati prea mari

 

Acest lucru nu vă va oferi o pompare solidă. Există un punct în care, dacă adăugați mai multă greutate, puteți face încă exercitiul, dar nu veți simți de fapt mușchii țintă care fac munca. Tensiunea se deplasează și se întinde către alti mușchi.

 

Ridicarea greutăților maxime sau aproape maxime care nu creează o pompare și în timpul cărora nu vă simțiți mușchiul țintă poate fi folosit ca o modalitate de a crește forta și duritatea musculară. Dar nu poate fi principala ta abordare a antrenamentului atunci când obiectivul principal este construirea masei musculare.

 

 

Problema 2: Folositi greutati prea ușoare

 

Aceasta nu va duce la o creștere maximă dacă este utilizată ca principală metodă de antrenament. Folosind o greutate foarte ușoară, nu vă puteți permite să faceți repetări cu tensiune constantă: coborati încet și sa incordati musculatura din greu. Puteți face, de asemenea, repetări multe, seturi de tip drop și superseturi și obțineți o pompare imensă. Dar greutatea nu este suficient de mare pentru a crea o tensiune maximă.

 

Utilizarea greutăților ușoare pentru a obține o pompare mare poate ajuta la stimularea creșterii musculare prin creșterea absorbției de nutrienți de către mușchi și prin activarea mTor. Dar nu poate fi principala cale de antrenament când încerci să construiești muschi.

 

Încercați să găsiți pe cineva care a construit o cantitate impresionantă de mușchi, făcând doar antrenament cu greutati usoare. Ei există, dar sunt adesea mai în vârstă și au o istorie vechie de antrenament. Când aveți deja o mulțime de mușchi, nu aveți nevoie de multă greutate de ridicare pentru a continua să vă îmbunătățiți. Dar nu te uita la ce fac baietii mari, uita-te la ceea ce au facut toata viata lor pentru a ajunge acolo unde sunt.

 

Provocați-vă fără să pierdeți senzația unei contracții clare a mușchilor. Aceasta este cheia pentru marimea dimensiunii musculare. Pentru a vă provocare, faceți oriunde între 4 și 8 repetări dure pe set, cu accent pe 6-8. Acest lucru va fi destul de greu pentru a încărca mușchii în mod corespunzător, dar nu atât de greu încât tensiunea să se îndepărteze de mușchiul țintă. De asemenea, vă va oferi suficientă muncă mecanică pentru a crea oboseala fibrei care duce la creștere.

 

 

Hipertrofia

 

Atunci când cercetătorii au studiat exercitile care duc la eșec, au găsit câștiguri similare între cei care utilizează 30% din valoarea maximă și 80%. Cu toate acestea, acelasi studiu a constatat ca acele antrenamente cu 80% aveau aproximativ de doua ori castiguri mai mari inforta decat ce cei care folosesc 30%.

 

Acest lucru ar trebui să vă spuna unul dintre cele două lucruri: Fie greutățile mai ușoare au stimulat hipertrofia mai mare a saroplasmelor (creșterea volumului celulei fără a face fibre reale mai mari) SAU factorii neuronali nu au fost instruiți la fel de mult. În orice caz, este un mare dezavantaj.

 

Hipertrofia hipoplazmică poate fi pierdută mai ușor decât hipertrofia fibrelor musculare actuale. Deci, în timp ce o puteți mări, pentru a “câștiga”, majoritatea antrenamentului dvs. ar trebui să vizeze creșterea mărimii fibrei, ceea ce face ca mușchii să fie mai mari și mai puternici.

 

 

Eficiență neuronala

 

Eficiența neuronală este, de asemenea, importantă. Cu cât ești mai eficient la recrutarea fibrelor musculare, cu atât mai puțină oboseală necesită corpul tău pentru a construi o cantitate maximă de fibre. Cu cât puteți recruta mai repede fibre rapide în set, cu atât puteti sta mai departe de eșec și cu atât mai ușor vă veți recupera, permițând fie un volum mai mare, cât și frecvență.

 

Sursa: https://www.t-nation.com

Comments are closed.