Construiește mușchi acasă – Partea a 2-a

Construiește mușchi acasă
March 23, 2020
Show all

Să ridici mai multă greutate sau aceleiași greutate pentru mai multe repetări, este o modalitate garantată de a-ți dezvolta musculatura și forța. Dar ce se întâmplă când ești blocat acasă doar cu propriul tău corp (și poate cu câteva obiecte de uz casnic) cu ce să lucrezi?

Atunci este timpul să devii creativ! Iată câteva exerciții doar cu greutatea ta corporală pe care le poți face oriunde.

Spate: Plank

Plank-ul chinezesc se pot face pe față sau pe spate. Pe spate este un exercițiu foarte bun pentru a vă orienta întregul lanț posterior într-o poziție izometrică. Cu câteva modificări, vă veți lovi mușchii trapez și mușchii romboizi – de obicei zone greu de lovit fără greutăți sau exerciții la aparate.

Tot ce ai nevoie: trei scaune sau, dacă ai noroc, de niște bănci sau cutii de la sală. Dacă nu ai făcut niciodată așa ceva înainte o să fii surprins cât de slab te vor face să te simți!

Sfaturi cheie:

  • Așezați-vă pe spate cu coatele infipte in scaun. Începeti cu coatele mai apropiat. Cu cât mergeți mai larg, cu atât va fi mai greu.
  • Picioarele tale vor fi pe al treilea scaun / bancă. Acest lucru creează o poziție lungă a pârghiei și forțează întregul lanț posterior.
  • Încordati-vă fundul, femuralul și lombarul. Trageți omoplații, strângând spatele superior.
  • Dacă nu tremuri, nu o faci bine. Pentru a îngreuna exercitiul, purtați o vestă cu greutăți sau așezați lanțuri pe șoldurile voastre.

Cvadriceps: Split-Squat Sissy Hybrid

Dacă eșți obișnuit să faci genuflexiuni cu greutăți mari, genuflexiunile cu greutatea ta corporală nu vor face mare lucru pentru ține. În acest caz, cea mai bună opțiune este să faci cu un singur picior. Deoarece fandarile obișnuite vor fi probabil prea ușoare, iată un hibrid sissy-split squat.

În mare: piciorul din față sa fie la un pas scurt, în timp ce piciorul din spate va semăna cu o genuflexiunie sissy. Vei apăsă în mod activ atât piciorul din față cât și cel din spate în același timp.

Dacă aveți probleme cu genunchii dvs, atunci ar putea să doriți să omiteți asta, dar altfel vă va ajută să vă loviți cvadricepsul.

Sfaturi cheie:

  • Începeți cu o poziție de fandare normală. Folosiți o pernă pentru genunchiul din spate, dacă este nevoie.
  • Adoptați o poziție într-un pas scurt. Această ar trebui să fie cea mai îngustă poziție pe care o puteți gestiona în timp ce vă puteți menține călcâiul jos pe piciorul din față.
  • Mențineți un tors complet vertical pe tot parcursul mișcării.
  • Ridică-te. Păstrați-vă picioarele fixe și greutatea corpului distribuită uniform atât prin piciorul din față cât și pe cel din spate.
  • Înapoi la podea.
  • Dacă simțiți că genunchii nu fac față, folosiți o priză mai largă și încurajați să folosiți mai mult piciorul frontal.

Sursa: https://www.t-nation.com

Comments are closed.