Bucățile mari de carne nu trebuie întotdeauna să fie singura sursă de proteine ​​din dieta ta. Tăierea ocazională a carnii și înlocuirea cărnii cu altă sursă de proteine ​​poate fi o schimbare bună pentru organism. Și din alte surse de proteine ​​nu înseamnă shake-uri de proteine ​​și praf de proteine.

Probabil ați auzit de mai multe ori că legumele nu au multă proteină și că ar fi foarte greu să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine. Da, legumele nu sunt surse complete de proteine, ci combinarea lor cu alte legume sau combinarea lor cu oua si produse lactate poate fi o modalitate foarte buna de a creste aportul de proteine.

În acest articol, vă prezentăm o listă cu 20 de legume care vă vor ajuta să măriți consumul de proteine ​​și să vă furnizați fibre în același timp.

 

1) Edamame (organic)

 

 

Cantitatea de proteine: 19 grame într-o ceașcă gătită

Edamame este una dintre cele mai gustoase și mai sănătoase legume. O ceașcă dinasta sau gătită au o cantitate enormă de proteine. Optați întotdeauna de un tip organic, deoarece majoritatea produselor soia sunt de fapt modificate genetic și cultivate cu o mulțime de pesticide. Puteți încerca să o prăjiți împreună cu scallions, ouă și sparanghel.

 

2) Tempeh (organic)

 

 

Valoare proteine: 17 grame într-o porție de 100 de gr

Tempeh este fabricat din soia fermentată și amestecându-l într-un tort dens care mai târziu poate fi prăjit într-o tigaie ca tofu sau poate fi tăiată. Este ușor de mestecat și are o cantitate mult mai mare de fibre și proteine ​​în comparație cu tofu și din moment ce este fermentat, poate fi mai digerabil pentru unii oameni.

 

3) Tofu (organic)

 

 

Valoare proteine: 9-16 grame într-o porție de 100 de gr

Tofu este alimentatia vegetariana standard cunoscuta si pentru non-vegetarieni si pentru ce vegetarieni sunt cei mai cunoscuti ca manca. Este făcut din lapte din soia curățat care poate fi prăjit într-o tigaie. S-ar putea să nu fie la fel de plin de proteine ​​ca tempehul, dar gustul poate fi mai tolerabil pentru unii. Mergi întotdeauna pentru tipurile ecologice pentru a evita soia și pesticidele urât mirositoare.

 

4) Linte

 

 

Valoare proteine: 10 grame într-o jumătate de ceașcă

Lintea este bogata in calorii, au o multitudine de fibre si cantitati mari de proteine, care pot fi transformate intr-un vas lateral umplut cu substante nutritive precum burgerul de legume sau uneori amestecat intr-un sos. Lintea s-a dovedit ca scade nivelul de colesterol și scade riscului bolilor cardiace.

 

5) Fasole neagră

 

 

Cantitatea de proteine: 8 grame într-o jumătate de cană gătită

Aceasta fasole au un conținut ridicat de fibre, folat, potasiu, vitamina B6 și diferite tipuri de nutrienți. Ele pot fi, de asemenea, transformate în brownies.

 

6) Fasole verde

 

 

Cantitatea de proteine: 8 grame într-o jumătate de cană gătită

Fasolea verede a fost foarte frecventa în mese când eram copii. Dar nu este nici un motiv să le neglijăm cand suntem adulti. Pe lângă faptul că au cantități mari de proteine, boabele de fasole sunt, de asemenea, bogate în aminoacizi leucină, care joacă un rol major în sinteza proteinelor în țesutul muscular la adulți.

 

7) Unt de arahide / arahide

 

 

Cantitatea de proteine: 8 grame într-o ceașcă  / 2 linguri de unt de arahide

Arahidele sunt o gustare excelentă și untul de arahide este mâncarea clasică de confort pentru copii, dar o puteți adăuga și în multe alimente precum pizza. Arahidele și untul de arahide pot, de asemenea, să vă ajute la scăderea apetitului și să vă facă să mâncați mult mai puțin pe parcursul întregii zile, contribuind la scăderea în greutate.

 

8) Orezul sălbatic

 

 

Valoare proteine: 7 grame într-o ceașcă

Orezul sălbatic este unul dintre boabele cele mai bogate în proteine ​​și ori de câte ori vă aflați îndoielnic ce orez trebuie sa mananci, trebuie să alegeți întotdeauna orezul alb. El are o textura uluitoare si nuanta si poate fi foarte satios. Puteți încerca să faceți o caserolă și să adăugați brânză de capră și afine.

 

9) Năut

 

 

Valoare proteine: 7 grame în jumătate de cana

Năutul este o excelentă sursă de fibre și proteine, ceea ce îl face o combinație ideală pentru o mancare sănătoasă și gustoasă. Puteți încerca să-l răspândiți pe o felie de pâine în loc de maioneză sau să-l serviți împreună cu diferite legume.

