Cum sa construiesti un corp atletic acasa

Cele mai bune sfaturi pentru a construi gambe masive!
Cele mai bune sfaturi pentru a construi gambe masive!
April 4, 2018
Antrenament pentru fese și picioare: cele mai bune modalități de a construi un posterior perfect
Antrenament pentru fese și picioare: cele mai bune modalități de a construi un posterior perfect
April 5, 2018
Show all
Cum sa construiesti un corp atletic acasa

Cum sa construiesti un corp atletic acasa

 

 

S-ar putea să credeți că aveți nevoie de un abonament scump la o sala de fitness sau de echipamente super noi pentru a construi muschi și a face un antrenament eficient, dar rezultatele sunt posibile doar prin utilizarea greutății corporale proprii. Având în vedere acest lucru, aici sunt șase exerciții care vă vor ajuta să construiți mușchi și să arătați minunat în cel mai scurt timp:

 

 

  1. Flotari

 

Flotarile lucrează pieptul, umerii, tricepsul și abdomenul facandu-l un exercițiu complet. Sunt foarte importante, așa că nu le neglija.

 

Pentru a face: Puneți-vă mâinile pe sol puțin mai largi decât lățimea umărului și lasati-va până când pieptul aproape atinge podeaua. Strângeți-vă glutele împreună și tensionați abdomenul pe măsură ce vă coborâți și ridicați corpul. Țineți coatele aproape de părțile laterale pentru a vă proteja umerii.

 

Dacă nu puteți face o flotare, este ușor să modificați efectuarea aceleiași mișcări, cu genunchii ușor îndoiți și rămași pe podea sau incepeti sa faceti flotrai pornind pe o înclinație. Folosește aceeași tehnică deasupra unui perete. Așezați-vă pe mâini imediat dincolo de lățimea umărului pe un perete, strângeți miezul și impingeti-va și coborâți pieptul.

 

 

  1. Genuflexiuni

 

Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face. Este ușor să treceți la versiuni mai dificile în timp; și, între timp, perfecționați forma pentru obținerea celor mai bune rezultate.

 

Pentru a face: Stai cu picioarele la latimea umărului și separă-ți mâinile direct în fața ta sau în spatele capului tău. Începeți prin a vă împinge șoldurile și capul înapoi și îndoiți genunchii. Uita-te drept înainte și ține-ți pieptul în sus și spatele plat. Spatele trebuie să rămână în această poziție neutră pe parcursul mișcării. Faceti genuflexiunie cât de jos puteti și apoi explodati înapoi până la poziția de plecare impingand prin calcaie. Greutatea trebuie să rămână pe calcaie de-a lungul întregului exercițiu. (Imaginea de mai sus este o variație, genuflexiunie cu saritura.)

 

 

  1. Alergat sau mers

 

Nu este nevoie de nici o banda sau eliptica, doar propriile două picioare și o pereche bună de pantofi de alergat. “Dacă vă concentrați 80% din energia pe cardio, veți vedea că corpul dumneavoastră se transformă”.

 

“Uitați-vă la alergători și bicicliști; ei nu fac antrenament static, fac cardio, cardio, cardio . “Cei mai mulți dintre oamenii pe care îi vedeți ca au un abdomen uimitor, sunt alergători, înotători, atleți; ei nu fac o grămadă de abdomene. Cum au ajuns așa de slabi? Dieta lor este curată, și ei ard o cantitate extraordinară de calorii în cardio. ”

 

Atunci când faci cardio, trage-ți efortul în abdomenul tău. Chiar când umblați sau fugiți, nu vă concentrați doar asupra cardio-ului, gândiți-vă la abdomenul dvs. și incordati-l. Veți vedea că puterea crește.

 

Pentru a face acest lucru: Încercați să mergeți rapid sau să faceți o alergare lentă timp de 15 până la 30 de minute pentru început. Adăugați 5 până la 10 minute pe săptămână sa progresati.

 

 

  1. Crunch

 

Ele ajută la forța abdomenului și pot tonifia secțiunia mediana, dar nu fiti obsedați. Acestea ar trebui să fie o parte mică dintr-un plan general de dezvoltare a forței de bază, care este importantă pentru tăria corporală generală și pentru construirea mușchilor. “Femeile care doresc un pachet de șase patratele pot fi uneori nerealiste și trebuie să le spun, dacă ești la un indice de masă corporală sănătoasă și te simți bine, poate că structura ta genetica nu îți va da șase patratele”. Asta e ok.

 

Pentru a face: Stati pe o saltea. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plane pe podea. Bratele în fața pieptului. Ridicați umerii spre tavan folosind mușchii abdominali și faceți o pauză în vârful mișcării. Nu vă ridicați întregul spate de pe podea, deoarece acest lucru poate provoca dureri lombare. Expirați și contractați abdomenul în timp ce mergeți în sus. Inspirați încet în jos până când umerii sunt plani pe podea.Nu va relaxati inapoi; controlati mișcarea. Mergeți pentru două până la trei seturi de 10 repetari pentru început.

 

 

  1. Fandari

 

Fandarile sunt minunate pentru a construi mușchii coapsei.

 

Pentru a le face: dintr-o poziție în picioare, picioarele la latimea șoldului, fa un pas înainte cu genunchiul îndoit la 90 de grade. Păstrați genunchii peste glezne și umerii peste șolduri. Luați un alt pas și repetați până când sunteți obosiți. Du-te pentru trei seturi de 10 repetari pe fiecare picior. De asemenea,  munca cardio, cum ar fi drumeții sau mers pe jos, catarat combina munca de picior cu cardio.

 

 

  1. Tractiuni

 

Prindeti o bara cu o aderență ușor mai lată decât lățimea umărului, cu mâinile îndreptate spre dvs. Lasati-va jos la extensie completa. Trageți-vă până când bărbia se află deasupra barei. Pauză ușoară coborâți tot drumul înapoi. Du-te în sus, și te concentrează cu adevărat pe izolarea spatelui și a bicepsului. Nu te balansa!

 

 

  1. Flotari paralele

 

Din nou, partea din spate a bratului este un loc unde femeile transporta grasime din punct de vedere genetic, iar acest lucru poate fi ultimul loc in care unele femei scapa de greutate, asa ca urmariti consumul de calorii si faceti mai mult cardio.

 

Pentru a le face: Nu este nevoie să utilizați un aparat sau greutăți, ci, în schimb, utilizați propria greutate corporală. Așezați-vă la marginea unui scaun, puneți-vă mâinile peste marginea scaunului, menținând articulațiile îndreptate în față. Cu picioarele în față îndoite la o poziție de 90 de grade și picioarele îndreptate în față, umerii sunt în jos și coatele sunt aproape de partea ta, îndoiți încet cotatele în unghi de 90 de grade, coborând fundul spre podea. Întrerupeți și reveniți, menținând presiune asupra călcâiului. Încercați două seturi de 10 repetari sau până la epuizarea tricepsului.

 

Sursa: http://www.workouthealthytips.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *