Nu ai timp? Iată cum sa te antrenezi în 21 de minute.

În funcție de obiectivul dvs. – putere, dimensiune, pierderea de grăsime – puteți folosi mai multe strategii diferite pentru un antrenament scurt. Să presupunem că scopul dvs. nu este pierderea de grăsime. La urma urmei, este ușor de a proiecta un antrenament de pierdere de grăsime cu durata de 20 de minute sau mai puțin. Să vedem în schimb puterea.

Când cineva este legat de timp și scopul său principal este forța și dimensiunea, recomandăm o abordare EMOM. EMOM înseamnă că începeți un set la începutul fiecărui minut. Iată un antrenament real pe care l-am făcut câțiva ani în urmă, care ma distrus complet:

EMOM 21 de minute

• 4 genuflexiuni cu bara in fata cu 75%
• 4 impins cu bara de la piept cu 75%
• 4 indreptari cu 75%

Începeți un set la începutul fiecărui minut și setul (4 repetări ale unui exercițiu) trebuie să fie finalizat înainte de terminarea minutului. Dacă la un moment dat nu puteți face cele 4 repetări fără întrerupere, puteți să vă odihniți 10-15 secunde și să terminați … vă oferă doar o odihnă mai mică înainte de a începe minutul următor! În fiecare minut, faceți un exercițiu diferit:

• Minutul 1 = 4 genuflexiuni cu bara in fata
• Minute 2 = 4 impins cu bara de la piept
• Minute 3 = 4 indreptari

Repetați până faceti 21 de minute. De ce 21? Deoarece fiecare exercițiu are 7 seturi.

Dacă preferați să vă concentrați mai mult pe partea superioară a corpului, puteți înlocui indreptarile cu tractiuni. Puteti chiar sa faceti un power clean inloc de indreptari, daca preferati sa lucrati la explozivitate (as recomanda 70% in loc de 75% pentru power clean).

Vei avea nevoie de o zi liberă după asta!

Sursa: https://www.t-nation.com