Scopul presei pentru picioare

Nu fa seturi simple
May 20, 2019
Barbat de 100 de kg, 50 de kg gantera
May 22, 2019
Show all

 

Unii antrenori spun că presa pentru picioare este inutilă. Se înșeală. Iata de ce.

 

“Presa pentru picioare este inutila!”

Antrenorii care fac această afirmație îmi amintesc de această afirmație (atribuită lui Albert Einstein): “Dacă judecați un pește prin capacitatea sa de a urca un copac, acesta va trăi toată viața, crezând că est prost”.

 

În scenariul presa pentru picioare este inutila, antrenorul se uită probabil, la capacitatea presei pentru picioare de a servi un scop foarte specific, cum ar fi îmbunătățirea genuflexiunilor cu bara. Cu alte cuvinte, el nu înțelege cu adevărat cum ar putea fi util în contextul corect, ca și în cazul culturismului.

 

În primul rând, trebuie să stabilim câteva linii directoare privind folosirea adecvată a presei pentru picioare și apoi putem vorbi despre utilitatea (sau inutilitatea) ei.

 

Executarea corecta a presei pentru picioare. Există o cale corectă și un mod greșit de a face acest lucru. Nu este chiar atât de simplu doar să coborâți greutatea și să o împingeți înapoi.

 

  1. Stabiliți o gama activă de mișcare.

 

Acest lucru se face prin lasarea greutății, dar nu atât de jos încât fundul dvs. sa se ridice de pe scaun sau coloana vertebrală sa fie flexata (rotunjita).

 

Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce încărcatura crește..

 

 

  1. Alegeți o greutate adecvată în mod corespunzător.

 

Nu va antrenați cu ego-ul și încărcați presa cu unsprezece miliarde de kg sau să aveți alți clovni care stau pe presa pentru a atrage mai multă atenție pe măsură ce faceți o repetare cu o gama de mișcare de doi cm. Sau dacă faceți asta, cel puțin filmați-o pentru a o putea urmări mai tarziu.

 

Punctul interesant despre încărcarea excesivă și domeniul parțial al mișcării constă în faptul că de fapt ajungeți la o încărcare internă mai mică. O gamă completă de mișcări cu greutate mai mică va crește încărcătura internă a mușchiului în comparație cu o mișcare parțială făcută cu o greutate mai mare.

 

 

  1. Nu blocați complet genunchii.

 

Știu că genunchii și articulațiile sunt de fapt făcute pentru a bloca, dar nu cu 1.000 de kilograme deasupra lor. Motivul pentru care blocarea este importantă este că, atunci când blocați, tensiunea se va deplasa de la cvatriceps la articulații și țesut conjunctiv. La urma urmei, această tensiune și distribuția greutății trebuie să meargă undeva.

 

Odată ce blocați complet genunchii, atunci cvatricepsii sunt într-o stare puțin relaxată, spre deosebire de genunchi care se află într-o cantitate mica de flexie. Vrei un genunchi moale, ușor îndoit în partea de sus.

 

Acum folosirea inteligentă a presei de picioare implică o gamă activă de mișcare care este suficient de adâncă pentru a crea o încărcare internă superioară, dar nu atât de adâncă încât riscați rănirea prin invocarea flexiei lombare. Apoi, desigur, un genunchi moale în partea de sus a fiecărui rep.

 

Deci cum este utila presa pentru picioare?

 

Dacă încercați să faceți afirmația că presa este minunată pentru a construi o genuflexiunie, atunci veți pierde acest argument. Dar aici este locul unde poate fi util:

 

 

Formarea fortei la indreptari

 

Presa pentru picioare ajută la îmbunătățirea indreptarilor. Cheia este să vă asigurați că utilizați aceeași destinație de plasare a piciorului pe care o utilizați pentru exercitile de tip indreptare. De acolo, imitați începutul indreptarilor și faceți repetări cu pauza la presa în loc de repetări fara pauza.

 

 

Presa sumo

 

Asta a fost mult timp preferata de mine pentru încărcarea gluteilor și femuralilor.

Pur și simplu puneți-vă picioarele cât mai înalt și mai larg se poate (confortabil, bineînțeles) pe platformă. Aceasta este o mișcare grozavă pentru glutei și femural în poziția prelungită, dar dacă adăugați benzi și sa opriți puțin inainte de blocare, veți ajunge sa înțelegeti cum se simte o pompare reala la fund. Faceti acest tip de exercitiu folosind repetari ridicate, cum ar fi 25-30.

 

 

Dezvoltarea cvadricepsului

 

Apropierea picioarelor impreuna si pozitionate mai jos pe platforma va provoca un grad semnificativ de flexie a genunchiului, fortand majoritatea tensiunii direct pe cvadriceps.

 

 

Evaluarea progresului

 

John Meadows a făcut recent acest lucru: presa pentru picioare este pe un plan fix. Nu puteți obține repetari trisate în afara reducerii gamei de miscare. Atâta timp cât te antrenezi cu o anumită integritate personală în domeniul mișcării, primești un feedback consistent al progresului tău și vei putea urmări supraîncărcarea progresivă.

 

Sursa: https://www.t-nation.com

Comments are closed.