Ar trebui să consumam proteine ​​înainte de culcare?

Top suplimente pe care trebuie să le utilizați
May 14, 2018
Dezvoltati-va abdomenul cu aceste 5 sfaturi simple
May 16, 2018
Show all

Ar trebui să consumam proteine ​​înainte de culcare?

 

 

Ar trebui să consumați proteine ​​înainte de a vă culca? Și dacă da, ce tipuri de proteine ​​vor optimiza creșterea musculară? Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre proteinele inainte de somn.

 

Dintre toți factorii asociați cu creșterea musculară, singura dar si cea mai mare barieră pentru a construi masa musculara slabă ar putea fi consumul adecvat de proteine.

 

Calitatea și cantitatea de proteine ​​consumate pe parcursul zilei au o influență majoră asupra calității creșterii musculare pe care o vom avea.

 

Pentru a continua procesul de creștere, este important să se asigure un echilibru corect al proteinelor pentru construirea masei musculare si sa fie menținut în orice moment.

 

Dacă neglijăm acest aspect crud al culturismului, epuizarea continuă a proteinelor este de natură să facă eforturile noastre din sala de fitness sa fie o pierdere de timp.

 

 

Importanța realizării homeostaziei

 

Principalul imperativ al corpului uman este homeostazia, menținerea sau reglarea echilibrului fiziologic al corpului. Într-adevăr, echilibrarea biologică a unei multitudini de funcții corporale (de la temperatură, până la echilibrul pH-ului la nivelul glicemiei) este imperativă supraviețuirii umane.

 

Homeostazia guvernează, de asemenea, creșterea musculară. Cel mai metabolic și adaptiv țesut, musculatura există într-o stare constantă de flux. Ea fie este distrusa sau construită în funcție de cantitatea de stimulare și de calitatea materiilor prime primite.

 

Procesul de construire a proteinelor noi se numește sinteza proteinelor musculare. Este ceea ce culturistii doresc cel mai mult. Pe cealaltă parte a ecuației de remodelare a mușchilor este degradarea proteinelor. Acest lucru se întâmplă atunci când nu se produce sinteza proteinelor.

 

Muschii funcționează fie într-o stare catabolică (descompunere) sau anabolică (construire). Nu există între ele. Astfel, dacă creșterile masei musculare sunt ridicate pe lista voastra de obiective, este important să păstrați mușchii anabolizați în orice moment. Acest lucru necesită ca țesutul muscular să se afle într-o stare continuă de sinteză a proteinelor musculare.

 

S-ar putea să credem că mâncăm suficientă proteină. Cu mai multe porții zilnice de pui, pește, ouă, carne de vită și încorporarea strategică a suplimentelor, cum ar fi proteinele din zer, cu siguranță sintetiza din mușchii noi va continua.

 

Cu toate acestea, în timp ce consumul de proteine ​​pe parcursul zilei este un început excelent, nu este imaginea completă. Citiți mai departe pentru a afla cum puteți optimiza în continuare consumul de proteine ​​pentru câștiguri impresionante.

 

 

Importanța proteinei pe timp de noapte

 

Sinteza proteinei apare ca urmare a antrenamentului concentrat de hipertrofie și a consumului de proteine. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor dupa ce au terminat antrenamentul, obținerea de proteine ​​de calitate pentru mulți dintre noi este foarte greu de realizat.

 

Experiența cercetărilor au arătat că existe anumite perioade cheie pentru consumul de proteine ​si ​sunt deseori neglijate. Un studiu a arătat că și sportivii cu experiență vor scădea probabil proteina în timpul zilei (în medie, 1,2 g de proteine ​​/ kg / pe zi in trei mese principale), în timp ce media de proteine consumate inainte de somn este ​​de 7 g.

 

Și acolo este problema pentru mulți. Am fost condiționați să credem că alimentele de orice natură înainte de culcare pot duce la creșterea grăsimilor, neglijând astfel una dintre primele ore pentru consumul de proteine.

 

Fie ca urmare a lenei pure sau a unei teama de a obtine greutate nedorita, taierea proteinei inainte de pat are consecinte catabolice atunci cand vine vorba de dezvoltarea masei musculare slabe. Cercetările au arătat că proteinele de înaltă calitate, consumate înainte de a dormi, nu vor duce la strat adipos adăugat, dar pot avea efecte opuse: o creștere a consumului de energie datorată metabolizării grăsimilor îmbunătățite.

