Acest program de antrenament cu greutati de 12 săptămâni este destinat incepatorilor:

 

– Introduceți-vă corpul la exerciții fizice

– Vă invit să vă prezint o varietate de exerciții, echipamente de antrenament și fleuri de antrenament

– Antrenează-ți toate grupurile importante de mușchi

– Consolidați-vă modelul de bază și de mișcare primară

– Încurajați adaptarea neuromusculară la nivelul întregului corp

– Dezvoltați o bază solidă de rezistență musculară

 

Programul de antrenament pentru începători este foarte important deoarece va pune o bază solidă pe care să puteți construi în siguranță masa musculara în programele ulterioare. Fără această temelie puternică, veți fi în pericol de accidentare. Până la sfârșitul programului, ar fi trebuit să dezvolți o putere semnificativă (cea mai mare parte datorită adaptării neuromusculare), rezistența musculară și tonus muscular, precum și îmbunătățirea dramatică a nivelului de fitness.

 

Programul este împărțit în patru microcicli, fiecare dintre ele având o durată de trei săptămâni. Primele două microciclii se concentrează pe antrenamentul cu circuite, ceea ce înseamnă că veți instrui întregul corp în fiecare antrenament și veți avea o odihnă minimă între exerciții. Ultimele două microciclii se concentrează pe antrenamentul divizat, ceea ce înseamnă că vă veți împărți corpul și veți instrui diferite părți în diverse antrenamente.

 

Vă rog să nu fiți intimidați de numărul de exerciții în unele antrenamente. Vei zbura prin ele cu o odihnă foarte mică, așa că antrenamentele se vor termina foarte repede.

 

 

 

 

Potrivit pentru:

 

– Începători

– Sportivi cu mai puțin de trei luni de experiență in fitness

– Sportivi cu experiență care nu au fost instruiți timp de mai mult de trei luni

 

Instrucțiuni

 

– Folosiți o greutate care care va provoca sa completati numarul de repetări.

– Pe măsură ce deveniți mai puternici și trebuie să măriți greutatea, adăugați la un exercițiu maxim 2,5 kg pentru exercițiile corpului superior și maxim5 kg pentru exercițiile de corp inferior, suficient pentru a fi din nou provocator.

– Completați exercițiile în ordinea prevăzută.

– Încercați să stăpâniți forma corectă a fiecărui exercițiu, inclusiv o tehnică adecvată de respirație.

– În timpul pregătirii, încercați să dezvoltați o legătură mentală cu mușchii.

– Dacă, din anumite motive, nu puteți efectua unul dintre exerciții, consultați Prezentarea generală a alternativelor.

– Nu uitați să vă încălziți înainte și să vă reveniti după fiecare antrenament.

– Fiecare antrenament, inclusiv încălzirea și revenirea, nu trebuie să dureze mai mult de o oră.

– După ce ați terminat programul de antrenament, trebuie să luați o săptămână de descărcare (o săptămână în care trebuie să vă odihniți sau să vă antrenați ușor). Numai atunci puteți trece la următorul program.

 

Instrucțiuni specifice pentru fiecare microciclu sunt prezentate mai jos.

 

Microciclul 1: Circuit pentru întreg corpul (3 săptămâni)

 

– Pentru microciclul 1, veți efectua un circuit întreg

– Completați 2 circuite pe antrenament

– Completați 3 antrenamente pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între fiecare antrenament (AXAXAXX, unde “A” înseamnă ziua antrenamentului și “X” înseamnă zi de odihnă)

– odihniți doar 20-30 de secunde între exerciții

– Se odihnește între 2 și 3 minute între circuite

– Fiecare antrenament trebuie să dureze mai puțin de 40 de minute

 

Exercitiu —– Repetari:

 

Genuflexiuni cu gantere —– 15-18

Tractiuni la helcometru —– 15-18

Flexii femoral din sezut —– 15-18

Impins cu gantere de la piept —– 15-18

Ridicari pe varfuri —– 25-30

Ramat la cablu din sezut —– 15-18

Bicycle crunch —– 15-20

Impins cu gantere de la umeri —– 15-18

Flexii cu gantere —– 15-18

Kickback cu gantere —– 15-18

 

