Cum sa iti antrenezi abdomenul

De ce trebuie să faceti push press
October 8, 2019
Secretul pentru niste fesieri mai puternici
October 15, 2019
Show all

Iată cum să vă antrenați zilnic abdomenul pentru îmbunătățiri estetice rapide.

 

In fiecare zi abdomene?

 

Strategia mea pentru pregătirea abdomenului? Folosind antrenamente de abdomen intense facand în fiecare zi timp de 4-6 săptămâni.

 

Puteți sa va recuperati rapid din aproape orice exerciții de abdomen, cu excepția GHD cu gamă completă pe care le vedeți în CrossFit. (Această mișcare creează o întindere puternică a rectului abdominis – mai ales atunci când este făcută cu viteza – ceea ce va provoca o mulțime de leziuni musculare și necesită mai mult timp de recuperare.)

 

Antrenamentul zilnic de abdomen la un nivel adecvat de intensitate este unul dintre cele mai rapide moduri de îmbunătățire a esteticii abdominale, cu condiția să fii suficient de slab pentru a se vedea. Proverbul „abdomenul este făcut în bucătărie” nu este tocmai adevarat. Abdomenul se vede în bucătărie: trebuie doar să fii slab. Construirea lor printr-o instruire directă va crește probabilitatea de a fii estetici. De asemenea, va fi mai ușor să-i vedeți la un nivel ușor mai ridicat de grăsime corporală.

 

 

De exemplu, chiar și atunci când am aproximativ 13-15% grăsime corporală,se poate vedea încă un pachet de 6 patratele, deoarece muschii sunt atât de dezvoltati încât creează un contrast între secțiunile tendinoase care le separă.

 

În schimb, am cunoscut o mulțime de concurenti  care nu isi antreneaza abdomenul cu greutati mari (sau orice muncă abdominală) pentru a evita „creșterea taliei” care nu va prezinta separare abdominală chiar și la niveluri foarte scăzute de grăsime corporală. Antrenarea abdoemnului cu greutate adăugată – astfel încât sa obosești la 6-12 repetări – este modul în care crește grosimea musculara și crește separarea abdominală.

 

De asemenea, trebuie să faceți ca abdomenul să funcționeze corect. Utilizați această abordare atunci când antrenați abdomenul:

 

  1. Începeți prin a flexa abdomenul cât mai tare înainte de a începe fiecare repetare. Imaginați-vă că vă loviti în stomac.
  2. În timp ce mențineți tensiunea, inițiați repetarea. Nu te ridica repede. Concentrați-vă să puteți menține tensiunea.
  3. La sfârșitul intervalului concentric de mișcare, încercați din nou să vă contractați abdomenul cât de tare puteți. Acestea ar trebui sa fie deja contractate din greu, dar este posibil să creșteți și mai mult contracția.
  4. Lucrati pe negativ în timp ce încercați să mențineți tensiunea musculară maximă.

 

Îmi place să fac un superset cu un exercițiu cu greutate combinat cu unul fara greutate. Faceți 3 seturi din aceste superseturi în fiecare zi. Câteva sugestii:

 

Opțiunea 1

 

A1       Seated Cable Crunch Facing Machine            3 seturi            6-12 rep

A2       Swiss Ball Crunch       3 seturi            6-12 rep

 

Sfat: Obiectivul este sa faci fiecare repetare cat de tare poti sa iti fie imposibil sa faci mai mult de 12 rep.

 

Optiunea 2

A1       Seated Cable Crunch Facing Away From Machine   3 seturi            6-12 rep

A2       Hollow Body Hold (Max time 30-45 seconds)          3 seturi            45 sec.

Sfat: Dacă aveți alte exerciții de abdomen la care răspundeți bine, nu ezitați să le utilizați.

 

Sursa: https://www.t-nation.com

Comments are closed.