Antrenati-va mai inteligent (antrenament gratuit)

Finisher nou pentru biceps
May 7, 2019
500 Repetari la impinsul la banca de la piept în 11 minute
May 10, 2019
Show all

 

 

Jumătate din antrenamentul tău este lipsit de valoare? Iată cum să formati un plan de antrenament mai bun pentru a câștiga masa musculara.

 

Văd că oamenii fac acest tip de antrenament pentru piept:

 

  • 3 seturi de impins la banca orizontala
  • 3 seturi de impins cu gantere la banca orizontala
  • 3 seturi de impins la Smith
  • 3 seturi de fluturari la aparat

 

Problema? Totul e același lucru! Ei bine aproape. Daca lucrați în mod esențial la aceași grupă musculara, folosind același unghi și model. Este nebenefic.

 

Nu numai că, 6 din cele 12 seturi ale dvs. utilizează exerciții inferioare. Cele 6 seturi sunt ceea ce eu numesc “seturi de gunoi”. Ai fi mai bine să selectezi exerciții care lucrează în diferite unghiuri sau porțiuni ale mișcării în loc de exerciții mai putin benefice. Iată un plan mai bun care evită această greșeală obișnuită.

 

Ziua 1: Spate și Indreptari

 

Exercițiul 1: Indreptari

Exercițiul 2: Ramat

Exercițiul 3: Ramat vertical

Exercițiul 4: Trapez(ridicat din umeri)

 

Ziua 2: Piept și Umeri

 

Exercițiul 1: Impins la banca orizontala

Exercițiul 2: Împins la banca inclinata

Exercițiul 3: Impins deasupra capului

Exercițiul 4: Fluturari laterale/in fata

 

Ziua 3: Pauza

 

Ziua 4: Biceps și Triceps

 

Exercițiul 1.1: Flexii biceps (ciocan)

Exercițiul 1.2: Impins apropiat

Exercițiul 2.1: Flexii biceps cu priza de supinatie

Exercițiul 2.2: Extensii triceps

Exercițiul 3.1: Flexii biceps priza pronatie

Exercițiul 3.2: Extensii triceps la cablu / scripete

 

Ziua 5: Picioare

 

Exercițiul 1: Genuflexiuni

Exercițiul 2: Variații de fandari (cu un singur picior)

Exercițiul 3: Variații extensii ale șoldului (indreptari românesti, good mornings etc.)

Exercițiul 4.1: Extensia picioarelor

Exercițiul 4.2: Flexia picioarelor

Exercițiul 5 (opțional): Ridicari pe varfuri gambe

 

Ziua 6: Piept și Spate

 

Exercițiul 1.1: Impins de la piept (orziontal, declinat sau înclinat)

Exercițiul 1.2: Ramat (cablu / scripete)

Exercițiul 2.1: Fluturari gantere

Exercițiul 2.2: Fluturari laterale deltoid posterior

Exercițiul 3.1: Exercițiul de izolare la aparat sau cablu / scripeți

Exercițiul 3.2: Ramat vertical cablu / scripeti

 

Ziua 7: Pauza

 

Dacă obiectivul dvs. este de a crește și a arăta mai bine, programul de mai sus va funcționa excelent dacă faceți alegerile corecte și vă antrenați din greu.

 

Sursa: https://www.t-nation.com

Comments are closed.