 

Microciclul 2: Circuit pentru intreg corpul (3 săptămâni)

 

– Pentru microciclul 2, veți efectua un alt circuit întreg

– Completați fie 3 antrenamente pe săptămână (AXAXAXX), fie un antrenament în zile non-consecutive (AX)

– Completați 2 circuite pe antrenament

– odihniți doar 20-30 de secunde între exerciții

– Se odihnește timp de 2 până la 3 minute înainte de a începe cel de-al doilea circuit

– Fiecare antrenament trebuie să dureze mai puțin de 40 de minute

 

Exercitii —– Repetari

 

Genuflexiuni cu bara —– 13-15

Tractiuni helcometru cu priza ingusta —– 13-15

Indreptari romanesti —– 13-15

Flotari (pe genunchi dacă este necesar) —– 13-15

Fandari cu gantere —– 13-15

Ramat cu gantere —– 13-15

Flexii femoral din sezut sau cuclat – 13-15

Impins de la umeri cu o singura mana —– 13-15

Ridicari pe varf intr-un singur picior cu gantera —– 25-30

Bicycle crunch —– 20-25

Flexii bara z —– 13-15

 

Microciclul 3: diviziunea antrenamentului in: superior-inferior (3 săptămâni)

 

– Pentru microciclul 3, veți efectua o divizare superioară inferioară. Aceasta înseamnă că veți antrena întregul corp superior într-un antrenament și tot corpul inferior într-un alt antrenament. De asemenea, în locul instruirii tip circuit, veți efectua antrenamente stabilite, ceea ce înseamnă că veți completa toate seturile pentru un exercițiu înainte de a trece la seturile următoarelor exerciții

– Program de antrenament recomandate: ABXABXX sau ABX

– Se odihnește numai între 20 și 30 de secunde între seturi

– Odihniți doar 60-90 de secunde între exerciții

– Fiecare antrenament trebuie să dureze mai puțin de 40 de minute

 

Antrenament A (spate, biceps, abdomen)

 

Exercitii —– Seturi x Reptari

 

Indreptari sumo cu bara —– 2 x 12-14

Priza medie tractiuni helcometru —– 2 x 12-14

Ramat cu o singura mana la cablu —– 2 x 12-14

Flexii gantere —– 2 x 12-14

Priza inversa flexii biceps —– 2 x 12-14

Ridicari de bazin —– 2 x 25-30

Bicycle crunch —– 2 x 25-30

Ridicari de picioare abdomen —– 2 x 25-30

 

Antrenament B (piept, umeri, triceps, abdomen)

 

Exercitii —– Seturi x Reptari

 

Impins de la piept cu bara —– 2 x 12-14

Impins cu priza inversa cu bara inclinat —– 2 x 12-14

Impins de la umeri cu o singura mana gantere —– 2 x 12-14

Ridicari laterale cu gantere din aplecat —– 2 x 12-14

Face pull —– 2 x 12-14

Flotari diamant (pe genunchi dacă este necesar) —– 2 x 12-14

Preza franceza cu gantere declinat —– 2 x 12-14

Ridicari de picioare la aparat —– 2 x 12-14

 

Antrenament C (picioare și abdomen)

 

Exercitii —– Seturi x Reptari

 

Genuflexiuni sumo cu bara —– 2 x 12-14

Fandari laterale cu gantere —– 2 x 12-14

Ridicari de bazin intr-un singur picior —– 2 x 12-14

Flexii femoral din sezut sau culcat —– 2 x 12-14

Ridicari pe varfuri din picioare —– 2 x 20-25

Ridicari pe varfuri din sezut —– 2 x 20-25

Wheel rollpout —– 2 x 10-15

Cable wood chop —– 2 x 12-14

 

 

Sursa: www.buildmusclegym.com