Mâncare pre-antrenament: ce să mănânci înainte de un antrenament

Rutina de antrenament cu tractiuni pentru creșterea masei musculare
Rutina de antrenament cu tractiuni pentru creșterea masei musculare
March 1, 2018
9 moduri de a avea un stomac plat
March 2, 2018
Show all

Mâncare pre-antrenament: ce să mănânci înainte de un antrenament

 

 

Beneficiile mesei pre-antrenament:

 

Mâncărurile înainte de antrenament sunt mese întregi care trebuie consumate cu 3 ore înainte de antrenament. Atunci când mănânci alimente și cantități corecte, acestea pot include beneficii cum ar fi:

 

Mai multa energie in timpul antrenamentelor – cresterea stocarii glicogenului inainte de antrenament poate ajuta la imbunatatirea semnificativa a nivelului de energie. Un antrenament intens poate fi foarte greu de manevrat dacă aveți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrati, deoarece depozitele de glicogen sunt scăzute.

Protejați-vă musculatura – Când te antrenezi greu și cu greutăți grele, corpul se află într-un mediu catabolic, acest lucru poate descompune țesutul muscular și îl poate folosi ca energie. Astfel, consumând o masă înainte de antrenament, puteți reduce pierderea musculară din cauza nutrienților consumați.

Creșterea masei musculare – Proteina în timpul mesei pre-antrenament eliberează încet aminoacizii în fluxul sanguin, ceea ce promovează sinteza proteinelor. Prin descompunerea mușchilor și consumarea de suficiente calorii, creșterea musculară este îmbunătățită.

 

Dacă vă aflați într-un program de pierdere a grăsimilor, asigurați-vă că ați reglat caloriile în masa de dinaintea antrenamentului.

 

Indiferent dacă încercați să pierdeți grăsime sau să construiți mușchi, recunoașterea implicațiilor calorice ale meselor pre și post-antrenament pot fi foarte utile.

 

 

Ce si cand sa mananci:

 

Pentru a produce cea mai bună masă pentru antrenament pentru dvs., înțelegerea vitezei de digestie pentru diferitele alimente determină timpul de a manca.

Grasimile durează 6-8 ore pentru digerare.

Proteina 3-4 ore.

Carbohidratii 2-3 ore (în funcție de sursă).

Digestia este timpul necesar ca mâncarea să se deplaseze de la stomac la intestine. Eliminarea totală a alimentelor poate dura de la 24 de ore pana la mai multe zile.

 

Masa ta nu trebuie să fie digerată pe deplin pentru a avea un antrenament minunat, plin de energie.

 

Cum ar trebui să arate masa înainte de antrenament:

 

 

 

Grasimile – Grasimea este cea mai lunga pentru digerare, astfel încât mâncarea dvs. înainte de antrenament trebuie să fie relativ scăzută în grăsimi.

Proteine ​​- Pregătirea meselor care conțin proteine ​​ne oferă un beneficiu major – prevenirea catabolismului muscular. Consumând o bună sursă de proteine ​​înainte de un antrenament, vă puteți da corpului aminoacizi, în special aminoacizi cu ramificati, pentru a preveni pierderea mușchilor, ajutând în același timp la redresarea și creșterea musculară.

Carbohidratii – Sunt cateva tipuri de carbohidrati carbohidrati simpli, carbohidrati GI si carbohidrati complexi, cu un nivel scazut de GI … dar care este cel mai bun pret pentru antrenament? Carbohidrații simpli sunt minunați timp cu 30 de minute până la o oră înaintea unui antrenament, deoarece furnizează corpului glucoza cu acțiune rapidă ca și combustibil. Cu toate acestea, carbohidrații complexi joacă, de asemenea, un rol în metabolismul dvs. energetic. Consumând carbohidrați cu GI scăzut în jur de 2-3 ore înainte de antrenament, puteți oferi organismului o sursă de energie cu eliberare lentă. Aceasta înseamnă că veți putea lucra mai mult și mai puțin probabil să vă prăbușiți în mijlocul antrenamentului.

Trebuie să știți câte alimente puteți mânca înainte de antrenament. Aceasta se calculează pe baza propriului răspuns al organismului. O masă în jurul valorii de 500-600 de calorii pentru un bărbat de 90 kg, cu 2-3 ore înainte de un antrenament este excelent în timpul unui program de pierdere a grăsimilor.

 

Dacă sunteți un sportive care se antreneaza intens, ar trebui inclusi mai multe carbohidrați. Pentru construirea mușchilor, este recomandată o masă mai mare înainte de antrenament, combinată cu un shake de proteine ​​înainte de antrenament.

 

Idei de mese pre-antrenament:

 

 

Mâncare pre-antrenament: ce să mănânci înainte de un antrenament

 

Iată un exemplu de idei simple de masă:

Ovăz cu proteine ​​amestecat cu zer.

2 ouă întregi, 2 albusuri de ou, ardei, ceapă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, grapefruit / fulgi de ovăz.

Curcan cu legume (adăugați carbohidrați după cum este necesar).

Pui la gratar si sparanghel

Bea multa apa! 3-4 l vă va ajuta să optimizați performanța.

Dacă a trecut mai mult de 3 ore de la ultima dvs. masă, luați în considerare adăugarea unei gustări pre-antrenament, cum ar fi fructul, un iaurt sau un shake de proteine ​​înainte de antrenament.

 

Pentru cei care nu au timp pentru o masă sau gustare pre-antrenament, o băutură simplă  cu 5 grame de BCAA poate îmbunătăți nivelurile de energie și protejează împotriva catabolismului.

 

 

 

Pui, orez si legume

 

Puiul, orezul și legumele sunt sănătoase sunt de fapt o masă clasică de pre-antrenament! Prin combinarea unei surse bune de proteine ​​slabe și carbohidrați complexi, această masă poate furniza aminoacizi pentru a promova anabolismul muscular și o sursă de energie care se eliberează lent. Consuma o masă ca asta în jur de 2-3 ore înainte de antrenament.

 

 

Iaurt grecesc și fructe uscate

 

Fructele uscate sunt bogate in zahar si bogate in calorii – cand vine vorba de fructe uscate in dieta sunt in general evitate, cu toate acestea, acest aliment este grozav pentru a fi consumat in cantitati masurate inainte de antrenament pentru a da o sursa rapida de zahar simplu. Consumarea fructelor uscate cu iaurt grecesc poate oferi organismului și o sursă de proteine ​​pentru a vă ajuta să vă optimizați antrenamentul. Consumați o masă ca aceasta 1-1,5 ore înainte de un antrenament.

 

 

Ovaz

 

Terci de ovăz sunt ultimul mic dejun înainte de antrenament! Această hrănire pre-antrenament conține carbohidrați complexi și este, de asemenea, o sursă excelentă de beta-glucan din fibre solubile. Consumând ovăzul în jur de 2 ore înainte de un antrenament, veți putea să vă satisfaceți foamea în timpul antrenamentelor, obținând în același timp o sursă excelentă de energie de eliberare lentă. Încercați să adăugați o lingură de pulbere de proteine ​​în el! În acest fel veți obține, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și aminoacizi care protejează mușchii.

 

 

 Smoothies

 

Mulți oameni cred că piureurile de fructe sunt o mare degustare și super pentru sănătate. În timp ce ele oferă o serie de micronutrienți care sunt benefice pentru sănătate și bunăstare, ele sunt, de asemenea, pline de zaharuri, inclusiv fructoza. Aceasta inseamna ca aditivii sunt adesea bogati in calorii si ceea ce este adesea confundat cu bauturile fiind de fapt inlocuirea meselor! Cu toate acestea, consumul de fructe înainte de antrenament este o opțiune de masa  înainte de antrenament, care vă poate oferi o sursă bună de glucoză cu acțiune rapidă. Consuma o masă ca asta cu 30 de minute înainte de un antrenament.

 

 

Pâine integrală, cartof dulce și orez brun

 

Pâine integrală, cartofi dulci și orez brun sunt surse importante de carbohidrați complexi care ar trebui consumați în jur de 2-3 ore înainte de antrenament. Combinând aceste alimente cu o bună sursă de proteine ​​înseamnă că veți obține o sursă bună de eliberare lentă a energiei pentru a vă alimenta un întreg antrenament. Carbohidrații ar trebui să fie consumați de toti care se antreneaza, dar în special cei care efectuează activități de anduranță regulate, cum ar fi ciclismul și alergatul, ar trebui să se concentreze mai mult pe consumul de carbohidrați.

 

 

Omletă

 

Omeletele fabricate din ouăle întregi și din albușurile de ou sunt o sursă importantă de proteine ​​și aminoacizi pentru construirea mușchilor. Omeletele trebuie consumate cu 2-3 ore înainte de antrenament pentru a evita catabolismul muscular și pentru a promova creșterea musculară.

 

 

​​Shakeuri Proteice

 

Nu in ultimul rand, shake-uri de proteine! Dacă sunteți în mișcare și vă grăbiți sau nu vă atrageți niciunul dintre cele de mai sus, un shake rapid de proteine ​​vă rezolva problemele mesei inainte de antrenament. Consumând un shake cu o sursă bună de proteine ​​care se eliberează rapid, cum ar fi proteinele din zer, cu carbohidrați simpli, cum ar fi pulberea de maltodextrină, puteți obține toate substanțele nutritive pre-antrenament de care aveți nevoie în câteva minute.

 

 

Sursa: http://www.buildmusclegym.com/

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *