Cele mai bune alimente pentru a pierdere în greutate

Top 10 alimente pentru a creste masa musculară
Ce se întâmplă dacă nu obțineți suficientă proteină în dieta!
March 16, 2018
7 lucruri care se vor întâmpla atunci când începeți să faceti plank în fiecare zi
7 lucruri care se vor întâmpla atunci când începeți să faceti plank în fiecare zi
March 19, 2018
Show all

Cele mai bune alimente pentru a pierdere în greutate

Cele mai bune alimente pentru a pierdere în greutate

Cele mai bune alimente pentru a pierdere în greutate

 

 

Mananca pentru un abdomen plat – aceste alimente  vă oferă o doză de nutrienți pentru fiecare muschi in parte.

 

Dacă doriți cu adevărat o talie sexy trebuie să vă aliniați dieta. Cele mai bune alimente conțin fibre pentru a elimina efectul de balonare, antioxidanți pentru a spori eficacitatea rutinei abdominale și proteine ​​pentru a ajuta la menținerea unui metabolism sănătos. 10 alegeri sanatoase pentru abdomen.

 

 

  1. Migdale

 

 

 

Aceste nuci delicioase și versatile conțin proteine ​​și fibre, ca să nu mai vorbim de vitamina E, un antioxidant puternic. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu, un mineral pe care trebuie să-l aibă corpul pentru a produce energie, a construi și a menține țesutul muscular și a regla zahărul din sânge.

 

“Un nivel stabil al zahărului din sânge ajută la prevenirea poftelor care pot duce la supraalimentare și creștere în greutate”, spune David Katz, MD, profesor la Școala de Medicină a Universității Yale. Dar ceea ce fac migdalele cel mai interesant este capacitatea lor de a bloca calorii. Cercetările arată că compoziția pereților lor celulari poate ajuta la reducerea absorbției întregii lor grăsimi, făcându-le o nuca foarte usoara.

 

Optati pentru: 30 g (aproximativ 23 de migdale), cu aproximativ 160 de calorii.

 

 

  1. Oua

 

 

 

Nu veți găsi o sursă de proteine ​​mai perfectă. Ouăle sunt foarte respectate de către dieteticieni datorită echilibrului lor de aminoacizi esențiali (blocuri de proteine ​​utilizate de organism pentru a produce totul, de la fibrele musculare la substanțele chimice din creier). Ne plac pentru că ne țin mâinile departe de prajituri.

 

Cercetătorii de la Centrul de Cercetare Biomedicală din Pennington au descoperit că, atunci când oamenii au mâncat ouă dimineața, au simțit mai puțina foame pe parcursul zilei decât atunci când micul dejun a constat din carbohidrați complexi, cum ar fi covrigi. “Proteina și grăsimea din ou pot contribui la sentimentul de sațietate”, spune cercetătorul principal Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

 

Optati pentru: Un ou pe zi, cu excepția cazului în care aveți colesterol ridicat în sânge, caz în care trebuie să discutați mai întâi cu medicul. (Un ou ambaleaza aproximativ 213 miligrame de colesterol.)

 

 

  1. Soia

 

 

 

Soia este o sursă mare de antioxidanți, fibre și proteine. În plus, ele sunt incredibil de versatile. Folositi gustari boabe de soia prăjite, folositi în supe și puneti o lingură de tofu in smoothie-ul de dimineață. Soia lichidă face, de asemenea, o înlocuire bună a mesei: Un studiu realizat de Jurnalul Colegiului American de Nutriție a constatat că subiecții supraponderali care au băut o înlocuire a unei mese pe bază de lapte de soia au pierdut mai multă greutate decât cei care consumau o băutură tradițională pe bază de lactate.

 

Optati pentru: Douăzeci și cinci de grame de proteină de soia întreagă (nu izolată) zilnic. O jumatate de cana fiarta contine aproximativ 130 de calorii si 11 grame de proteine. 120 g de tofu (94 calorii) contin 10 grame de proteina. Alegeți alimente întregi de soia peste produsele ambalate cu “proteină izolată din soia” – acestea din urmă nu pot oferi toate beneficiile soiei întregi.

 

 

  1. Mere

 

 

 

Un studiu din 2003, publicat în revista Nutrition, a constatat că femeile supraponderale care au consumat trei mere sau pere pe zi timp de trei luni au pierdut mai multă greutate decât omologii lor care au fost hrăniți cu o dietă similară cu biscuiții de ovăz în loc de fructe.

 

“Un măr mare are cinci grame de fibre, dar este de asemenea aproape 85% apă, ceea ce te ajută să te simți plin”, explică Elisa Zied, RD, autorul So What I Can I Eat ?! (Wiley, 2006). Merele conțin, de asemenea, quercetin, un compus demonstrat pentru a ajuta la combaterea anumitor tipuri de cancer, pentru a reduce leziunea colesterolului și pentru a promova niste plămâni sănătoși.

 

Optati pentru: Un măr (sau două) pe zi. Un studiu publicat în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentație a constatat că soiurile rosii au avut cea mai mare activitate antioxidantă.

 

 

  1. Fructe de padure

 

 

 

Cele mai multe sunt încărcate cu fibre, cel mai bun prieten al dietei. Cu cât consumați mai multe firbre – experții spun că este mai bine să obțineți între 25 și 35 de grame în fiecare zi – cu atât mai puține calorii absorbiți din toate celelalte lucruri pe care le-ați pus în gură. Acest lucru se datorează faptului că fibrele captează particulele de hrană și le transferă din sistem înainte de a fi digerate complet.

 

Zmeura (și alte fructe) sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care nu numai că vă ajută să vă protejați de bolile cronice cum ar fi cancerul, dar, de asemenea, vă pot ajuta să obțineți mai multe rezultate din antrenamentele dumneavoastră. “Antioxidanții ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin, ceea ce poate ajuta mușchii să se contracte mai eficient”, spune dr. Katz.

 

Optati pentru: Cel puțin o jumătate de cană zilnic sau aproximativ 30 de calorii. Nu te limita la cele obișnuite, cum ar fi zmeura, afinele și căpșunile. Dacă puteți găsi, adăugați  coacăze, coacăze neagra etc.

 

  1. Spanacul

 

 

 

Carotenoizii lor prevenitori de cancer nu vă vor ajuta să vă micsorati talia, dar numărul lor caloric scăzut te va ajuta cu siguranță. O ceașcă de spanac conține aproximativ 40 de calorii, în timp ce o ceașcă de broccoli are 55 de calorii și satisface 20% din necesarul de fibre de zi. Cele mai multe frunze verzi sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu, un ingredient esențial pentru contracția musculară. Cu alte cuvinte, ele vă ajută la alimentarea antrenamentelor.

 

Încearcă: Trei porții pe zi. Păstrați o pungă de spanac pre-spălat în frigider și aruncați o mână în supe, salate, mâncăruri și sandvișuri. Când vă plictisiti de spanac consumati broccoli, kale, rucola.

 

 

  1. Iaurt

 

 

 

Oamenii care iau calciu din iaurt mai degrabă decât din alte surse ar putea pierde mai multă greutate în jurul taliei, potrivit unui studiu recent publicat în Jurnalul Internațional al Obezității. Bacteriile probiotice din majoritatea iaurturilor vă ajută să vă mențineți sistemul digestiv sănătos, ceea ce se traduce într-o scadere a gazelor, balonării și constipației, care vă pot menține burta intr-un aspect plat.

 

Optati pentru: Unu până la trei cești pe zi de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Alegeți iaurtul fără zahăr. Adăugați o mână de fructe proaspete tocate pentru aromă și fibre în plus.

 

 

  1. Supa

 

 

 

Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au descoperit că persoanele care au consumat supe pe bază de bulion (sau cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de cremă) de două ori pe zi au avut mai mult succes în ceea ce privește scăderea în greutate decât cei care au consumat aceleași cantități de calorii în produsele alimentare.

 

Consumatorii de supă au menținut, de asemenea, în medie, o pierdere totală de greutate de 8 kg după un an. “În plus, este o modalitate simplă de a obține legumele”, spune Susan Kleiner, PhD, RD, autor al Power Eating (Human Kinetics, 2001).

 

Optati pentru: Cel puțin o ceașcă de supă de legume cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de sodiu în fiecare zi.

 

 

  1. Somon

 

 

 

Fructe de mare, în special peștii grași, cum ar fi somonul, tonul și macrou, sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Aceste grăsimi sănătoase pot contribui la arderea grăsimilor, făcând metabolismul dvs. mai eficient, conform lui Kleiner. Un studiu australian a arătat că persoanele supraponderale care au mâncat pește zilnic și-au îmbunătățit răspunsul la glucoză-insulină.

 

Tradus, aceasta înseamnă că fructele de mare pot ajuta la încetinirea digestiei și pot preveni pofta. În cazul în care acest lucru nu vă surade, ia în considerare acest lucru: Fructele de mare sunt o sursă excelentă de proteine .

 

Optati pentru: Două porții de 120 g pe săptămână. Somonul sălbatic, deși scump, conține mai mulți acizi grași omega-3 decât cei crescuți în ferme.  Dacă fructele de mare nu sunt pe gustul tau, poți să-ți obții omega-3 din semințe de in sau nuci.

 

 

  1. Quinoa

 

 

 

Nu am auzit niciodata de asta? Aceste cereale integrale conțin 5 grame de fibre și 11 grame de proteine ​​pe jumătate de cană. Gatiti-l ca si alte cereale (desi unele branduri necesita clatire). Aroma de nucă Quinoa și textura crocantă, sunt ca o cruce între cuscus și orezul brun.

 

Optati pentru: Cel puțin o jumătate de cană pe zi.

 

 

Sursa: http://www.ourhealthcafe.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *