Creatina monohidrat s-a dovedit sa fie suprema ca supliment de câștig muscular în mod repetat și a devenit un stalp principal atunci când vine vorba de cresterea puterii și a masei musculare și cu atât mai mult atunci când este ingerat în timp ce ridicăm greutăți. Motivul principal este în capacitatea sa de a prelua rolul moleculei principale pentru stocarea energiei și de a putea inversa rapid procesul de epuizare a energiei în celulele musculare în timpul exercitării. Acest lucru restabilește nivelurile de energie din celulele musculare, făcându-le mai puternice și capabile să facă performanțe la un nivel mai înalt. Creatina este, de asemenea, cunoscut pentru a crește absorbția de calciu în celulele musculare.

Acest lucru este important deoarece calciul acționează ca un facilitator al interacțiunii dintre cele două proteine ​​găsite în celulele musculare, miozina și actina și este chiar acea interacțiune care generează contracția în interiorul mușchilor. Cu cât este mai mare conținutul de calciu din celulele dvs. musculare, cu atât interacția dintre actină și miozină este mai mare, ceea ce crește în cele din urmă forța contracțiilor care conduc la creșterea rezistenței.

Capacitatea creatinei de a crește hipertrofia musculară este derivată în mare măsură din faptul că este capabilă să declanșeze crearea de noi celule musculare, să crească sinteza proteinelor în mușchi și să scadă producția de myostatin care diminuează țesutul muscular, în același timp crescând eliberarea anumiți hormoni care promovează dezvoltarea musculară, cum ar fi IGF-1 (factor de creștere a insulinei) și testosteron.

Timpul dozarii este vital.

Timpul dozari cu creatina atunci când este combinată cu ridicarea greutăților sa dovedit a fi un factor esențial care mărește efectele ergogene menționate mai sus. Mai multe studii au confirmat faptul că o doză de 5 grame de creatină administrată în fiecare zi timp de 12 săptămâni, atât înainte cât și după antrenament, a dus la o creștere drastică a țesutului muscular în comparație cu al doilea grup de subiecți care au luat creatină numai dimineața și seara, fără să o utilizeze relativ apropiat de timpul înainte de a începe antrenamentul sau după.

In plus, un alt studiu a incercat sa investigheze efectul diferit pe care o doza de 5 grame de creatina ar avea asupra castigurilor musculare luate chiar inainte sau imediat dupa antrenament, pe o durata de 5 saptamani. Studiul a produs un rezultat interesant în care cercetătorii au observat o creștere a câștigului de țesut muscular și a forței în grupul participanților care au luat creatină imediat după exercițiu în comparație cu al doilea grup care a luat creatină înainte de a se antrena.

Aportul de proteine ​​după antrenament are un impact mai mare asupra creșterii masei musculare.

Chiar dacă ambele studii menționate mai sus reprezintă un indiciu puternic al faptului că doza de creatină este importantă, nici unul dintre aceștia nu a avut un grup care a participat la ridicarea greutăților, luând în același timp o doză placebo, care logic nu avea creatină monohidrat. Lipsa unui grup face sarcina de a determina efectul creatinei asupra forței și masei musculare în ceea ce privește luarea acesteia înainte sau după antrenament mult mai dificilă.

Un alt studiu care a examinat impactul pe care 8 grame de creatină l-au avut asupra mărimii și forței musculare luate imediat după sau înaintea sesiunilor de antrenament, adăugând în același timp un grup de control care a luat placebo lipsit de creatină. Aceasta a oferit o șansă de a examina dacă dozele de creatină în timp doar au un impact asupra creșterii performanței fizice.

Studiul a produs rezultate foarte asemănătoare cu studiul anterior, în care participanții care au luat creatină imediat după exerciții fizice au avut o creștere mult mai mare a țesutului muscular în comparație cu cei care au exercitat și au luat creatina inainte de antrenament sau cei din grupul care s-au antrenat fara sa foloseasca creatina.

Cu toate acestea, acest studiu a generat rezultate diferite, deoarece nu s-a observat o reducere semnificativă a fortei dintre consumul de creatină înainte și după exercițiu, ceea ce indică faptul că dozele de creatină în timp au doar o influență asupra hipertrofiei musculare în timp ce daca consumăm creatină înainte și după exerciții au efect asupra creșterii rezistenței.

Cercetătorii care au efectuat studiul au mai speculat că mărirea masei musculare atunci când creatina este luată după exerciții ar putea fi din cauza creșterii simultante a creatininei în sânge, deoarece aceleași niveluri au tendința de a atinge un maxim de aproximativ 1-2 ore după consum , precum și creșterea fluxului sanguin către mușchi cauzată de stres mecanic, deoarece contracția mușchilor crește fluxul sanguin către mușchi timp de aproximativ 1-2 ore.

De aceea, creșterea paralelă a nivelului de creatina în sânge, precum și fluxul sanguin către mușchi, sporesc transportul de sânge umplut cu creatină către mușchii antrenati, ceea ce crește absorbția de creatină în mușchii și, în cele din urmă, stimulează câștiguri mai mari a masei musculare .

Reduce pierderea musculară la intervale de timp corespunzătoare.

Chiar daca mecanismele din interiorul celulelor musculare responsabile de cresterea masei musculare crescand din consumul post-antrenament de creatina nu sunt intelese in detaliu, cantitatea crescuta de creatina din muschi cauzata de aportul post-antrenament pare sa aiba un impact superior asupra cresterii musculare stimulate printr-o creștere mai eficientă a nivelurilor de hidratare ale celulelor musculare, crescând astfel sinteza proteinelor.

Cand luam dupa antrenament  creatina are capacitatea de a creste nivelul creatinei intramusculare la exact 1-2 ore dupa ridicarea greutatii, imbunatatirea hidratarii celulelor precum si sinteza proteinelor in muschi, are un efect direct asupra capacitatii de a pune masa musculara mai rapid , ținând cont de faptul că ridicarea greutăților au tendința de a stimula descompunerea (catabolismul) țesutului muscular pentru o perioadă prelungită de timp după exercitare. De aceea, aportul de creatină după exercițiu poate preveni catabolismul adus prin ridicarea greutăților prin creșterea sintezei proteinelor în mușchi la momentul potrivit, ceea ce va conduce în cele din urmă la acumularea de proteine ​​în mușchi și la creșterea mușchilor.

In concluzie, cercetarile au aratat ca consumul de creatina imediat dupa ridicarea greutatilor are tendinta de a creste masa musculara. Cu toate acestea, datele colectate din numeroase studii nu arată nici o diferență drastică în ceea ce privește câștigurile de rezistență atunci când se compară utilizarea creatinei înainte și după exercițiu, deoarece participanții care iau zilnic 5-10 grame de creatină monohidrata au arătat o îmbunătățire similară a nivelului de rezistență, indiferent de momentul in care au luat creatina..

Având în vedere că suplimentele de creatină sunt foarte ieftine, dovedite a fi sigure pentru sănătatea dvs. și majoritatea oamenilor care caută să crească puterea și dimensiunea musculară, vă sugerăm să utilizați în jur de 3-5 grame de creatină înainte și după sala , astfel încât să optimizați pe deplin capacitatea de a pune carne pe dvs. și de a vă face mai puternici. Dacă vă străduiți să câștigați mai multă masă musculară, mergeți la o cantitate mai mare de creatină după exerciții pentru a crește capacitatea organismului de a câștiga mai multă masa musculară slabă.

Sursa: http://www.workouthealthytips.com