În cazul în care doriți să obtineti un abdomen perfect veți avea nevoie de un pic mai mult decât simpla reducere a tesutului adipos din organism prin arderea mai multe calorii decat consumi. În timpul antrenamentului, trebuie să te axezi pe fiecare muschi abdominal cu superseturi și o mulțime de repetari, lucrândui din orice unghi posibil. Iată o listă cu patru exerciții pe care ar trebui să le faci în două superseturi puternice pentru a obtine cele mai bune rezultate.
Superset nr.1
Efectueaza un set de ridicari de picioare urmate de scânduri laterale(side plank), fără pauză între ele. Fa pauza timp de 60 de secunde, apoi se trece la un alt set de ridicari de picioare. Fa trei serii.
Ridicari de picioare – 3 seturi – 30 repetari – 60 de secunde de repaus
Apuca-te de o bara și tineti-va agatat. Lasati picioarele jos si îndreptați și trageti înapoi pelvisul. Cu abdomenul încordat, ridica picioarele pana cand coapsele sunt poziționate la un unghi de 90 de grade fata de trunchi, și țineți. Coborăti încet înapoi în poziția inițială.
Scanduri laterale(side plank) – 3 seturi – 30 repetari – 60 secunde de repaus
Intinde-te pe partea stanga cu genunchii drepti. Ridica partea superioară a corpului și mențineți greutatea sa pe antebraț. Incordeaza abdomenul și ridica șolduri până când corpul formează o linie dreaptă. Menține poziția cu respirații adânci. Se repetă pe cealaltă parte.
Superset 2
Efectuati un set de barbell rollouts, urmat de un set de woodchops, nici o pauză între ele.
Fa pauza de 60 de secunde, apoi se trece la un alt set.
Fa trei serii.
Barbell rollout: 3 seturi – 20 repetari – 0 odihnă
Pune discuri de 5kg pe o halteră si apuca bara, prinde la latimea umerilor. Si pune umerii direct peste bara și încet roteste bara înainte. Inverseaza mișcarea după o scurtă pauză.
Medicine ball woodchop – 3 seturi – 20 repetari – 60 secunde de repaus
Stati cu picioarele poziționate mai larg decât lățimea umerilor. Îndoiti genunchii un pic. Luați mingea medicinala cu ambele mâini, păstrând mainile drepte. Ridicați mingea sus deasupra umărului spre partea stângă, printr-o rotație din talie. Țineți-o în partea de sus, apoi aduceți-o înapoi în jos la înălțimea taliei, dar pe partea dreapta. Schimba părtea după ce efectuați toate repetari pe o parte.