Dacă obiectivul dvs. este hipertrofia, aceasta este una dintre cele mai inteligente împărțiri. Iată de ce și cum să o configurați.

După faza de început, în cazul în care câștigurile vin rapid și ușor, majoritatea sportivilor care au obiective de as mări muschii adoptă o strategie de antrenament. Una dintre cele mai eficiente este împărțirea PPL: împins, tras și picioare.

Practic, vă împărțiți mișcările corpului superior într-o zi pentru exerciții de impins și o zi pentru exercițile de trass si dupa aveți o zi de corp inferior:

Ziua de Impins: Ziua pentru antrenarea corpului superior unde veti folosii muschii care vă ajută să împingeți, cum ar fi pieptul, umerii și tricepsul.

Ziua de Tras: o altă zi pentru corpul superior unde antrenam muschii care vă ajută să trageți, cum ar fi spatele și bicepsul.

Ziua picioarelor: o zi pentru partea inferioară a corpului pentru cvadriceps, femural, glutei și gambe.

Cât de des vrei să te antrenezi?

Următorul pas este să decideți cât de des sunteți dispuși să mergeti la sală. Un avertisment: aceasta nu este împărțirea potrivită pentru dvs. dacă doriți să ridicați doar trei zile pe săptămână. Această frecvență nu este optimă pentru creștere. Iată câteva opțiuni mai bune:

1 – Antrenament de 6 zile pe săptămână

• Ziua 1: Impins
• Ziua 2: Tras
• Ziua 3: Picioare
• Ziua 4: Impins
• Ziua 5: Tras
• Ziua 6: Picioare
• Ziua 7: Pauza

2 – Antrenament de 4 zile pe săptămână

• Ziua 1: Impins
• Ziua 2: Pauza
• Ziua 3: Tras
• Ziua 4: Pauza
• Ziua 5: Picioare
• Ziua 6: Pauza
• Ziua 7: Impins

3 – Antrenament de 5 zile pe săptămână

• Ziua 1: Impins
• Ziua 2: Tras
• Ziua 3: Pauza
• Ziua 4: Picioare
• Ziua 5: Pauza
• Ziua 6: Impins
• Ziua 7: Tras

În exemplele 2 și 3, aveți nevoie de un program flexibil, deoarece zilele de antrenament nu vor fi fixe și nu veți urma regula “Luni este ziua internațională a pieptului”.

Beneficiile PPL

Ai lovit mușchii care se suprapun într-un antrenament. Nu vă veți confrunta cu problema “nu pot să antrenez astăzi piept pentru că deltoizii mei ma dor de la ședința de ieri a umerilor”.

Să presupunem că impingeti la banca intr-o zi de piept. Veți lucra deltoidele anterioare și tricepsul în mod implicit. Prin adăugarea unei prese deasupra capului în aceleași antrenament, veti efectua antrenament si asupra deltoizilor și tricepsului, care au fost deja antrenate la impinsul de la piept. Reduceți, de asemenea șansele de scădere a performanțelor și a accidentarilor.

Program de antrenament

Zi de impins

1. Presa orizontala pentru piept: 3 x 6-8
2. Presa deasupra capului: 3 x 6-8
3. Presa la inclinat pentru piept: 2 x 8-12
4. Fluturari laterale la cablu: 2 x 10-12
5. Extensii triceps cu funia: 3 x 12-15
6. Spartul fruntii la banca inclinata: 3 x 8-12

Zi de tras

1. Ramat din sezut: 3 x 6-8
2. Tractiuni la helcometru: 3 x 8-10
3. Trapez cu gantere: 2 x 12-15
4. Face pull: 2 x 8-12
5. Flexii cu gantere: 3 x 8-12
6. Flexii Hammer: 3 x 12-15

Zi de picioare

1. Genuflexiuni cu bara: 3 x 6-8
2. Indreptari romanesti: 3 x 8-10
3. Presa: 2 x 8-10
4. Flexii femural: 3 x 20
5. Ridicari pe varfuri pentru gambe: 4 x 8-12

Sursa: https://www.t-nation.com