 

Atâta timp cât nu mancam farfurii încărcate cu fripturi grase sau omleta din 10 ouă, o porție de 30-40 de grame de proteină de înaltă calitate înainte de somn nu numai că va contribui la accelerarea creșterii musculare, dar va păstra și rata noastra metabolica unde trebuie- așa că poti construi muschi și sa arzi grăsime în timp ce dormi.

 

Cea mai bună formă de proteină de luat în acest moment este cazeina, deoarece este mai puțin insulinogenă (încurajează organismul să utilizeze mai mult grăsime pentru combustibil) și o eliberare susținută mai mare (menține circulația aminoacizilor în sânge pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și, în special, să protejeze împotriva pierderilor musculare).

 

 

 

Imbunatateste sinteza proteinelor si imbunatateste retentia masei musculare

 

Neglijarea proteinei pre-somn ne privează de asemenea de posibilitatea de a lua proteina suplimentară necesară pentru a spori sinteza proteinelor musculare. Chiar dacă ați putea crede că ați consumat proteine ​​adecvate în timpul zilei, poate că nu este suficient.

 

Într-adevăr, proteina pe care o consumăm nu este folosită numai pentru creșterea musculară, ci pentru aspecte mai importante ale sănătății și bunăstării, cum ar fi formarea celulelor sanguine și construirea a mii de enzime diferite pentru a cataliza numeroase funcții ale corpului.

 

Doar un mic procent din consumul zilnic de proteine ​​ajunge la cresterea musculara. Un studiu a urmărit 30 g de proteină consumata la 12 bărbați sănătoși (ceilalți 12 bărbați din eșantionul de 24 de pacienți au primit un placebo). Sa descoperit că doar 57% din proteinele consumate au apărut în circulație. Stomacul a luat restul.

 

Din cele 57% din proteinele ingerate, doar 10% își fac drumul către mușchi. Cu alte cuvinte, o porție de 40 g de proteină va furniza doar 4 g de proteine ​​pentru reconstrucția musculară.

 

Pentru a vă asigura că mușchii primesc suficientă proteină pentru a susține procesul de reconstrucție, este imperativ să luăm proteine ​de calitate pe parcursul zilei. Cele mai bune surse din timpul zilei rămân cele de natură biologică ridicată și, în multe cazuri, absorbite cu rapiditate, cum ar fi izolat proteic din zer, ouăle, puiul și friptura.

 

Cu toate acestea, atunci când este timpul să loviți patul, regulile se schimbă. Aici avem nevoie de proteine ​​care să ne ajute în timpul somnului.

 

 

Consumul de proteine ​​înainte de somn ne va permite să stimulăm maxim sinteza proteinelor, garantând că un număr mare de aminoacizi vor provoca creșterea continuă să circule în timp ce dormim.

 

În condiții normale, atunci când suntem trezi, nu visam să mergem 8-10 ore fără cel puțin trei porții de proteine ​​de calitate de 30-40g. Cu toate acestea, acest lucru este exact ceea ce mulți dintre noi fac atunci când ne neglijăm proteina înainte de somn.

 

De fapt, mulți dintre noi considerăm că este un eșec sa consumam proteine înainte de culcare care este cel mai important lucru care împiedică capacitatea de a menține mărimea musculaturii – amintindu-ne că atunci când mușchii nu sunt într-o stare anabolică de sinteză a proteinelor musculare, apare statutul catabolic de degradare a proteinei. Catabolismul muscular este foarte probabil să apară în timpul somnului.

 

Într-adevăr, dacă nu consumăm proteine ​​adecvate înainte de somn, ficatul și mușchii vor fi forțați să trimită sânge aminoacizilor și glucoza pentru a menține metabolismul si glucoza din sânge, pentru a menține mecanismul nostru biologic în timp ce dormim.

 

Cercetările au confirmat că în timpul perioadei de somn 8-10 ore, pierderea proteinelor musculare depășește sinteza proteinelor in muschi.Cercetatorii au constatat, de asemenea, atunci cand suplimentam cu proteine ​​de cazeina inainte de somn: ca puteti dubla castigurile musculare.

