Singurul lucru pe care îl iubesc mai mult decât aparatul Smith este sa povestesc despre aparatul Smith. În principal, pentru că mă duc să văd atât de mulți antrenori își pierd interesul fata el. Și au întotdeauna același argument obosit:

 

– Dar, dar, stabilizatorii!

 

Ei cred că folosirea aparatului Smith este o pierdere de timp pentru că elimină nevoia de mușchi care stabilizează corpul. Dar când unul dintre cei mai puternici oameni care a pus vreodată piciorul pe planetă folosește aparatul Smith pentru a-și construi maximul la presa deasupra capului, acel argument este nevalid. Numele acelui om? Zydrunas Savickas, alias Big Z.

 

 

 

Cât de absurd sunt cursantii anti-Smith sa il faca sa schimbe acest aparat? I-am vazut literalmente comentarii de genul ca isi pierde timpul si spun ca ar face “mai bine” daca ar renunta la aparatul Smith si l-ar fi inlocuit cu o presa superioara mai functionala. Aceste conversații se întâmplă. Ce vremuri trăim.

 

Întrebați o persoana anti-Smith pentru a va explica ce mușchi este lăsat deoparte, de exemplu, dintr-o presa deasupra capului la Smith, în comparație cu omologul său în greutate liberă și va veți întâlni cu:

 

 

STABILIZATORI !!!!

 

Dacă devii mai puternic pe apratul Smith, atunci cvadricepsul, femuralul și gluteii au devenit mai puternice. Punct. Și, da, genuflexiunile la aparatul Smith va fi transferată într-adevăr la genuflexiunile standard cu bara, deoarece modelul este destul de similar.

 

Și anecdotic, am văzut nenumărați oameni care o fac. Da, dovezile anecdotice încă mai contează. Nu avem nevoie de cineva pentru a valida fiecare metodă de antrenament ca fiind legitimă. Dacă lucrează și oamenii devin din ce în ce mai puternici, ei nu stau să se gândească de unde sunt noile lor câștiguri.

 

 

O prescripție pentru persoanele Anti-Smith

 

În loc să vă bateți pe internet cu oameni care nu au suficienți mușchi pentru a completa un tricou de mărime medie, poate că ar trebui să aveți doar un pic de minte și să mergeți la sala și să vă antrenați pentru câteva luni la apratul Smith.

 

Atunci când vă întoarceți la mișcările standard cu bara și sunteți mai puternici, puteți contempla semnificația vieții și a câștigurilor și vă întrebați ce este real și cum v-ați permis să credeți minciunile tot acest timp.

 

 

Brutalitatea aparatului Smith

 

Provocarea mea față de tine este să faci aceast antrenament pentru picioare în următoarele șase săptămâni și să lași acasă massca de “antrenor de forță funcțională”.

 

Dacă picioarele tale nu cresc, atunci singura explicație este că nu ai fost niciodată pregătit pentru brutalitatea acestui aparat. În mod literal, nu mă pot gândi la niciun alt motiv. Orice persoana ar putea să crească picioarele în acest program. Deci și tu poți.

 

 

Deci, să trecem la antrenament.

 

 

Antrenamentul

 

 

1 – Metoda Genuflexiuni cu picioarele in fata, metoda 1.5

 

 

 

Acesta este “conducătorul” întregii rutine. Da, în gandul tau, vrei să salvezi putina energie în rezervor rezervorul tau. Nu o fa. Faceti acest program cu gândul că acest set de antrenament va fi ultimul.

 

Vom folosi metoda de repetari pe jumătate. Adică, coborâți cat de mult puteti si veniti la jumătatea drumului, înapoi jos, apoi întoarceți-vă sus. E o repetetare.

 

Veți face 10 repetări în acest fel. (Care, de fapt, se dovedește a fi douăzeci de repetări totale în realitate.) Se consuma totul în acest set și nu lasăm nimic pe masă. Dacă trebuie să vă odihniți timp de 10 minute înainte de a vă deplasa la următorul exercițiu, este perfect. Iti voi permite.

 

Pentru acesta, puneți picioarele în fața dvs., astfel încât, atunci când atingeți partea inferioară, gâtul dvs. este vertical sau foarte aproape de vertical cu podeaua. După cum a remarcat Nick Tumminelo, această poziție este practic identică cu poziția în care vă aflați atunci când faceți o fandare. Și puține mișcări fac muschii gluteali sa arda cum o fac fandarile. Fandarile sunt, de asemenea, funcționale.

 

 

2 – Genuflexiuni in față, 50% set

 

 

 

Acum o să schimbăm puțin și să ne mutăm bara în fața, cu o poziție diferită față de setul anterior. Cu acest set veți obține mai multă muncă directă pe cvadriceps (pentru că, cu siguranță, ei nu au lucrat din setul anterior). Și, hei, nimic nu funcționează atunci când folosești aparatul Smith. Doar întrebați un antrenor de forță. Îți va spune. “Munca zero asupra stabilizatorilor.”

 

Pentru genuflexiunile in față, utilizați un loc de așezare a-l picioarelor care sa fie direct sub tine, fie doar puțin în fața ta.

 

Dacă sunteți predispus să vomitati și nu ați făcut-o din exercițiul anterior, acest lucru v-ar putea împinge sa o faceti, deoarece veți face un set de 50%.

 

Seturile de 50% sunt în care faci un set, destul de mult pana la esec, apoi te odihnesti 1 minut fără nici o schimbare la greutate, și faci un alt set. Scopul celui de-al doilea “set” este de a încerca să obțineți cel puțin jumătate din repetările pe care le-ați făcut la primul set.

 

Deci, dacă ai 12 repetări la primul set, vei sta un minut și vei face cel puțin 6 repetări la al doilea set.

 

Exemplu:

 

Faceți 100 x 12

Stati 60 de secunde

Veti face cel puțin 6 repetări cu 100.

Asta e. Nu este nevoie de nici un grad în fizica cuantică.

 

 

3 – Presa la aparatul smith, 10-10-10 Drop Set

 

 

 

Acum o să transformăm aparatul Smith într-o presa de picioare. Va trebui să potriviti clemele de siguranță aici, astfel încât bara să se sprijine pe ele în partea inferioară. Va trebui să fie suficient de înaltă pentru ca tu să te pui sub bara, dar suficient de joasa, ca să ai o mișcare decentă de mișcare. Fără repetari de trei cm.

 

Începeți cu un set dur de 10, luați o anumită greutate jos și imediat faceți un alt set dur de 10. Repetați încă o dată și veti simti cum va ia foc cvadricepsii dumneavoastra.

 

Acum, pentru a distruge femuralii si fesele.

 

 

4 – Ridicari de bazin cu bara, 3 x 15 cu 3 secunde

 

 

 

Faceți 3 seturi de 15 repetări cu 3 secunde izometric în partea de sus.

 

Încărcați bara destul de ușor și concentrați-vă cu adevărat pe obținerea unei contracții puternice a gluteilor prin extensie completă a șoldului. Acest exercițiu are mai multe beneficii dacă se face mai ușor, pune accent pe conexiunea minte-mușchi. În partea de sus a fiecărui repetare, țineți incordat timp de 3 secunde.

 

 

5 – Indreptari Romanesti la aparatul Smith, 2 x 10 cu 5 secunde negative

 

 

 

Faceți 2 seturi de 10 repetări și utilizați excentric 5 secunde. Pentru acest exercitiu, aparatul Smith este de fapt superior barii. Acest lucru vă permite să obțineți o întindere mult mai profundă în femural, și un mușchi mai intins va primi mai mult din acest timp delicios sub tensiune.

 

Faceți porțiunea excentrică (negativă) a fiecărui rep cu o cadență de 5 secunde. Acum permiteți-mi să fiu clar aici. Personal nu-mi place să numărăm cadența în repetari pentru că simt că se iau de la ce ar trebui să te concentrezi – execuție. Deci, eu spun “5 secunde”, în principal, doar ca un memento pentru tine de a efectua excentric foarte încet și cu control.

 

Femuralii sunt construiti pentru a face față decelerarii contracției excentrice. Deci, nu există aproape nici o modalitate mai bună de a-i construi decât de a folosi aceast aparat Smith.

 

 

6 – Good Morning la aparatul smith, 3 x 12

 

 

 

Nu există o diferență masivă în ceea ce veți obține de la acest exercitiu, în comparație cu indreptarile românești. Execuția este axată pe porțiunea de sus a mișcării, intingand femuralii folosind un negativ controlat frumos.

 

Fa-l! Femuralii dvs. vor fi blestemati pentru volumul suplimentar în următoarele câteva zile.

 

Asta este, dacă femuralii au făcut o treabă buna.

 

Sursa: https://www.t-nation.com