Antrenament pentru cvadriceps de 5 minute care te poate ucide

Antrenament intens pentru biceps
January 6, 2020
Superset pentru dezvoltarea muschiului pectoral
January 9, 2020
Show all

 

Picioarele tale au nevoie de un apel de trezire? Daca da. Iată cel mai scurt antrenament care ajuta la creșterea masei musculare.

 

Trei exerciții, fiecare efectuate cate un set – toate cele trei exerciții necesitând nu mai mult de cinci minute. Este tot ce trebuie pentru ca picioarele tale să se trezească și să experimenteze o stimulare semnificativă a creșterii masei musculare.

 

Iată o descriere a rutinei:

 

  1. Genuflexiuni cu gantere, 30-10-30

 

Secvența, 30-10-30, înseamnă:

 

  • O repriză negativă lentă de 30 de secunde (porțiunea pe care se coboară), urmată imediat de …
  • 10 repetări complete folosind un ritm controlat, dar mai rapid, urmat imediat de …
  • O altă repetare făcută pe un negativ de 30 de secunde

Deci aste inseamna 12 repetări totale: prima rep și ultima rep sunt negative de 30 de secunde, cu 10 repetări normale între ele. Întregul set durează aproximativ 90 de secunde. Veți avea nevoie de un ceas la mâna pentru a vă ajuta să numărați.

 

Sfat: Am antrenat niște bărbați puternici, dar au folosit rareori gantere care cântăreau mai mult de 12 kilograme fiecare pentru acest exercițiu.

 

Pentru început, ganterele ar trebui să fie de părțile exterioare ale coapselor. Mențineți mușchii corpului superior incordati, toracele în afară și torsul ridicat. Uită-te atent la ceas.

 

Începeți să vă indoiti ușor genunchii, cate un centimetru. Fii la jumătate în jos la 15 secunde și până la 30 de secunde sa fii jos de tot. Ganterele ar trebui aproape să atingă podeaua. Apoi faceți 10 genuflexiuni complete și mergeți direct în repetarea negativă lentă. Încercați tot posibilul pentru ca acesta să dureze 30 de secunde. Apoi treceți la presa pentru picioare.

 

  1. Presa pentru picioare, Normal, 12 rep

 

Genuflexiunile v-au epuizat în mod efectiv cvadricepsurile, așa că va trebui să încărcați aproximativ 80 la sută din greutatea pe care o utilizați în mod normal pentru 12 repetări.

 

Efectuați cu ușurință cel puțin 12 repetări. Presa pentru picioare trebuie să dureze 60 până la 90 de secunde. Fără să vă odihniți, treceți la al treilea exercițiu.

 

 

  1. Genuflexiuni la perete cu greutatea corporală, 60 de secunde izometrie

Poziționează-ți picioarele la 30 de cm fata de partea inferioară a peretelui, coboara până când cvadricepsul este paralel cu podeaua, așezați-vă mâinile deasupra capului și stati asa un minut.

 

Aceasta este o serie unică de pre-epuizare, așa că vei simți oboseala, arsură și durere precum nu ati mai simțit până acum în picioare. Probabil veți avea nevoie de un partener în apropiere pentru a vă motiva… și pentru a vă asigura că nu trisati.

 

La sfârșitul celor 60 de secunde, tot ce trebuie să faci este să te așezi, ceea ce promit că va fi ușor de făcut. Ceea ce nu va fi ușor este sa te ridici. De fapt, s-ar putea să vă ia încă 60 de secunde pana sa reusiti.

 

Asta e! Trei exerciții în cinci minute. O rutină de trezire pentru cvadriceps, care au dormit prea mult.

 

Sursa: https://www.t-nation.com

Comments are closed.