Antrenament pentru spate si biceps

10 motive sănătoase pentru a începe să stoarceți lămâi
August 13, 2017
Victor Diaconescu Personal Trainer
Programul de antrenament pentru baietii slabi
August 14, 2017
Show all
Victor Diaconescu Personal Trainer

Victor Diaconescu Personal Trainer

Creați un spate sculptat și construiți-va bicepsul cu acest antrenament uimitor. Acest articol vă va duce printr-o multitudine de exerciții benefice pentru spate și biceps. Acest antrenament de formare a mușchilor cuprinde patru seturi din fiecare exercițiu și se află în cadrul “hipertrofiei musculare” de 8-12 repetari. Acesta este un antrenament excelent pentru a fi inclus în rutina dvs. o dată pe săptămână. Pentru a observa câștiguri adevărate ale construirii masei musculare, faceti timp de șase săptămâni înainte de a schimba lucrurile.

Aici este antrenamentul complet cu imagini și descrieri!

 

  1. Tractiuni

 

 

Vom începe antrenamentul cu acest execritiu constructor de spate pentru un motiv. Începeți prin a face cât mai multe repetari neasistate, după cum puteți.

 

Începeți cu lățimea mâinilor la nivelul umerilor și trageți-vă în sus.

Aduceți coatele in lateral și incordati în partea de sus.

Când începeți să vă obosiți și simțiți că nu puteți scoate nici măcar o repetare, luați o bandă de rezistență pentru un sprijin suplimentar.

Efectuati-le până la eșec.

 

  1. Tractiuni la helcometru

 

 

Acest exercițiu lucrează mai mulți mușchi diferiți în corpul superior. Puteți să vă poziționați mâinile puțin mai departe decât lățimea umărului, dar dacă o aderență mai largă se simte incomod, faceti mai îngust. O prza largă fata de cea îngustă nu afectează activarea musculară. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că utilizați o aderență normala (spre deosebire de o priza inversa).

 

Pe partea concentrică a mișcării, lasati-va pe spate ușor.

Concentrați-vă pe aducerea barei la piept pentru a obține o gamă completă a mișcării.

 

  1. Ramat cu bara

 

 

Concentrați-vă pe menținerea abdomenului foarte incordat pe măsură ce vă aplecați.

Trageți barba spre buric la fiecare rep.

Eliberați bara puțin peste genunchi și păstrați-vă spatele drept.

 

  1. Ramat cu gantere

 

 

Cheia angajamentului corect pentru un ramat cu gantere este să vă păstrați abdomenul incordat în timp ce vă aplecati înainte. Pentru a profita la maxim de mișcare:

 

Trageți ganterele aproape de abdomen.

Strângeți deltoidul posterior în punctul contracției de vârf.\

 

  1. Rama cu bara T

 

 

Ramatul cu bara T lucrează totul, de la marele dorsal și trapez până la umăr și trăgând mușchii, inclusiv bicepsii:

 

Dacă lucrați o singură mână la un moment dat, veți contribui la întărirea fiecărei părți în mod individual.

Dacă preferați să instruiți simultan ambele brațe, utilizați un mâner apropiat pentru a efectua acest exercițiu.

 

  1. Flexii biceps cu bara

 

 

Pentru acest exercițiu, loviți puternic bicepsul folosind o tehnică de reducere a greutatii:

 

Începeți cu cea mai mare greutate cu care puteți face pentru 8-10 repetări.

Deplasați imediat la următoarea greutate mai ușoară pentru 8-10 repetări suplimentare.

Continuați în acest fel.

Nu lăsa greutatea să intre în calea unei forme adecvate. Când faceți aceste lucruri, vă concentrați asupra menținerii coatelor și incordati pentru a izola cât mai mult posibil bicepsii.

 

  1. Flexii hammer

 

 

Pentru primul exercițiu al acestui super set, alegeți o greutate care vă permite să faceți 8-10 repetări fără a compromite forma dumneavoastră sau a legăna corpul superior. Rețineți că veți efectua un alt exercițiu concentrat pentru biceps după acesta, fără întrerupere.

 

  1. Flexii la cablu

 

 

Pentru contracția din vârf:

 

Concentrați-vă pe strângerea în partea de sus și aducerea încheieturilor dvs. astfel încât degetele dvs. să fie orientate spre înainte.

În timpul mișcării, nu uitați să vă mențineți coatele și brațele superioare staționare.

 

  1. Flexii biceps concentrate

 

 

Ar putea fi o mișcare usoara:

 

Pentru că sunt efectuate cu bratul tău presat pe picior, flexiile concentrate trebuie să izoleze mai bine bicepsii.

Împiedicați balansul și activați bicepsul mai mult ca orice alt exercițiu pentru biceps.

Efectuati pe fiecare braț individual.

Comments are closed.