Daca nu funcționează ridicarile laterale

Cafeaua culturistului
August 6, 2019
Exercitiu de izolare pentru triceps
August 9, 2019
Show all

 

Dacă trapezul tau preia toata tensiunea, acest exercițiu nu va face mare lucru pentru umerii tai. Iată cum să remediați această problemă și să construiți în sfârșit niște umeri lati.

 

Pentru a face ridicarea laterală eficientă pentru recrutarea deltoizilor (și nu doar a trapezului), mai întâi puneți accentul pe împingerea ganterelor cat mai departe, nu pe ridicarea lor. Încercați să duceți ganterele cât mai departe de corpul dvs. Trebuie să urce doar ca urmare a faptului că le împingeți în lateral. Acest lucru minimizează recrutarea trapezului.

 

Iată trei exerciții alternative pe care le puteti încerca:

 

  1. Ridicarea rucsacului

Nu, nu veți face ridicări laterale în timp ce purtați un rucsac (deși probabil că ar funcționa și el), dar cu benzi de rezistență înfășurate în jurul umerilor pentru a menține umerii in jos.

 

Trapezul se implică atunci când umerii se ridică în loc să se rotească. Benzile țin umerii în jos si vă ajută să vă concentrați mai bine pe deltoizi.

 

Pentru a va pregati, pășește in interiorul benzii și agăți celălalt capăt în jurul umărului. Apoi faceți asta pe partea cealaltă cu o a doua bandă.

 

Poziția benzilor pe umăr este importantă. Vrei să-l așezi pe articulația umralui, nu pe trapez. Dacă banda se află pe trapez, aceasta va crește de fapt recrutarea trapezului, creând o conexiune mai mare minte-mușchi cu acel mușchi și o contracție reactivă din cauza presiunii.

 

Va trebui totuși să vă concentrați pe împingerea ganterelor în loc să le ridicați, dar benzile vor face asta mult mai ușor.

 

 

  1. Ridicare incătușata intr-un dropset

Pentru aceasta, veți folosi o bandă de rezistență scurtă, înfășurată în jurul încheieturilor, ca niște cătușe. Folosiți o bandă cu o cantitate mică de rezistență; nu este nevoie să fortezi aici, deoarece îl folosești doar pentru a trece tensiunea la deltoizii mediani.

 

Alege ganterele care sunt puțin mai ușoare decât cele pe care le-ai folosi în mod normal pentru 10 repetări. Să zicem o greutate cu care puteți face 12-15 de ridicari laterale de calitate.

 

  • Primul pas al dropset-ului constă în efectuarea unor ridicari laterale parțiale cu banda și gantere. Mergeți cât de mult va permite banda, care ar trebui să fie în jur de o treime sau jumătate din drum. Faceți cât mai multe repetări bune.
  • Apoi, renunțați imediat la bandă și efectuați ridicari laterale doar cu gantere. Efectuati 8-10 repetări.
  • Apoi, renunțați la gantere și puneți banda înapoi și faceți repetări parțiale (ca în primul pas) doar cu banda.

Nu vă odihniți între fiecare pas al setului de dropset.

 

 

  1. Ridicari laterale la banca înclinată

Aceasta este opțiunea „mai puțin misto”, dar una pe care am folosit-o de cel puțin 15 ani cu succes cu persoane care au trapez dominant.

 

Așezați-vă pe o bancă reglabilă înclinată la aproximativ 30 de grade și faceți ridicări laterale din această poziție. Concentrați-vă în continuare pe împingerea ganterelor afară, nu pe ridicarea lor. Acest lucru scade mult activarea trapezului, dar totuși trebuie să vă concentrați pe împingerea ganterelor departe de dvs. în loc să le ridicați.

 

Sursa: https://www.t-nation.com

Comments are closed.