Cum sa executi corect Romanian Deadlift! Exercițiul pentru dezvoltarea masei musculare a picioarelor

Antrenament pentru fese și picioare: cele mai bune modalități de a construi un posterior perfect
Antrenament pentru fese și picioare: cele mai bune modalități de a construi un posterior perfect
April 5, 2018
10 reguli de aur pentru a pierde grăsime
10 reguli de aur pentru a pierde grăsime
April 7, 2018
Show all

Adesea trecute cu vederea, romanian deadlifts sunt cheia unor picioare mai mari și mai puternice.
Cine va petrece ore întregi în sala de gimnastică sculptând un six pack, sau își va crește pectoralii și bicepsul, își va neglija adesea mușchii spatelui și muschii triceps. La picioare, această tendință spre mușchii îi determină pe oameni să-și concentreze atenția asupra quad-urilor în detrimentul hamstrings. Aceasta, după cum probabil ați ghicit deja, este o greșeală. Dezechilibrele musculare vă pun în pericol și vă subminează puterea funcțională.

Dacă ați neglijat muschii din spate a picioarelor dvs., puteți remedia problema adăugând romanian deadlift la antrenamentele dvs. Este o variație a vitezei standard care vizează în mod specific hamstrings dvs., construind flexibilitatea și puterea lor.
Citește mai departe cateva sfaturi despre cum să faci romanian deadlift în formă perfectă, plus câteva variante-cheie pentru a adăuga la rutina ta odată ce ai stăpânit modelul de mișcare de bază.

 

Cum sa faci Romanian Deadlift

Pentru a începe mișcarea, stați cu bara sau greutatea în mâini, deasupra podelei. Coborați încet greutatea cu o ușoară îndoire în genunchi, îndoiți la șolduri și păstrați-vă spatele drept. Coborâți până când simțiți o ușoară întindere a hamstrings – de obicei, atunci când greutatea tocmai a trecut genunchii – apoi conduceti șoldurile înainte și folositi hamstrings dvs. pentru a reveni sus.

 

Sfaturi pentru executare

O greșeală obișnuită este nereusirea menținerii unei poziți corecte a spatelui inferior pe parcursul mișcării. Nu trebuie să te apleci peste tot pentru a face ca greutatea să atingă solul. Amintiți-vă că este menit să lucreze în primul rând hamstringurile, nu spatele dumneavoastră inferior.
Dacă adăugați romanian deadlift la programul dvs. de antrenament, cel mai bine este să începeți să vă despărțiți antrenamentele de picior în două sesiuni diferite (exact, două zile de picioare!). Faceți exerciții de intensitate quad în una din zile și concentrați-vă asupra exercițiilor de hamstring și glute in alta zi. Evitați să le faceți în zile consecutive, altfel veți pune un stres excesiv asupra stabilizatorilor care ajută la mișcările inferioare ale corpului.

 

Variante de Romanian Deadlift

One-Leg Romanian Deadlift


Apucând bara cu mâinile la latimea umărului, stați pe un picior și înclinați-vă înainte cu o ușoară îndoire în genunchi. Păstrați-vă spatele drept în orice moment, în jos cu o mișcare lentă și controlată până când simțiți întinderea în picioarele dvs., apoi reveniți la început. De asemenea, puteți efectua această mișcare cu kettlebells de greutăți egale în fiecare mână, ceea ce face mai ușoară retragerea lamei umărului.

 

Dumbbell Split-Leg Romanian Deadlift


În această variantă, vă veți concentra pe un singur picior, ca și în versiunea cu un singur picior, dar în loc să ridicați piciorul in spate, țineți calcaiul pe sol. Țineți o gantere în fiecare mână, menținând spatele drept și miezul strâns, coborati cu o mișcare controlată până când simțiți o întindere în hamstringul piciorului, apoi reveniți.

 

Stiff-Leg Romanian Deadlift


Acesta este testul final al hamstring-ului și al rezistenței de bază. În timp ce alte variații permit o ușoară îndoire în genunchi, Stiff-Leg Romanian Deadlift necesită o poziție dreaptă, fără îndoire. Este posibil să se simtă puțin dificil de realizat la început, dar această poziție a piciorului pune accentul cel mai mare pe dezvoltarea hamstring. Doar fiți atenți să vă țineți spatele drept.

sursa:http://www.coachmag.co.uk/exercises/leg-exercises/3720/romanian-deadlifts-unlock-your-leg-muscles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *