Urci în vârstă? Creste volumul

Spate lat – Munca grea
July 18, 2019
Exercitiul de stretching de care ai nevoie pentru încălzire
July 22, 2019
Show all

 

Crezi că ai terminat de câștigat masa musculara? Ridicați gamele de repetari și creșteți. Iată de ce funcționează pentru sportivii de vârstă mijlocie.

 

Pentru persoanele peste 40 de ani, am sugerat renunțarea la seturi de mai puțin de 5 repetări. Asta nu înseamnă că te vei prăbuși pentru totdeauna în gama de 8-10 repetari.

 

Toți au fost blocați sa faca 8 repetări, mai ales pentru că sportivii vechi au început o tradiție prin a face 8 repetari. Făcând 6 sau 7 nu au simțit că a fost destul de greu și daca fac intre 9 si 10 sau mai mult a fost prea greu. Dar vă spun există mai multe scheme benefice de repetari decât sunt văzute în filosofia dvs. de culturism.

 

Puteți construi masa musculara – poate chiar mai mult decât ați crezut – prin seturi de 12, 15 sau chiar 20 repetări, mai ales dacă ați ignorat probabil repetarile mai ridicate întreaga carieră.

 

S-ar putea să încorporați aceste programe de repetari mai ridicate în antrenamentul dvs., dedicând prima zi de antrenament (de exemplu, pentru corpul superior) săptămânii cu seturi de 6 până la 8 repetari, dedicând următoarea sesiune de antrenament la seturi de la 8 la 10 și apoi sesiunea ulterioară de seturi de 12 până la 15 sau mai mult înainte de a începe din nou întregul antrenament.

 

Sceptic fata de Repetarile ridicate?

Încercați acest antrenament de câteva ori înainte de a judeca:

 

Alegeți o greutate pentru aproape orice exercițiu la care puteți face 20 de repetări folosind o concentrare de o secundă (partea de ridicare a rep) și pe partea excentrică două secunde (coborâre):

 

  1. Faceți primul set de 20 de repetări.
  2. Odihniti-va doar 30 de secunde.
  3. Faceți al doilea set de 20 (sau cât de aproape puteți de 20).
  4. Odihniți-va 30 de secunde.
  5. Faceți un al treilea set de 20 (sau cât de aproape puteți).

 

Cercetătorii Fink, Kikuchi și Nakazato (2018) au descoperit că această metodă a funcționat de două ori mai bine pentru construirea de masa musculara, unde au participat sportivi experimentati, decât seturile obișnuite de 8 repetari. În acest caz, repetarile mai ridicate funcționează mai bine și sunt mult mai bune pentru articulații.

 

Sursa: https://www.t-nation.com

Comments are closed.