Defineste-te cu seturi de 4 repetari

Ai peste 40 de ani? Construiți-vă o capacitate de lucru mai mare
June 27, 2019
Flotari atletice
July 2, 2019
Show all

Nimic nu ajuta forța și condiția fizica cum o face antrenamentul de tip EMOM. Iată două modalități de a face acest lucru.

 

 

EMOM cu exerciții alternante

 

EMOM înseamnă “la fiecare minut”. Acestea sunt în mod normal efectuate cu 2 perechi pe antrenament. Această metodă cu 4 repetari se concentrează mai mult pe forta, deci utilizați aproximativ 70% din maximul dvs., folosind numai greutati libere: genuflexiuni, indreptari, impins de la banca, presa militară, ramat, genufelxiuni cu bara in fata. Cuplați un exercițiu pentru trenul superior și unul inferior.

 

Trebuie să începeți un set nou la fiecare minut. În minutele impare veți face exercițiul  și in minutele pare veti face exercițiul 2. Exemplu:

 

  • Începeți – 4 repetări genuflexiuni
  • 1:00 – 4 repetări impins de la banca
  • 2:00 – 4 repetări genuflexiuni
  • 3:00 – 4 repetări impins de la banca
  • Continuați să faceti timp de 14-20 de minute.

 

Opțiunea 1

 

Prima opțiune este să faceți un antrenament întreg, folosind doar această abordare. Acest lucru înseamnă să faci 2 astfel de împerecheri în antrenament pentru 14-20 de minute fiecare. Începeți cu 14 minute. Luați în jur de 5 minute pauza și nu faceți nimic altceva în acea sesiune, cu excepția unor activități minore pentru abdomene sau alte grupuri musculare mici si faceti un alt set.

 

Opțiunea 2

 

A doua opțiune este de a face un antrenament normal (dar puțin mai scurt) și de a termina antrenamentul cu o pereche de EMOM timp de 14-20 de minute. Asta ar fi finisher-ul tău.

 

Sursa: https://www.t-nation.com

Comments are closed.