 

10) Migdale

 

 

Valoare proteine: 7 grame într-o ceașcă

Pe lângă faptul că sunt umplute de proteine migdale ​​au, de asemenea, cantități mari de vitamina E, care oferă beneficii mari părului și sănătății pielii. De asemenea, ele pot satisface aproximativ 60% din necesarul zilnic de magneziu, ceea ce vă va ajuta cu pofta de zahăr, poate scădea crampele PMS, poate crește sănătatea oaselor și poate reduce durerea musculară, precum și spasmele.

 

11) Semințe de chia

 

 

Valoare proteine: 7 grame în două linguri

Semințele Chia îmbracă o cantitate enormă de proteine ​​într-o dimensiune atât de mică și sunt, de asemenea, bogate în acid linoleic, care este un tip de acid gras omega-3 găsit în plante. În plus, acizii omega-3 vă ajută să declanșați eliberarea de leptină a hormonului de reglare a foamei, responsabil cu semnalizarea corpului pentru a începe arderea grăsimilor în loc să le depună.

 

12) Ovaz decorticat

 

 

Valoare proteine: 6 grame într-o ceașcă

Ovazul decorticat nu este doar o sursă bogată de proteine, ci și un indice glicemic mult mai mic decât ovazul normal. Asta inseamna ca nu provoaca cresteri mari de zahar in sange si sansele sunt ca vei fi mult mai satiat si vei avea mai putine pofte dupa ce vei termina sa le mananci. Puteți adăuga tot felul de fructe cum ar fi piersici, afinele, sau diverse legume.

 

13) Caju

 

 

Valoare proteine: 5 grame într-o ceașcă

Pe lângă faptul că au o cantitate moderată de proteine, cajuurile oferă aproximativ douăzeci la sută din consumul zilnic recomandat de magneziu, precum și doisprezece procente din consumul zilnic recomandat de vitamina K, care sunt doi nutrienți importanți în ceea ce privește sănătatea osoasă și creșterea.

 

14) Semințe de dovleac

 

 

Valoare proteine: 6 grame într-o ceașcă

Semințele de dovleac sunt o alegere excelentă atunci când vine vorba de a avea o gustare proteică sănătoasă și sunt umplute cu o mulțime de minerale și asigură jumătate din cantitatea zilnică recomandată de magneziu, precum și zincul care stimulează sistemul imunitar, acizii grași omega-3 și Triptofan care poate îmbunătăți calitatea somnului.

 

15) Cartofi

 

 

Cantitate de proteine: 5 grame într-un cartof mediu

Cartofii conțin o cantitate decentă de proteine ​​și sunt o mancare excelentă. Ele sunt considerate gresit ca avand cateva substante nutritive, dar un cartof mijlociu are aproximativ 5 grame de proteine ​​si ofera 20% din consumul zilnic recomandat de magneziu, care ofera numeroase beneficii pentru sanatatea inimii.

 

16) Spanac

 

 

Cantitate de proteine: 4 grame în servire pe jumătate de cupă

Patru grame poate să nu vă para o cantitate mare, dar considerând că este o leguma verde, este cu siguranta. Și salata de spanac nu este singurul lucru pe care îl poți face cu ea. Gătiți-l cu brânză este o modalitate prin care puteți crește conținutul său de proteine ​​și să o faceți mult mai delicioasă.

 

17) Porumb (organic)

 

 

Valoare proteine: 3 grame într-o jumătate de ceașcă

La fel ca și cartofii, porumbul este adesea privit ca pe o plantă care nu are calități excelente din punct de vedere nutritiv, dar dacă este servită împreună cu legume bogate în proteine, poate face sa fie o masă foarte plăcută și echilibrată pe bază de plante. Alegeți întotdeauna tipuri proaspete organice, nemodificate genetic, deoarece cea mai mare parte a porumbului vândut pe piețe a fost modificată genetic.

 

18) Avocado

 

 

Cantitate de proteine: 2 grame într-o jumătate de bucată de avocado de mărime medie

Avocadosul este foarte gustos, cremos și incredibil de satios, datorită conținutului său ridicat de acizi grași mononesaturați și a unei cantități mici de proteine. Puteți să-l adăugați la guacamole sau să-l adăugați într-o mojito smoothie.

 

19) Brocoli

 

 

Valoare proteine: 2 grame într-o jumătate de ceașca

Broccoli oferă o cantitate uimitoare de fibre și are o cantitate uimitoare de proteine, considerând că este o legume. În plus, sa demonstrat că au compuși anti-cancer uimitori, incluzând sulforafanul. Puteți crește aportul lui prin pregătirea unei salate cu broccoli și arahide, care combină două plante bogate în proteine ​​într-o masă ușor de preparat.

 

20) Varza de Bruxelles

 

 

Valoare proteine: 2 grame într-o jumătate de ceașca

Micuții germeni de Bruxelles sunt disprețuiți în mod inutil pentru că au un gust atat de bun, mai ales odată înghețat, dar când vine vorba de a avea o mulțime de substanțe nutritive, ele au un impact puternic. Pe lângă proteine, au, de asemenea, cantități mari de vitamină K și potasiu.