Construiește-ți tricepsul cu aceste 6 metode

3 sfaturi pentru o flexie perfecta
September 6, 2019
Un nou mod de a antrena muschii triceps
September 11, 2019
Show all

Ia câteva sfaturi de la cei mai puternici oameni și aplică aceste metode de antrenament.

Care tehnici de antrenament sunt cele mai bune pentru Triceps?

Cercetarea a comparat o serie de exerciții pentru evaluarea activității musculare a tricepsului. Iată ce știm:

  1. Efectuați fie exerciții in care folositi mai multe articulații sau doar cu o singură articulație. În mod surprinzător, cercetările au arătat niveluri similare de activitate a mușchiului triceps (EMG) atunci când au fost comparate exerciții in care folosim mai mult de o articultatie și doar exercitii in care folosim o singura articulatie. Acest lucru este valabil în cazul încărcărilor în jurul valorii de 10 repetari maxime pentru presă tradițională la bancă, presă aproipata pentru triceps, flotari la paralele și multe alte variații ale extensiei tricepsului, inclusiv din culcat, deasupra capului și extensii la cablu.
  2. Exercițiile pe minge. Exercițiile de impins efectuate pe o minge / de antrenament sunt inferioare impinsului pe suprafețe stabile și destul de inutile dacă ești de fapt puternic (Saeterbakken et al. 2013). Pentru a implica maxim tricepsul, utilizați o poziție stabilă cu o sarcină stabilă. Cu alte cuvinte, ai nevoie de un bara și o bancă.
  3. Barele peste gantere. În multe cazuri, variațiile cu bara și gantere ale unui exercițiu sunt destul de asemănătoare, dar nu atunci când se antrenează tricepsul. Presa la banca cu gantere și presă cu gantere deasupra capului nu se compara cu variațiile la bara și aparatul Smith (Saeterbakken et al. 2011, 2013), probabil deoarece utilizarea ganterelor limitează sarcina absolută ridicată.
  4. Foloseste greutati. Nu poți păcăli tricepsul cu greutăți ușoare. Este cunoscut faptul că activitatea musculară crește odată cu creșterea în greutate, dar chiar și atunci când se face impinsul pe bancă cu accelerație maximă, sarcinile fiind mai grele (până la 1RM) sunt mai bune pentru implicarea tricepsului decât sarcinile mai ușoare (Newton și colab., 1997).
  5. Folosiți o ușoară declinare sau o bancă plană. Impinsul la banca cu bara este regele exercițiilor in care folosesti mai multe articulații ale tricepsului. Veți dori să efectuati impnsul pe o bancă plană sau cu o ușoară declinare, deoarece activarea tricepsului este superioară în aceste unghiuri în comparație cu variațiile la înclinat (Barnett și colab., 1995).
  6. Adu-ți mâinile înăuntru. În comparație cu presa la banca cu prindere largă la sarcini moderate, amplitudinea EMG a tricepsului este de două ori mai mare atunci când se utilizează prinderea îngustă (Lehman și colab., 2005).

Cum ar trebui să antrenezi tricepsul?

Impinsul la banca cu greutati mari produc printre cele mai bune amplitudini EMG pentru triceps, pe lângă respectarea anatomiei brațelor si a momentului individual (lungimea dintre o axă articulară și linia de forță care acționează asupra acelei articulații) a capetelor tricepsului.

Putem îmbunătăți și mai bine impinsul de la banca pentru construirea triceps-urilor, folosind un impins la banca aproipat, deoarece această variație stimulează implicarea tricepsului.

De asemenea, este posibil să efectuați impinsul la banca într-un mod care accentueaza partea superioară a exercitiului. De exemplu, efectuați o variație parțială a intervalului de miscare, cum ar fi board press(prezentat mai sus) sau presele de pe podea. De asemenea, ar trebui să antrenați impinsul la bancă cu greutati variabile de exemplu folosind benzi sau lanțuri.

 

Sursa: https://www.t-nation.com

Comments are closed.