Cea mai eficientă cale de a face ridicari laterale

Cel mai bun exercițiu de picioare pe care nu l-ai încercat niciodată
February 24, 2020
Cel mai brutal tip de fandare
March 4, 2020
Show all

Latiti-vă mai repede cu această tehnică specială.

Când auziți antrenamentele „dead-stop”, primul tău gând ar putea fi la indreptari, genuflexiuni și poate impins la banca. Este puțin probabil ca ridicările laterale sa va treaca princap, dar ar putea fi un instrument util pentru dezvoltarea umărului.

  • Stai pe o bancă și cu niște gantere. Alegeți o greutate medie, cu aproximativ un sfert mai mică decât ceea pe care ați folosi-o pentru ridicarea laterală din picioare.
  • Stai pe bancă cu ganterele inm ana. Faceți o curbă moale din coatele pe care le veți menține de la început până la sfârșit asa.
  • Stai cu spatele drept și blochează-ți picioarele pentru a crea stabilitate. Contractați-vă umerii și începeți să simtiti ganterele (exact ce a-ti face cand efectuati indreptari unde faceti acel „click”cu bara fără să ridicați efectiv).
  • După ce ai construit tensiunea, începe să ridici ganterele. Puteți să ridicați direct in părțile voastre laterale, deși aș recomanda să ridicați ușor înainte pentru o mai bună centrare a articulației și o sanatate a umăruluimai buna.
  • Opriți-vă când brațele superioare sunt orizontale cu podeaua. Mențineți o prindere cu palmele în jos. Dacă alegeți să ridicati mai sus, treceți la o prindere cu degetul mare.
  • Coborâți până la poziția de început, fara a avea o cădere bruscă a ganterelor. Încercați sa nu va relaxati total și sa nu pierdeti tensiunea în partea de jos.
  • Faceti o pauză până la două secunde pentru a inhiba complet reflexul de întindere. O pauză mai scurtă o va inhiba doar parțial. Pauza va afecta câtă greutate utilizați.

Beneficii

  • Ele dezvoltă hipertrofie funcțională. Antrenamentul în stop are o serie de beneficii pentru construirea mușchilor, în mare parte prin inhibarea parțială a reflexului de întindere care contribuie la producerea forței. Prin inhibarea componentelor elastice ale mușchilor, numai componentele contractile (miofibrilele) pot contribui la producerea forței. Dacă doriți să construiți hipertrofie funcțională (miofibrilă), atunci antrenamentul cu stop poate fi o metodă extrem de eficientă.
  • Ele ajută la restabilirea tehnicii corecte. Ridicările laterale de tip „Stop” îți mențin repetarile cinstite. Acestea îți oferă o secundă în partea de jos a fiecărei repetari pentru a-ți restabili poziționarea și calea fiecărei ridicări. Vă pot ajuta să vă ridicați într-o gamă sigură și eficientă de mișcare, pentru a beneficia de dezvoltarea voastră a umărului pe termen lung.
  • Sunt prietenoase cu umărul. Deoarece efectuarea ridicarilor laterale de genul acesta te împiedică să te balansezi din poziția de jos, poți obține suficientă stimulare a umărului, fără stres inutil.
  • Te opreste sa folosesti greutati mari. În timpul unei ridicări laterale din picioare, veți pierde tensiunea în umeri, în timp ce ganterele se apropie mai mult de partile laterale ale corpului. Evitând complet această gamă de mișcare, mențineți tensiunea pe tot parcursul miscarii.

Amintiți-vă, stop-ul este o pauză și nu o scădere a tensiunii. Vei lăsa doar puțin din sarcină să se odihnească pe bancă. Astfel veți menține un nivel mai ridicat de tensiune pentru mai mult timp, menținând în același timp activi stabilizatori umărului.

Din cauza factorilor de pârghie, cu cât ganterele sunt mai aproape de părțile tale, cu atât tensiunea este mai mică. În timpul ridicarilor laterale clasice, există o scădere semnificativă a tensiunii în poziția de jos.

Dar uitați-vă la imagine. Având un stop în apropierea locului în care tensiunea este redusă, îl faceți mai dificil, deoarece mușchii dvs. trebuie să depășească inerția provocată de pauza scurta.

Sursa: https://www.t-nation.com

Comments are closed.