20 de minute de exerciții cu greutatea corpului pentru slăbit

CARE E CEA MAI BUNĂ METODĂ DE A REDUCE GRĂSIMEA CORPORALĂ?
October 16, 2020
Show all

Să recunoaștem: să găsești timp pentru antrenament este deseori mai dificil decât antrenamentul în sine. Împărțiți între muncă, familie, prieteni, hobby-uri personale și alte obligații sociale, includerea sportului în rutina zilnică este un adevărat efort.

Exercițiile cu greutatea corpului rezolvă această problemă: reprezintă un antrenament eficient care poate fi făcut oriunde, oricând, cu accesorii puține sau deloc.

Mai jos găsești un exemplu de antrenament cu greutatea corporală pe care l-am făcut atunci când mi-am propus să slăbesc. Nu a fost nevoie decât de două-trei zile pe săptămână pentru a vedea rezultate și am reușit să efectuez exercițiile atunci când copiii își făceau somnul.

Repetă fiecare exercițiu de câte ori vrei, trecând rapid de la unul la altul. Când ajungi la final, fă o pauză de 30-60 de secunde și reia, parcurgând rutina de 2-3 ori. Eu am făcut aceste exerciții timp de 20 de minute, crescând timpul pe măsură ce condiția mea fizică s-a îmbunătățit.

Notă: Încălzește-te întotdeauna cu exerciții aerobice de intensitate redusă înainte de a începe. Iar dacă dorești un plus de intensitate, introdu intervale cardio de 3-5 minute la sfârșitul fiecărei runde.

Genuflexiuni cu ridicare laterală a piciorului

Stai cu picioarele puțin mai depărtate decât nivelul umerilor. Ține mâinile în față pentru echilibru. Îndoaie încet picioarele și ghemuiește-te până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau, pentru o mișcare avansată, apleacă-te mai mult. Ține capul sus și privește drept înainte. Fă o pauză în această poziție, apoi ridică-te, îndreptând complet picioarele și ridicând piciorul drept în lateral până numeri la 2. Coboară piciorul drept și fă din nou o genuflexiune. Repetă de 12-15 ori pe fiecare parte, alternând piciorul pe care îl ridici.

Flotări

Întinde-te pe podea fața în jos, cu genunchii drepți și degetele de la picioare îndreptate în jos spre podea. Așază mâinile pe podea, cu palmele în jos, mai depărtate cu 2-3 centimetri decât nivelul umerilor, cu coatele îndreptate spre exterior. Ține corpul drept și degetele de la picioare în contact cu podeaua, împinge-te în sus, îndreptând complet coatele. Fă o pauză în această poziție, apoi coboară în poziția de pornire. Repetă de 10-15 ori.

Plank jacks (sărituri din scândură)

Începe din poziția de plank (brațele complet întinse) cu umerii deasupra încheieturii mâinii, picioarele apropiate și corpul drept. Sari și depărtează picioarele ca și cum ai face un jumping jack, apoi revino în poziția inițială. Păstrează stabilitatea trunchiului și repetă această mișcare de 30 de ori.

Fandări în față alternând picioarele

Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Cu capul sus și privirea înainte, activează mușchii trunchiului și fă un mare pas în față cu un picior. Coboară corpul până când coapsa este paralelă cu podeaua. Împinge cu piciorul în podea și revino în poziția de pornire. Alternează picioarele și repetă de 10-15 ori pe fiecare parte. Este important să păstrezi stabilitatea genunchiului, să nu se miște în interior sau în exterior.

Plank (scândură)

Întinde-te cu antebrațele pe podea și cu coatele sub umeri. Picioarele trebuie să fie flexate cu degetele de la picioare pe podea. Ridică-te astfel încât numai antebrațele și degetele de la picioare să atingă podeaua. Corpul trebuiesă fie drept, la câțiva centimetri deasupra podelei. Încordează mușchii abdominali, fesele și partea superioară a corpului. Respiră normal și menține poziția timp de 30-60 de secunde.

Genuflexiuni cu săritură

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu brațele în față. Ghemuiește-te până când coapsele sunt puțin mai sus decât genunchii. Împinge brațele în jos și sari în sus. Aterizează ușor, cu genunchii îndoiți și revino în poziția de genuflexiune. Repetă de 10 ori.

Superman 

Întinde-te pe burtă, cu brațele în față și picioarele întinse. Încordează mușchii abdominali, mușchii spatelui și mușchii fesieri pentru a ridica brațele și picioarele de pe podea simultan.
Menține această poziție, apoi revino în poziția de pornire. Repetă de 10 ori.

Bird dog 

Stai în patru labe, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Întinde piciorul drept în spate și brațul stâng în față. Ridică încet brațul și piciorul fără a-ți arcui spatele. Încordează abdomenul și fesierii, apoi coboară încet brațul și piciorul. Alternează și repetă de 10 ori pe fiecare parte.

Abdomene scurte

Întinde-te cu fața în sus, ridică apoi pieptul și capul, menținând picioarele deasupra podelei.

Pod gluteal pe un singur picior

Întinde-te cu brațele în lateral și cu palmele orientate în jos. Așază tălpile pe podea la aproximativ 30 cm de șezut. Ridică piciorul drept spre tavan. Ținând piciorul în sus, încordează mușchii fesieri și ridică șoldurile. Mențineaceastă poziție, apoi coboară și repetă.

Poți face toate repetările pe un picior înainte de a schimba piciorul sau alternează picioarele, repetând de 10-15 ori pe fiecare parte.

Comments are closed.