 

 

Cele mai bune opțiuni de proteine

 

Proteinele care conțin o gama completă completă de aminoacizi esențiali sunt cele mai bune înainte de culcare. Ouăle albe, urmate îndeaproape de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (bogate în cazeină), rămân cele mai bune surse alimentare. Cea mai bună proteină suplimentară este cazeina datorită ratei de absorbție este mai scăzută de 6,1g pe oră (spre deosebire de 8-10g pe oră pentru proteina din zer) .

 

Pentru ca zerul să mențină aceeași eliberare constantă de aminoacizi pe tot parcursul nopții, cantități masive din acesta ar trebui consumate înainte de pat (atât nepractice, cât și contraintuitive când încearcă să distrugă și să construiască mai multi mușchi).

 

Pe de altă parte, rata de digestie lentă a cazeinei reduce în mod mai eficient distrugerea proteinelor și oxidarea aminoacizilor (arderea aminoacizilor pentru energie), stimulând în același timp sinteza proteinelor musculare (nu la fel ca și zerul).

 

 

Blocarea câștigurilor

 

Că un aport ridicat de proteine ​​duce la o creștere susținută a mușchilor rămâne nesigura. Cercetările recente de la Universitatea McMaster confirmă corelația dintre aportul de proteine ​​și atât câștigurile ale mușchilor, cât și pierderea de grăsime atunci când sunt combinate cu antrenament de forta de înaltă intensitate.

 

Puteți să vă schimbați câștigurile prin scăderea consumului celor mai prețioase resurse din culturism? Dacă nu consumați proteine ​​înainte de culcare, atunci răspunsul este un Nu.

 

Când dormim, corpul continuă să funcționeze în nenumărate moduri. Diferitele sale sisteme de energie continuă să susțină o gamă largă de procese biologice, fie că suntem treji, fie că ne odihnim. Acesta necesită energie.

 

Fără o aprovizionare constantă de aminoacizi care produc mușchi prin intermediul consumului de proteine ​​înainte de somn, mușchii vor deveni rapid catabolici, deoarece aminoacizii vor fi aliniați constant in țesutul muscular slab, pentru a furniza corpului resursele energetice necesare.

 

Proteina de cazeină luată chiar înainte de a a dormii este soluția perfectă. Cazeina micelară rămâne cea mai bună dintre aceste produse. Structura micelară a acestei forme de proteine ​​de cazeină este cea mai eficientă în furnizarea unui aport complet de aminoacizi pe o perioadă de 10 ore sau mai mult.

 

Deși nu stimulează sinteza maximă a proteinelor musculare în aceeași măsură ca și proteina din zer, cazeina va împiedica distrugerea proteinelor și oxidarea aminoacizilor. Pentru a evita orice pierdere a mușchiului, includerea sa înainte de somn trebuie încurajată în rândul tuturor sportivilor serioși.

 

În timp ce cazeina este considerată cea mai bună dintre proteinele pre-somn, aș include și o jumătate de servire a izolatului de zer pentru a stimula în continuare sinteza proteinelor în timpul somnului.

 

Pentru a stimula sinteza maxima a proteinei musculare, organismul are nevoie de o multime de aminoacizi BCAA. Cu toate acestea, cu un conținut relativ scăzut de leucină de 8% comparativ cu izolatul de zer 11%, cazeina nu este în întregime potrivită pentru acest rol.

 

Prin combinarea unei cantitati complete de cazeina cu o jumatate de portie de proteine din zer, va veti asigura muschilor dumneavoastra o cantitate completa de proteine pentru construirea muschilor de 37.5g si obtinerea celor mai bune din ambele lumi: retentia musculara maxima si sinteza maxima a proteinei musculare.

 

Deci, asigurați-vă că nu veți fi niciodată prinși descoperiti atunci când este vorba de a vă furniza mușchilor cu exact ceea ce au nevoie, atunci când este necesar. Proteina pre-somn rămâne o strategie inteligentă suplimentară pentru culturistii inteligenți și sportivi de toate nivelurile. Amintiți-vă că progresul nu doarme niciodată și nici masa musculara dvs. nu va avea câștiguri.

 

 

Sursa: http://boodycute.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *