19 idei de mic dejun sanatos pentru cei grabiti

4 Super seturi care ajuta la cresterea masei musculare
4 Super seturi care ajuta la cresterea masei musculare
October 5, 2017
6 mese bogate în proteine ​​pe care sa le mâncati înainte de a merge la somn
6 mese bogate în proteine ​​pe care sa le mâncati înainte de a merge la somn
October 6, 2017
Show all

19 idei de mic dejun sanatos pentru cei grabiti

19 idei de mic dejun sanatos pentru cei grabiti

19 idei de mic dejun sanatos pentru cei grabiti

Ghid pentru mic dejun de bază

 

Când vine vorba de sportivi, un mic dejun decent ar trebui să conțină 500-750 de calorii, constând în aproximativ 50% carbohidrați, 30% din proteine ​​și 20% din grăsimi sănătoase. Sursele ideale de carbohidrati sunt fructele și legumele încărcate cu fibre, cerealele integrale și pâinea integrală; pentru a satisface cerințele privind proteinele și grăsimile sănătoase, optați pentru nuci, semințe, ouă, unt de arahide, brânză și carne slabă.

Un instrument important, ușor de înțeles, pe care mulți oameni îl uită, este apa. Consumul adecvat de apă nu numai că va menține organismul bine hidratat, dar va ajuta de asemenea să vă digerați alimentele, să eliminați toate toxinele și deșeurile celulare și să păstrați toate funcțiile corpului intr-o stare perfecta. Acestea fiind spuse, apa este deosebit de importantă pentru sportivi, deoarece natura activităților lor le dă posibilitatea de a folosi magazinele mai repede. Și să nu uităm că mușchii tăi sunt 75% apă, deci dacă nu sunt hidratați, nu se pot recupera în mod corespunzător.

Includeți apă cu toate mesele și gustările pentru a vă asigura că ajungeți la antrenament bine hidratat și apoi continuați să beți cantități mici de apă regulat în timpul exercițiilor fizice pentru a evita deshidratarea. Consumați apă cu masa bogată în carbohidrați și proteine ​​cu conținut ridicat de proteine ​​pentru a susține și îmbunătăți recuperarea musculară.

În plus, alegeți întotdeauna fructe întregi peste sucuri de fructe, deoarece fructele întregi conțin fibre, iar pielea și pulpa sunt umplute cu antioxidanți, mult mai mult decât ați găsi într-un suc de fructe, mai ales dacă este produs în mod comercial.

Sculptarea unui fizic estetic, puternic, competitiv este nevoie de multă răbdare și efort și știm cu toții că aproape jumătate dintre acestea trebuie să aibe loc în bucătărie. O alimentație excelentă este pilonul pierderii de grăsimi, al clădirii mușchilor și al sănătății generale, și aceasta include fiecare masă pe zi, începând cu un mic dejun sănătos. Mai jos veți găsi câteva rețete de mic dejun care au ajutat mulți sportivi să construiască corpuri dementiale!

 

FLUGI DE OVAZ

# 1. Puneti ½ ceasca de fulgi de ovăz în lapte de migdale, albușus de ou sau apă și păstrați-le la frigider peste noapte. Dimineața, amestecați o banană și adăugați o lingură de pulbere de proteine ​​din zer cu aromă de vanilie. Puneți niște scorțișoară pe partea de sus și bucurați-vă!

# 2. Luați vasul clasic de ovăz la nivelul următor, adăugând o lingură de pulbere de proteine ​​cu aromă de ciocolată și o linguriță de unt de migdale. Bea o ceașcă mare de cafea neagră cu aceasta pentru un început energic al zilei!

# 3. Dacă esti ca mine si iti place untul de arahide, adăugați o lingură de pudră de proteine ​​din ciocolată de unt de arahide (Myprotein este o alegere excelentă) și se amestecă cu o lingură de unt de arahide, de asemenea. Puneti o banana feliata si scortisoara deasupra. Acum este super-delicios!

# 4. Pentru un mic dejun care sa-ti dea putere încărcat cu antioxidanți și alți nutrienți esențiali care vă vor ajuta sistemul digestiv să vă stimuleze sănătatea, amestecați într-o linguriță de zahăr brun o mână de fructe de pădure amestecate într-o ceașcă de fulgi de ovăz. Dacă aveți o zi de antrenament aglomerata, urmați-l cu un piept de pui la grătar la grătar, și o omleta din 10 albusuri și un gălbenuș dupa o oră jumate.

# 5. Doriți să economisiți timp dimineața? Faceți o cantitate mai mare într-un recipient mare și veți fi linistit pentru câteva zile. Se amestecă împreună 2 cupe de ovăz, 2 cesti de lapte de migdale sau de soia, o jumătate de ceasca de semințe de chia și 1-2 de mere tăiate marunt și lăsați-l să stea în frigider peste noapte. Dimineața, o primă porție cu iaurt, afine sau merișoare proaspete, felii de banane și migdale tocate. Bucurați-vă!

OUA

# 1. Ce zici de niște ouă amestecate cu șuncă de curcan? Aceasta este o opțiune de mic dejun foarte sănătoasă, care vă va face să vă simțiți plini de toată ziua. Luați o singură cană de albușuri de ou amestecate și adăugați 2 felii de șuncă de curcan. Finalizați-vă masa cu ½ ceasca de ovăz și o ceașcă de fructe proaspete!

