Crește stabilitatea și redu durerile de umăr cu acest exercitiu.

6 lucruri care afectează vizibilitatea abdomenului
October 29, 2019
Antrenament cu un interval extrem de ridicat de repetari. Bun sau rau?
November 5, 2019
Show all

 

Nu poți trage și impinge greutăți mari pe umeri instabili.

 

Coiful rotatorilor ai umerilor sunt importante pentru sănătatea lor. Dar, de asemenea, joacă un rol în stabilizarea brațelor în timpul impinsului de la bancă și pot contribui la cresterea fortei la impinsul de la banca.

 

Unele persoane știu toate acestea și totusi neglijeaza acest aspect. Își baga capul în nisip, neglijează antrenamentul pentru umar și ignora când au dureri la umeri.

 

Alți tipi sunt mai proactivi. Ei lucrează aceste exercitii și … încă ajung in aceasi situatie ca restul!

 

De ce? Ei uită de o treime din mușchii implicați și folosesc exerciții care ignoră modul în care acești mușchi funcționează în timpul unui impins de la piept la bancă.

 

Coiful rotativ joacă un rol important în stabilitatea umărului. Acești mușchi funcționează ca ligamentele „active” pentru a menține alinierea corectă a umărului și pentru a reduce mișcarea în exces.

 

Doi dintre cei patru mușchi lucrează pentru a roti extern brațul superior. Acestea sunt teres minor și infraspinatus. Ambii se lucrează cu o rotirea clasică cu exerciții de recuperare. Dar există un alt mușchi care poate contribui la rotirea externă a humerusului tău.

 

 

Mușchiul Uitat

 

Prin întărirea deltoidului posterior (spate), vă puteți crește stabilitatea la exerciții de impins si construiți niste umeri cu un aspect impresionant.

 

Pentru a face deltoidul posterior sa fie eficient la maxim, combinați-l cu funcția acest exercitiu în timpul unui impins de la piept cu bara: sa te contractezi izometric pentru a menține brațele in partea superioara pentru o secunda. Nu le faceti repede așa cum le faceți cu ganterele cand incepeti incalzirea.

 

 

 

Acest exercițiu te plasează în rotație externă și te forteaza să lucrezi pentru a menține această poziție în timp ce umărul se mișcă prin flexie și extensie.

 

Și mai bine, antrenati simultan deltoidul posterior și duceți-l într-o poziție scurtată. Calea pe care brațele o iau aliniază fibrele din spate în mod optim pentru a produce forță, ceea ce înseamnă că veți obține un efect al antrenamentului mult mai bun.

 

Țineți în partea de sus, unde mușchiul este scurtat maxim și pârghia bratelor este cea mai mare. Acest lucru va plasa niveluri ridicate de tensiune prin mușchi și va dezvolta puterea necesară pentru a stabiliza greutăți mari la impinsul cu bara.

 

Deoarece încercați să vă dezvoltați stabilitatea care să vă creasca greutatile de la impinsul cu bara, folosiți repetări mai ridicate pentru a antrena rezistența la forță este o alegere bună cu acest exercitiu. Sugerez seturi de 12-20 de repetări cu o contracție de vârf de 2 secunde pe fiecare repetare.

 

Aceasta va dezvolta o rezistență izometrică deosebită în coiful rotator și va dezvolta deltoidul posterior. Deltoidul posterior are o proporție mai mare de fibre lente și răspund mai bine la repetări ridicate și timp îndelungat sub tensiune (TUT).

 

Sursa: https://www.t-nation.com

Comments are closed.