Căutați ceva care să nu necesite echipament si care să construiască un piept puternic, un nucleu mai puternic și brate mai bine definite? Flotarile sunt un exercițiu de bază în orice antrenament de greutate corporală.
Menținerea intensității și progresul adecvat sunt esențiale pentru obținerea câștigurilor, așa că de ce să nu creați o nouă variație a antrenamentului? Acest lucru nu înseamnă că trebuie să înlocuiți exercițiile ci puteți utiliza o altă variație de flotari pentru a vă provoca muschii.
Nu ați implementat flotari in antrenament? În regulă, urmați acest ghid pentru a vă împinge antrenamentele la nivelul următor.

1. Flotari normale

Dintre toate aceste variații, flotarea normala va fi cea mai cunoscută.
Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile în jurul lățimii umărului. Păstrați un miez strâns și drept, coborâți încet corpul până când pieptul atinge podeaua și împingeți-vă înapoi.
Deoarece aceasta este încălzirea dvs., efectuați 2 seturi de 10. Nu vă faceți griji, dacă va este un pic greu, puteți deveni mai puternici de aici.

2. Flotari cu batai din maini

Flotari cu batai din maini este mișcarea de putere a flotarilor. Folosind aceeași formă și aceeași tehnică ca și flotarile normale, ar trebui să explodezi de la podea, astfel încât să poți bate rapid mâinile împreună la sfârșitul repetarii.
Acestea sunt relativ ușoare odată ce ați învățat tehnica. Dacă aveți probleme cu această variantă, încercați să le faceți pe genunchi pentru a vă oferi un pic de ajutor.

Efectuați 3 seturi de 10.

3. Flotari cu mainile departate

e

Flotari cu mainile departate sunt ideale pentru a pune mai multă presiune pe piept.
Ele se efectuează în același mod ca o flotare obișnuita, cu excepția faptului că doriți să vă poziționați mâinile la aproximativ de 1,5 ori lățimea umerilor. Cu cât poți merge mai mult, cu atât mai bine. Încercați distante de plasare diferite pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și a vă permite să finalizați în siguranță acest exercițiu.
Din moment ce puneți mai multă presiune pe piept, eliminați o parte a mișcării cu care tricepsul dvs. ar avea de-a face.
Efectuați 3 seturi de 12.

4. Flotari cu mainile apropiate

Flotari cu mainile apropiate sunt opuse flotarilor cu mainile departate. Necesită plasarea mâinilor mai apropiate, astfel încât tricepsul să preia cea mai mare parte a muncii.
Începeți cu mâinile doar în interiorul umerilor. Pe masura ce devii mai puternic cu acest antrenament, vei putea sa faci o forma de diamant cu mainile tale si inca o flotare completa.
Efectuați 4 seturi de 8.

5. Flotari declinate (picioarele mai sus decât trunchiul)

Declinarea flotarilor(picioarele mai sus decât trunchiul) este o modalitate foarte bună de a vă lucra pieptul și umerii, fără a avea nevoie de nici un echipament.
Găsiți o platformă ridicată, plasați-vă picioarele pe platformă și efectuați repetările.
Efectuați 2 seturi de 20.

6. Flotari inclinate

Flotarile înclinate sunt bune pentru pieptul inferior.
Folosind o platformă înaltă, plasați-vă mâinile pe platformă și efectuați flotari. Cu cât este mai mare / mai verticală, cu atât mai usoara repetarea. Găsiți un mediu fericit și treceți la exersare.
Efectuați 4 seturi de 20.

Dacă nu ați făcut niciodată un set de ardere, iată-ți șansa.
Alegeți variația de flotari pe care ați găsit-o cea mai dificilă și efectuați cât mai multe repetări posibil. Când trebuie să faceți o pauză, odihniți-vă timp de 30 de secunde și repetati.

Sfaturi pentru antrenament

Dacă nu puteți completa cu ușurință flotarile, încercați-le pe genunchi sau efectuați majoritatea variațiilor într-o poziție înclinată.
Pentru flotarile declinate, plasarea genunchilor pe platforma ridicată vă va permite să faceți mai ușor împingerea.
Dacă împingerea greutății corporale este prea ușoară, încercați o vesta ponderată.