# 2. Plictisit de ouăle obișnuite? Pregătește o frittata cu sparanghel, ciuperci și spanac brut!

# 3. Pentru un mic dejun de pre-antrenament gustos, de umplere și construire a mușchilor, care este și eficient din punct de vedere al timpului și pentru sistemul digestiv, faceți un smothie cu banane, proteine ​​din zer aromatizate cu vanilie și unt de arahide. După antrenamentul tău, reumple magazinele tale de glicogen petrecând putin timp, cu o simplă omleta din alubs cu spanac, ardei și măsline, urmată de o banană.

# 4. În cazul în care nu ați știut acest lucru, ouăle și avocado sunt cei mai buni prieteni pentru tine – ciocniți trei albusuri de ou și un ou întreg, plasat pe vârful unei paini integrale, cu un sfert de avocado. Acest lucru vă va oferi cantități adecvate de proteine ​​de înaltă calitate, carbohidrați și grăsimi sănătoase pentru a vă începe ziua cu piciorul drept!

# 5. Faceți un amestec format dintr-un ou întreg și jumătate de cupă de albus, împreună cu doi cârnați de curcan și fructe proaspete cum ar fi piersici sau felii de ananas. Nu-ti plac fructele? Aruncați brânză de vaci pentru o combinație optimă de proteine ​​și grăsimi!

# 6. Bucurați-vă de o clătita din ouă și fulgi de ovăz pentru a obține o masa pentru un început minunat al zilei. Luați 2/3 cești de albus de ou și un ou întreg și combinați-l cu 1/3 ceasca de ovaz. Adăugați ouăle în tigaie, apoi presărați-le cu ovăz și gătiți până când aluatul este gata să fie prajit. Cea mai bună parte este că aceste clătite se păstrează bine și pot fi preparate, apoi depozitate în frigider. Mancati-le cu miere, unt de migdale si fructe de padure proaspete.

# 7. Luați o jumătate de cupă de ouă și gatiți-le până când sunt aproape gata, apoi adăugați un sfert dintr-o lingură de praf de zer. Mancati cu unt de arahide sau brânză de vaci. Simplu dar delicios!

# 8. Aceasta este pentru toți sportivii. Faceți clatite cu 4 alburi de ou, 1 ou întreg, 1/2 ceasca de fulgi de ovăz, 1/3 cești de afine, 1 linguriță de scorțișoară, 1 linguriță de extract de vanilie și praf de copt. Mancati cu miere.

# 9. În cele din urmă, iată o rețetă care combină toate alimentele pe care le iubim într-o brioșă ultra-gustoasă. Mai întâi, puneți 1/3 cupă de ovăz, 4 albușuri de ou, 1 linguriță de extract de vanilie și 1/2 linguriță de praf de copt într-un blender și amestecați până la omogenizare. Se toarnă băutura într-un blat de brioșă și se coace pentru max. 20 de minute la 375 grade F. Scoateți jumătatea superioară a brioșei și umpleți centrul cu unt de arahide. Întoarceți jumătatea din spate la locul său și bucurați-vă!

 

Smoothie

# 1. Dacă pari că nu găsești niciodată timpul să pregătești o masă dimineața și ești prea leneș să o faci cu o noapte înainte, iată rețeta pe care o cautai toată viața: aruncă o ceașcă de lapte de migdale, 1 cupa de proteine ​​de vanilie și 1 cupa de fructe de padure într-un blender și se amestecă până la capăt. Pe lângă degustarea delicioasă, acest smoothie vă va menține plin și energizat timp de ore intregi!

# 2. Ai nevoie de un pic de împuls dimineața? În afară de castron dvs. obișnuit de ovăz sau amestec de ouă, se amestecă 2 mere verzi, 4 tulpini de telina, 1 lamaie, 1 castravete, o frunză de kale și un pic de ghimbir. Verde este bun pentru tine și tu știi asta!

# 3. Încercați această rețetă fantastică de verdețuri: 1 lingură de praf de proteine ​​vanilie, 1/2 lămâie, 1/2 ceasca de fructe proaspete sau congelate, 1/2 cană de lapte de migdale, câteva bucati de spanac crud, 1 lingură de semințe de in, gheață și puțina Stevie!

# 4. Pentru o bună calitate a proteinei din ciocolată, luați o ceașcă de lapte de migdale, o banană, două linguri de pulbere de proteine ​​din ciocolată, unt de arahide și gheață și amestecați-le împreună.

 

Deci urâți micul dejun și nu putem face nimic pentru a vă convinge să va faceti un obicei de a mânca dimineața? Nu avem grijă, avem și o soluție pentru asta!

Pentru cei care tin intermittent fasting, suplimentele anti-catabolice de aminoacizi sunt o modalitate excelentă de a începe ziua. Dar în timp ce le luati, de ce să nu le faceți mai distractiv? Luați o lingură de BCAA cu aromă de struguri (sau orice altă aromă doriți) și 200 ml apa, apoi turnați amestecul într-un bol și înghețați-l. Vă garantăm că vă place acest lucru!

DOAR FA-O!

 

Indiferent dacă vă iubiti micul dejun sau încerci să-l păstrezi simplu și super-sănătos, sau ești un fan al dietei fasting, există sute de modalități de îmbunătățire a rutinei pentru micul dejun pentru rezultate optime. Imprimați lista de mai sus și puneti-o pe frigider și veti avea tot timpul idei pentru a vă face mai plăcute diminețile și pentru a vă energiza mintea și corpul!

 

Sursa: http://www.workouthealthytips.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *