Știu cum este să te antrenezi ca un nebun și să nu obții rezultatele pe care le urmărești. Am fugit ani de zile până când am început CrossFit (și mi-am urmărit aportul de calorii), am început să văd rezultate de bye-bye,la grăsime abdominală!

Deși ridicarea greutăților mai mari a fost cu siguranță o parte a succesului meu, sunt convins că tranzacționarea din cardio constant pentru antrenamente de tip HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare) a fost absolut cheia succesului meu! HIIT sa dovedit a fi unul dintre cele mai bune antrenamente pentru scăderea în greutate, în special in jurul abdomenului.

Dacă sună familiar și sunteți obositi să vă dedicați ore nelimitate la antrenamente, fără a vă arăta corpul vreo schimbare, nu trebuie să vă înscrieți într-o clasa de CrossFit (dacă nu doriți!) Faceți acest antrenament HIIT.

Antrenamentul: După o încălzire dinamică de cinci minute, completați fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde înainte de a începe următoarea mișcare. Repetați acest circuit de 10 minute pentru un total de trei ori pentru a finaliza un antrenament de 30 de minute. Provocați-vă pentru a vedea câte repetări puteți face din fiecare mișcare și împingeți-va cu adevărat în timpul fiecărui interval de intensitate ridicată, știind că aveți 20 de secunde de odihnă pentru a vă recupera.

Echipamente necesare: gantere de la medii la grele (folosesc 15 sau 20 de kg) și un kettlebell dacă aveți. Alegeți greutăți care vă provoaca brațele, așa că nu folositi greutati prea usoare – este bine să aveți două seturi de gantere la îndemână. Dacă aveți nevoie de mai multe detalii despre fiecare exercițiu, consultați instrucțiunile de mai jos.

Burpees

– Din picioare, coborâți într-o genuflexiunie cu mâinile pe podea.

– Faceți o lovitură de picioare ridicând picioarele înapoi, îndoind simultan coatele, atingând cu pieptul până la podea.

– În timp ce sariti picioarele înainte de mâini, îndreptați brațele și reveniți într-o genuflexiune.

– Faceți un salt exploziv în sus.

Thruster cu gantere

– Țineți-vă picioarele doar puțin mai largi decât distanța de la șold, brațele ridicate la înălțimea umărului, cu cotul îndoit, ținând greutăți la urechi.

– Îndoiți genunchii ca și cum v-ați fi așezat pe un scaun, păstrând greutatea pe calcaie.

– Ridicati ganterele deasupra capului in timp ce vă îndreptați genunchii pentru a vă întoarce în picioare.

Flotari Triceps

– Începeți în poziție cu brațele și corpul drept, umerii deasupra încheieturilor. Mențineți abdomenul cuplat.

– Îndoiți coatele și coborâți pieptul la podea. Țineți bratele pe langa corpul dvs., astfel încât coatele să fie langa coaste pe ambele părți.

– Îndreaptă-ți brațele, întorcându-te în poziția initiala.

Acest lucru este considerat o repetare.

Kettlebell Swing

– Țineți-vă picioarele la distanță de latimea umerilor și degetele picioarelor, îndreptate ușor spre exterior, ținând kettlebell-ul în ambele mâini.

– Îndoiți ușor genunchii, împingând șoldurile înapoi, coborând greutatea intre picioare cu antebrațele apăsând pe coapsele interioare. Păstrați pieptul sus cu spatele incordat.

– Incordati-va gluteii și impingeti in calcaie pentru a ridica greutatea înainte când îndreptați picioarele. Toata munca este efectuata de corpul inferior și abdomen în acest exercițiu, iar brațele dvs. se vor mișca în mod natural în jurul înălțimii pieptului sau deasupra capului.

– Permiteți greutății sa cada între picioare, îndoind genunchii, gata pentru următoarea repetare.

Fandari Alternative

– Stați în picioare cu picioarele la distanța soldului, ținând o gantere în fiecare mână pe lângă tine. Pentru o provocare mai mare, țineți gantera deasupra capului, menținând brațele drepte și coatele blocate.

– Pasul înainte cu piciorul drept, coborând șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Păstrați genunchiul din față chiar deasupra gleznei și coborâți genunchiul stâng pentru a atinge ușor podeaua.

– Lasati greutatea în călcâie atunci când împingeți înapoi la poziția de plecare, completând o repetare.

– Repetați trecerea cu piciorul stâng de data aceasta, completând o a doa repetare.

V Crunch

– Stați pe spate și ridicați-vă picioarele și brațele în sus, astfel încât acestea sunt întinse spre tavan. Ridicați partea superioară a spatelui de pe podea, atingându-vă mâinile spre picioarele voastre.

– Coborâți picioarele spre podea în timp ce atingeți brațele deasupra capului, ținându-vă umerii ridicati de pe podea și spatele inferior fix pe podea.

– Repetați mișcarea pentru a finaliza o repetare.

Sursa: http://www.buildmusclegym.com