Cum să reusesti sa faci prima ta tractiune

Ridicari laterale din aplecat la cablu pentru deltoid posterior
September 16, 2019
Un nou unghi pentru impinsul de la umar
September 19, 2019
Show all

Cum să reusesti sa faci prima ta tractiune

 

Stăpânește aceste patru exerciții simple și în curând vei putea face o tractiunie singur.

 

Îmi amintesc cât de frustrant a fost pana am facut prima mea tractiune. Au fost momente petrecute doar să mă uit la bara și să mă întreb de ce nu mă pot mișca pur și simplu.

 

Cel mai bun mod pe care l-am găsit sa reusesc sa fac o tractiune a fost o combinație de mișcări similare, dar mai ușoare, combinate cu variații care mi-au luat mult din greutate.

 

 

Haideți să analizam fiecare dintre aceste exerciții:

 

 

Tractiuni Australiene

 

Acesta este un ramat orizontal care te obișnuiește să îți tragi greutatea corporală. Cu picioarele pe podea, puteți ajusta cu ușurință asistența pe care o acordați. Cu cât ești mai orizontal și cu cât picioarele sunt mai îndepărtate de mâinile tale, cu atât este mai greu.

 

Poziția orizontală ar trebui să vă ușureze exerctiiul. Încercați să vă mențineți corpul drept și să nu vă aplecați din șold în timp ce trageți.

 

 

Tractiuni negative

 

Aceasta folosește întreaga gamă de mișcare a tractiunii, dar în sens invers! Nu este un secret faptul că partea excentrică (negativă) a oricărei mișcări construiește mai  multă putere, iar tractiunile nu sunt diferite. Învățarea de a controla întreaga gamă de miscare pe tot parcursul drumului.

 

Dacă sari în sus și începi să cazi, incearca sa mentii 10 secunde cu bărbia peste bară („partea de sus” a repetarii) înainte de a începe să cobori pe negativ.

 

 

Tractiuni la bari joase

 

Ca și tractiunile australiane, puteți ajusta cât mai mult din greutatea corpului doar ajustându-vă picioarele. În mod ideal, doriți să fiți pe calcaie, mai degrabă decât pe varful piciorului, încurajându-vă să folosiți cât mai puțin ajutor.

 

Acesta este locul în care tehnica ta începe să intre în joc și trebuie să te concentrezi pe implicarea dorsalului pentru tragere, nu folosind bicepsul, care este o greșeală frecventă pentru începători. Gândiți-vă să apăsați în bara din dorsal sau să „îndoiți bara”. Jucați-vă până vă veți simți dorsalul funcționând.

 

 

Tractiuni cu benzi

 

Acestea adesea au o reputatie rea, deoarece atunci când banda este în plină extensie, vă va oferi cea mai mare asistență. Acest lucru înseamnă că veți primi cel mai mult ajutor în partea de jos a repetarii, ceea ce reduce nevoia ca dumneavoastră să învățați cum să inițiați tractiuniea cu dorsalul.

 

Cu toate acestea, sunt foarte bune pentru volum. Trebuie doar să fii disciplinat. Fii rau cu tine și folosește doar o bandă care să permită realizarea celor 5 repetări, dar nu ușor. Chiar dacă reusiti doar 3 sau 4 repetări pe ultimul set, este mai bine să faceti asa decât să sariti pur și simplu de sus în jos cu ajutorul unei bezni – asta nu vă va duce nicăieri.

 

În cele din urmă doriți să faceți acestea cu o bandă foarte subțire. După ce vă apropiați, încercați o repetare sau două fără bandă. S-ar putea să ramai surprins.

 

Programul este simplu și organizează mișcările în două sesiuni rapide pe care le puteți încadra cu ușurință în programul dvs. de fitness:

 

Sesiunea 1

 

Tractiuni australiane: 3×10

Tractiuni negative: 5×3

 

Sesiunea 2

 

Tractiuni la bari joase: 5×5

Tractiuni cu bandă: 5×5

 

Ajustați asistența fiecărui exercițiu pentru a vă reduce greutatea corporală, astfel încât să puteți completa toate repetările.

 

Obiectivul tău în timp nu este neapărat să crești repetările sau seturile pe care le faci, ci în schimb să îmbunătățești mișcarea în sine și adăugând încet mai mult din propria ta greutate. De exemplu, a-ți dori să vă orientați mai mult pe orizontală, să mergeți mai încet pe negativul dvs., să utilizați mai puțină asistență din partea picioarelor la tracțiunile la bari joase și să folosiți o bandă mai subțire la tracțiunea cu bandă. .

 

Coerența este esențială. Antrenamentul cu greutate corporală poate fi obositor, dar recompensele sunt foarte satisfăcătoare. Tractiunile vă învață cum să vă folositi în mod corespunzător dorsalul și vă oferă o tonă de stabilitate in umăr pentru orice mișcare deasupra capului.

 

Sursa: https://www.t-nation.com

Comments are closed.