8 EXERCITII PENTRU MASA MUSCULARA

Victor Diaconescu Personal Trainer
4 EXERCIȚII SIMPLE SA-TI TONIFIEZI FUNDUL
March 20, 2017
Victor Diaconescu Personal Trainer
5 SUPERALIMENTE PENTRU MASA MUSCULARA
March 20, 2017
Show all
Victor Diaconescu Personal Trainer

Victor Diaconescu Personal Trainer

 

                Când vine vorba de a face exercitii, mai simple pot fi uneori mai bune. Mai degrabă decât  sa scotocesti prin sute de rutine de antrenament cu exerciții pe care nu le-ai facut inainte, un program de exerciții care este relativ simplu și include exerciții care sunt eficiente, dar ușor de realizat.

Deci, ce este mai simplu decât tine, și o placă ponderată?

                Iată 8 exerciții pentru a vă ajuta către consolidarea și obtinerea corpului visat prin combinarea mișcărilor simple și eficiente – cu o singură bucată de greutate ușor de folosit, echipamente pe care le puteți găsi la aproape orice sală de sport. Efectueaza toate aceste exerciții cu o placă ponderată cu care vă simțiți confortabil. Alegeți greutatea potrivită pentru nivelul tău de rezistență.

 

The Total-Body Weight Plate Workout: 8 Exercises To Help You Build Muscle

 

  1. CHEST PRESS

                Chest press poate fi realizată întins pe sol, pe un banc plat, pe un banc de înclinație, sau pe o minge Bosu pentru a adăuga dificultate. Intinde-te pe suprafața ta, prinde placa pe fiecare parte, cu palmele îndreptate una către cealaltă, și odihniți-vă placa pe piept. Împingeți placa drept în sus fără a bloca coatele în partea superioară, astfel încât să se mențina tensiunea constantă pe grupul mușchiului pectoral.

 

  1. SVEND PRESS

                Svend Press este o mișcare unică, care induce pompa de presa care pot fi efectuate pe cont propriu sau folosite ca un exercițiu de superset. Această mișcare este realizată prin plasarea una sau două plăci între mâinile tale în picioare și păstrarea trunchiului incordat. Cu vârful degetelor îndreptat în fața, țineți placa în apropierea pieptului, împinge brațele direct în fața, și flex piept în timp ce împinge greutatea afară și departe. Din nou, ca și cu presa în piept, să se concentreze pe menținerea tensiunii pe piept, atât prin porțiunea excentrica și concentrica ale mișcării.

 

  1. SINGLE LEG DEADLIFT

                În timp ce stati  în picioare, apuca o placa și ține-o aproape de piept. Împingeți greutatea în fața ta, ca și cum ați făcut o presă în picioare în piept, menținând greutatea în fața dumneavoastră cu o ușoară îndoire în coate. Coborâți placa în jos în fața piciorului in timp ce se ridica simultan piciorul in spate de la sol până cand trunchiului și piciorul sunt paralele cu solul. Această mișcare necesită concentrare și echilibru, astfel încât să  se înceapă cu o placă usoara până când ați stăpânit mișcarea.

 

  1. FRENCH PRESS

                Este realizată în mod normal, cu o gantera sau halteră, dar puteți efectua, de asemenea, această mișcare cu o singură placă pentru a direcționa tricepsul. Ia o placa pe fiecare parte și împingeți greutatea de mai sus și ușor în spatele capului, păstrând coatele în conformitate cu corpul tau. Cu partea superioară a brațelor stabile, îndoiți coatele și coboară placa în jos în spatele capului până când brațele tale s-au format un unghi de 90 de grade. Ridica greutatea în spate, în sus, menținând tensiunea pe partea lunga al tricepsului tau. Această mișcare poate fi făcută așezat sau în picioare.

 

The Total-Body Weight Plate Workout: 8 Exercises To Help You Build Muscle

  1. RUSSIAN TWIST

                Sunt unele dintre cele mai bune exerciții  pentru obliques. Această mișcare se poate realiza fără nici o greutate, dar pentru o anumită rezistență adăugată și dificultate puteți ține o placă ponderată în timp ce efectuati acest exercițiu.

                Stai jos pe o saltea cu picioarele lipite și partea superioară a corpului drept în sus la un unghi de 90 de grade. Acum, îndoiți picioarele ușor până la șold și genunchi, sprijinindu-se în spate, astfel încât picioarele sunt ușor de pe sol și spate se află la aproximativ un unghi de 75 de grade. În timp ce deține o placă, rotiți trunchiul superior spre stânga și în jos, atingând solul cu placa. Muta mâinile și partea superioară a corpului în sus și de partea dreapta, în același mod pentru a completa o repetare. Se repetă aceasta miscare la stanga si la dreapta.

 

  1. PLATE HAMMER CURL

                La fel cum s-a efectuat o hammer curl, cu o gantera in fiecare mana, apuca o placă de pe fiecare parte așezată pe coapsa, chiar deasupra genunchiului. Ridicati placa în sus astfel încât să fie paralelă cu pieptul și brațele au format un unghi de 90 de grade, coborati greutatea înapoi în jos pentru o repetiție. Prin ridicarea de până la 90 de grade și nu până la partea de sus a pieptului va tine mai multa tensiune pe brachialis și partea exterioara a bicepsului.

 

  1. BENT-OVER ROW

                Este un exercițiu bun pentru dezvoltarea spatelui. Cu placa de înțeles pe fiecare parte, îndoiți corpul la șolduri, astfel încât partea superioară a corpului este la un unghi de 45 de grade. Ține capul sus și coloana vertebrala neutra, astfel încât capul tău este în linie cu spatele. Cu coborarea placi mai jos, trageți greutatea în spate și în sus spre mijlocul pieptului. Cu această mișcare imaginativa ca există o minge de tenis în mijlocul spatelui pe care încercați să o strângeți cu fiecare repetiție.

 

  1. FRONT PLATE RAISE

                Luati o placă ponderată și apucati-o pe fiecare parte, chiar deasupra genunchilor, cu o ușoară îndoire în coate. Păstrați core-ul strâns, genunchii ușor îndoiti, și ridicați placa până la nivelul ochilor. Coborâți greutatea încet înapoi în jos spre genunchi, menținând tensiunea de pe deltoizi  pentru o repetiție. Folosinti greutatea corespunzătoare pentru această mișcare pentru a avea o tinuta corecta si dreapta.

 

 

                Cu aceste 8 exerciții în arsenalul dumneavoastră, puteți efectua un sistem eficient, cu economie de timp, antrenament complet al organismului, care va primi ritmul cardiac și vă permite să construiti musculatura.

 

  • Toate exercițiile vor fi efectuate într-un mod superset.
  • 12 repetari fiecare mișcare.
  • Repaus de 60 de secunde după finalizarea superset și trece la următoarea parte a corpului.
  • Odată ce toate exercițiile sunt complete, care este un circuit. Efectuati 4 circuite.

Comments are closed.