Antrenament cu un interval extrem de ridicat de repetari. Bun sau rau?

Crește stabilitatea și redu durerile de umăr cu acest exercitiu.
October 30, 2019
Antrenament brutal pentru muschii fesieri
November 6, 2019
Show all

 

Se dovedește că o gamă de repetari rar explorată funcționează la fel de bine în construirea masei musculare ca cele tradiționale.

 

20-Plus repetari pentru câștiguri?

 

Seturi super-rep de 20 sau mai mari aduc contradicții. S-au făcut cu o greutate ușoară, astfel încât acestea par mai puțin importante, mai puțin bărbătești decât cele mai tradiționale, cele cu repetari clasice din culturism (6-10).

 

Dar iată o chestie: seturile de repetari ridicate, făcute corect, necesită o concentrație mai mare și necesită mult mai multă durere decât seturile low-rep. De fapt, necesită o duritate suplimentară, deoarece durează atât de mult și ard foarte mult (dacă se fac cinstit).

 

Este ca diferența între a merge la medic pentru o lovitură („Doar un pic de înțepătură de albine)și a merge la medic pentru că te-ai împușcat accidental în testicul cu o armă de capse.

 

Primul implică doar câteva secunde de disconfort, în timp ce cel de-al doilea duce la o perioadă îndelungată de agonie și, la fel ca o impuscatura cu capse, seturile cu repetari ridicate duc la multă umilire percepută de unii oameni, deoarece ridici greutati mult mai mici.

 

Dar toate acestea pun întrebarea, de ce vă deranjeaza ce zic altii? Nu construiesc mușchi și sunt făcute doar de doamnele bătrâne … sau așa am crezut noi.

 

Conform cercetărilor efectuate seturile cu repetari ridicate construiesc mușchi și la fel de bine ca seturile cu repetari putine. Aceasta este o veste grozavă pentru cei care suferă de o accidentare care fac greutatile mari sa le fie greu de ridicat sau pentru baietii mai invarsta care și-au uzat articulatile.

 

De asemenea te invită la experimentarea unei game de repetari pe care puțini sportivi s-au deranjat să o exploreze.

 

 

Ce au făcut

 

Schoenfeld a recrutat 18 tineri care se antrenau în medie cu puțin de peste trei ani. Au fost împărțiți în două grupuri, fiecare dintre acestea efectuând antrenamente full body timp de trei zile pe săptămână, timp de opt săptămâni.

 

Tot aceștia s-au antrenat pana la eșec la impinsul de la bancă, presă militară, tractiuni helcometru, ramat la cablu, genuflexiuni, presa picioare și extensia picioarelor.

 

Un grup a utilizat greutăți care au fost 70-80% din 1RM-ul lor, ceea ce s-a tradus la seturi de la 8 la 12. Cel de-al doilea grup a utilizat greutăți care au fost de 30-50% din 1RM, ceea ce s-a tradus în seturi de 25-35 de repetări.

 

 

Ce au găsit

 

După opt săptămâni ambele grupuri au câștigat aproape aceeași cantitate de mușchi. Asta înseamnă, cel puțin în ceea ce privește acest studiu, că greutatea nu contează.

 

Este destul de mișto, dar există o problemă importantă: Grupul cu repetari ridicate, deși a construit la fel de mult mușchi ca și grupul cu repetarti reduse, nu a devenit mai puternic. Grupul low-rep a făcut progrese semnificative în ceea ce privește forta la genuflexiunile cu bara in spate și impinsul de la banca pentru 1RM, în timp ce grupul high-rep a fost blocat destul de mult la greutatile de la inceput.

 

 

Schoenfeld a tras următoarea concluzie:

 

“Cu condiția ca hipertrofia maximă să fie obiectivul principal al rezultatelor, indiferent de creșterea puterii, aceste constatări sugerează că o nouă paradigmă ar trebui să fie luată în considerare pentru recomandările de antrenament pentru hipertrofie, antrenamentul cu încărcare redusă fiind promovat ca o opțiune viabilă.

 

“Pe de altă parte, dacă maximizarea câștigului de forță este de importanță primară, atunci încărcarea cu greutati mai mari ar trebui să fie folosită in schimbul antrenamentelor cu repetari ridicate si greutati mici.”

 

 

Cum se utilizează aceste informații

 

Am constatat că studiul lui Schoenfeld este satisfăcător și reconfortant personal. Într-un singur lucru, nimic nu doare atât de mult ca seturile de repetări de 20 plus, iar eu, ca o mulțime de sportivi,ne place durerea și sentimentul că am muncit din greu, pe care o obțineți din seturi care ard ca infernul.

 

În al doilea rând, și mai important, umerii mei sunt în prezent bolnavi. Acest lucru m-a obligat să folosesc greutăți mai ușoare.

 

Așa că îmi voi continua recuperarea în timp ce voi face repetări foarte ridicate pentru piept și umeri, încrezător și fericit în faptul că nu voi pierde mușchii.

 

Sunt sigur că în prezent există mii de sportivi care se confruntă cu o fază similară în care unele articulații sau membre se revoltă împotriva lor. Adoptarea unor seturi de repetari ridicate chiar ultra ridicate precum cele din acest studiu ar trebui să-i ajute să reziste la furtuna ortopedică, fizica și psihologica.

 

Mai mult, chiar și persoanele sănătoase în articulații ar putea folosi aceste informații pentru a avea o vedere mai puțin înconjurată împotriva seturilor de repetari ultra-înalte și, uneori, să le încorporeze în ciclurile lor de antrenament pentru a expune mușchii într-o gamă completă noua de explorare.

 

Desigur, doar cei mai încrezători, siguri pe ei care nu-i intereseaza cat de multă greutate te ii vezi că folosesc acesti sportivi vor încerca acest tip de repetari.

 

Sursa: https://www.t-nation.com

Comments are closed.